Of je knikt af tijdens de middag malaise op kantoor, werken een tweepersoons-of een, of kan een power-nap maak je meer alert en productief, maar alleen als je het goed doet. Wetenschappers zijn het bestuderen van de power-nap - wanneer je het moet nemen, hoe te nemen, wat mee te nemen voordat je het, en ga zo maar door. Hun bevindingen suggereren dat de volgende stappen zullen u helpen om de meeste kracht uit een power-nap.
Stappen
- 1Zoek een goede plek om te slapen.
- Dutten op het werk - Een onderzoek door de National Sleep Foundation blijkt dat ongeveer 30% van de mensen mogen slapen op het werk, en sommige werkgevers bieden zelfs een plaats voor medewerkers om te slapen. Als uw plaats van tewerkstelling is geen dutje-vriendelijke, kunt u een power-nap nemen in uw auto.
- Slapend op de weg - Als je rijdt vinden een rustplaats te parkeren inch Parkeer niet op de schouder. Zet altijd de auto en op de noodrem. Als het 's nachts, park in een goed verlichte ruimte met veel mensen rond en sluit al uw deuren.
- Schakel uw mobiele telefoon en alle andere mogelijke afleiding. Als achtergrondgeluid is onvermijdelijk en afleidend, of als u lijdt aan, het aantrekken van een koptelefoon met ontspannende muziek kan helpen.
- Als je slaapt overdag en vinden dat helder licht remt uw vermogen om te slapen, een zonnebril dragen of gebruik een oogmasker te simuleren duisternis.
- 2Hebben cafeïne vlak voor je dutje. Dit klinkt misschien tegen onze intuïtie omdat cafeïne is een drug en een stimulerend middel, maar het zal niet schoppen in onmiddellijk (zie de rubriek waarschuwingen aan het eind van dit artikel). Cafeïne heeft om te reizen via uw maag-darmkanaal, zodanig dat het kan duren tot 45 minuten te worden geabsorbeerd. Het nemen van een "cafeïne dutje", waarin 200 mg cafeïne vlak voor een 20-minuten dutje worden verbruikt zal niet alleen het verbeteren van uw prestaties, maar het zal ook verminderen hoe slaperig je voelt zodra je wakker wordt. Sla de cafeïne, als het laat in de middag - je zult een harde tijd in slaap te vallen later - of als je probeert te stoppen met cafeïne.
- 3(Of je als je dicht bij het beëindigen van uw koffie groene thee, of uw cafeïne Jello schot, etc.), een alarm af te gaan in 15 minuten. Dit is alleen het geval als u een van die mensen die meteen in slaap kan vallen. Om te weten hoeveel tijd er nodig is voor u om in slaap te vallen, neem een kijkje op de klok als je erg moe en merk op hoe lang het was omdat je naar bed kreeg. In het algemeen, moet u uw alarm instellen voor vijfentwintig minuten. Als je een van die mensen die er een gewoonte van het indrukken van de "snooze" knop en ga terug om te slapen, zet je wekker kant van de kamer, zodat je moet opstaan om het uit te schakelen. Onmiddellijk na het nuttigen van de cafeïne, sluit je ogen en ontspan.
- 4Buiten uw kantoor deur, die op dit punt moet worden gesloten, plaatsen van een bord dat zegt dat je zijn power-dutje en kan gecontacteerd worden op een bepaalde tijd. Doe een beetje van het onderzoek en presenteren de cruciality van power-dutje als dat nodig is.
- Zelfs als je niet kunt slapen, sluit je ogen en te mediteren. Je zou niet worden gebruikt om te slapen, maar als je te nemen korte periodes van slaap in een dagelijkse routine (een dutje elke dag na de lunch, bijvoorbeeld) kunt u "trainen" in je lichaam om een dutje te verwachten in die tijd en je zult hebben een gemakkelijkere tijd in slaap vallen.
- Als je problemen hebt met in slaap vallen, probeer dan een van de commercieel beschikbare power-nap machines of cd's die een speciale soundtrack ontworpen om de slaapstand te induceren spelen.
- Een power-nap vangt de voordelen van de eerste twee van de vijf fasen van de slaapcyclus. Deze eerste twee fasen plaatsvinden in de eerste twintig minuten. In aanvulling op waardoor je het gevoel meer uitgerust en alert, de elektrische signalen in je zenuwstelsel versterken van de verbinding tussen neuronen betrokken bij spier-geheugen, waardoor je hersenen werken sneller en nauwkeuriger.
- 5Opstaan zodra het alarm afgaat. Slapen voor langer dan 20 minuten zal zijn contraproductief. Slapen meer dan 30 minuten kan leiden tot inertie slapen, waardoor je traag en vermoeider dan ooit voelen.
- Follow-up met lichamelijke activiteit. U kunt uw hartslag te verhogen met een paar jumping jacks of, of een beetje joggen op zijn plaats.
- Wassen van je gezicht en bloot aan fel licht (bijvoorbeeld zonlicht) kan u helpen zich meer wakker als goed.
Tips
- Vergeet niet dat een power-nap maakt je productiever. Sommige mensen zijn terughoudend om te slapen want het lijkt "lui", maar als dat het geval was, waarom zouden succesvolle managers en atleten zijn power-dutje? Leonardo Da Vinci, Albert Einstein en Thomas Edison waren allemaal verluidt gewijd power-nappers ( polyfasische slapers ).
- Dutten tot laat in de middag kan schade toebrengen aan uw slaappatroon en kan ertoe leiden dat u te zijn slaap beroofd in de ochtend.
- Te lang slapen tijdens de dag wordt u 's nachts wakker houden. Houd dit in gedachten.
- Probeer het gebruik van een power-nap machine of cd (zoals de toepasselijke naam Macht Nap), die een speciale audiotrack die je hersenen leidt via een korte slaap speelt. Macht Nap cycli de hersenen door diepe en REM-slaap, waardoor de gebruiker ververst na slechts 20 minuten besteed rusten.
Waarschuwingen
- Een power-nap kan alleen maar helpen tot op zekere hoogte. Als je slaaptekort, moet je make-up voor je slaap tekort voordat u de volledige voordelen van power-dutje kan realiseren.
- Terwijl vaak gevonden in frisdrank, koffie, thee, en 'energy drinks, "Cafeïne is een krachtige en potentieel verslavende drug. Overmatig gebruik van cafeïne kan leiden tot afhankelijkheid en bijwerkingen veroorzaken zoals interferentie met de normale slaapcyclus. | National Institute of Health Study | National Geographic Samenvatting van Wetenschappelijke Studies. Daarom is het aanbevolen om andere methoden als power-dutje gebruiken.
Dingen die je nodig hebt
- Een plek om te slapen
- Cafeïne (optioneel)
- Wekker
- Ontspannende muziek (optioneel)