Er zijn twee belangrijke soorten cholesterol: high-density lipoproteïne (HDL) en low-density lipoproteïne (LDL). LDL of "slechte" cholesterol wordt gevonden in de bloedbaan, en uiteindelijk leidt tot verstopte slagaders als het niet wordt opgevangen. HDL, of "goede," cholesterol reinigt slagaders van LDL-cholesterol door het aan uw lever sturen.
Overtollig cholesterol opbouwt als vetafzetting of "plaque" in je aderen. Vorming van tandplak vermindert de bloedstroom door je aderen, waardoor je hart harder werken en het verhogen van uw risico op hart-en vaatziekten en beroerte. Het komt van het eten van voedingsmiddelen rijk aan verzadigde vetten, zoals vlees, vetrijke zuivelproducten en eieren. Klinkt somber? Maak je geen zorgen, je bent niet gedoemd als u hoge niveaus van LDL. Voor een ieder procent u uw cholesterolgehalte in het bloed verlagen, u uw risico op hart-en vaatziekten te verminderen met twee procent! Echter, sommige mensen zijn meer genetisch gevoelig zijn voor hoge niveaus van cholesterol dan anderen. Deze mensen kunnen cholesterol problemen ondervinden ondanks goede voeding en lichaamsbeweging.
Stappen
- 1Maak wijzigingen in uw dieet. Het grootste deel van de cholesterol u nodig wordt gemaakt door je lichaam. Echter, voedingsmiddelen afkomstig van dieren bevatten aanvullende cholesterol ook. De voedingsmiddelen zijn vlees, gevogelte, schaaldieren, eieren, boter, kaas en melk. Elk soort voedsel dat verzadigde of transvetten bevat zorgt ervoor dat je lichaam meer cholesterol te maken.
- Houd je inname van vet tussen de 25 en 35% van je dagelijkse calorieën. Beperk uw inname van cholesterol uit de voeding tot minder dan 300 mg per dag. Als uw cholesterolgehalte hoog is, de aanbevolen hoeveelheid is minder dan 200 mg per dag.
- Zorg ervoor dat u ten minste 25 tot 30 gram vezels per dag te krijgen. Volle granen, fruit, groenten en peulvruchten zijn goede bronnen van vezels. Havermout en haverzemelen zijn goede bronnen van oplosbare vezels, die je LDL-cholesterol verlaagt en vermindert de absorptie van cholesterol in je darmen. Oplosbare vezels wordt ook gevonden in bonen, appels, peren, gerst en pruimen.
- Eet complexe koolhydraten. Eet volkoren brood en bruine rijst in plaats van hun witte tegenhangers. Dit zal uw niveau van HDL-cholesterol te verhogen, alsook lager uw niveau van triglyceriden, die zijn een andere oorzaak van hart-en vaatziekten.
- Walnoten en amandelen zijn rijk aan meervoudig onverzadigde vetzuren en zijn bekend om het houden van de bloedvaten gezond en elastisch. Wees voorzichtig niet te veel noten wel eten. Ze zijn hoog in calorieën, dus slechts een handvol genoeg zal zijn. Zoals met elk voedsel, het eten van te veel van je overgewicht kunt maken, en overgewicht brengt u een hoger risico op hart-en vaatziekten. De sleutel, net als met iets anders, is om een balans te vinden.
- Vis en omega-3 vetzuren verlagen de bloeddruk en het risico op bloedstolsels. Artsen raden het hebben van ten minste 2 porties vis per week. De vis met de hoogste niveaus van omega-3 vetzuren zijn in makreel, meer forel, haring, sardientjes, witte tonijn en zalm. Om de gezondheidsvoordelen van vis te behouden, moet u grillen of bakken de vis. Als je niet van vis houdt, kunt u ook omega-3 vetzuren uit voedsel zoals gemalen lijnzaad-of koolzaadolie.
- Olijfolie bevat antioxidanten die uw LDL-cholesterol kan verlagen ("slechte") zonder uw HDL ("goede") cholesterol. De FDA adviseert ongeveer 2 eetlepels, of 23 gram, olijfolie een dag om te profiteren van zijn hart-gezonde voordelen. Sommige onderzoek suggereert dat het cholesterolverlagende effect van olijfolie zijn zelfs beter als u kiest voor extra vergine olijfolie.
- Voeding verrijkt met plantaardige sterolen of stanolen, die worden aangetroffen in planten en helpen blokkeren de absorptie van cholesterol, kan helpen verminderen LDL-cholesterol met meer dan 10%.
- Vergeet niet dat gematigdheid is de sleutel met voedingsmiddelen die rijk zijn aan verzadigde vetten, zoals vlees en sommige zuivelproducten zijn.
- 2Oefenen. Lichamelijke inactiviteit is een belangrijke risicofactor voor hart-en vaatziekten. Regelmatige lichaamsbeweging van invloed cholesterolgehalte in het bloed, omdat je bloed pompen sneller en het HDL-cholesterol in uw bloed wegvoert van de LDL-cholesterol uit je aderen. die is gekoppeld aan een lager risico op hart-en vaatziekten. Lichamelijke activiteit kan ook helpen bij het controleren enkele van de andere risico's van hart-en vaatziekten, zoals zijn overgewicht, diabetes en hoge bloeddruk. Het European Heart Association raadt het krijgen van ten minste 30 minuten fysieke activiteit per dag (het kan worden onderverdeeld in 10 of 15 minuten sessies indien gewenst). Als je geen tijd hebt om regelmatig te oefenen hebben, opstaan van uw bureau neem een 5 minuten lopen elk uur.
- 3Maken veranderingen in levensstijl.
- Eet 6 kleine maaltijden per dag. Een Britse studie toonde aan dat die het eten van 6 kleine maaltijden per dag resulteert in aanzienlijk lagere cholesterol dan die het eten van twee maaltijden per dag, ondanks het feit dat die het eten van de 6 kleine maaltijden meer calorieën en vet die daadwerkelijk wordt verbruikt.
- Stoppen met roken. Roken vermindert de hoeveelheid HDL-cholesterol in uw bloed. Roken verhoogt ook de tendensen voor uw bloed te stollen. Je moet ook je best doen om weg te blijven van tweedehands rook.
- Alcohol drinken. Drink een (vrouwen) of twee (mannen) bieren of glazen rode wijn per dag is aangetoond dat het niveau van HDL-cholesterol te verhogen. Echter, er ook veel gezondheidsproblemen in verband met alcohol, dus drink met mate.
- Drink thee. Groene thee is gevonden om veel heide voordelen, de mogelijkheid om LDL te verlagen en HDL niveaus onder hen. Groene thee voorkomt ook dat je darmen van het absorberen van cholesterol en vergemakkelijkt daardoor de uitscheiding van uw lichaam.. Studies hebben ook aangetoond dat zwarte thee kan helpen bij het bevorderen van een gezond hart.
- Gebruik papieren koffiefilters. Kahweol en cafestol zijn twee stoffen die in gezette koffie dat verhogen LDL niveaus. Echter, papieren filters vangen deze stoffen, zodat je ze niet consumeren.
- 4Neem medicatie. Uw arts zal beoordelen of u medicijnen moet nemen. Kan hij of zij wil dat je om te proberen op een dieet en levensstijl veranderingen te maken voordat je op medicatie. Afhankelijk van het niveau van uw LDL (slechte) cholesterol en uw andere risicofactoren voor hart-en vaatziekten, kan uw arts besluiten dat u nodig hebt om te beginnen met het nemen van medicatie op hetzelfde moment je beginnen met het maken veranderingen in levensstijl.
Tips
- Het kan moeilijk zijn om te krijgen en te behouden van de motivatie om deze gezonde veranderingen aan te brengen. De Healthy maandag campagne moedigt mensen aan om maandag te gebruiken als de dag zich te committeren aan een gezonder leven. Ze moedigen mensen te halen een gezonde gewoonte of om een ongezonde een druppel. Op die manier, in plaats van te wachten tot New Years of je verjaardag, je hebt 52 kansen per jaar, waardoor de kans op succes vergroten!
- Vergeet niet dat er "goede" en "slechte" cholesterol. HDL (high-density lipoproteïnen) is de "goede" cholesterol. HDL voert schadelijke vorming van tandplak uit de slagaders. Een hoge HDL-niveau betekent gezonde bloedvaten, een te laag HDL-gehalte is een risicofactor voor hart-en vaatziekten en beroerte. LDL (low-density lipoproteïnen) is de "slechte" cholesterol dat hartaanvallen en beroertes veroorzaakt. Een hoog LDL cholesterol in het bloed betekent verstopte slagaders, de aandoening bekend als arteriosclerose. Verstopte vaten kunnen hartaanvallen als ze blokkeren de bloedstroom naar het hart en beroerte als ze blokkeren de bloedstroom naar de hersenen.
- Meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetten zijn de gezonde vetten die je moet hebben. Ze daadwerkelijk kunnen helpen verlagen de slechte cholesterol.
Waarschuwingen
- Neem zo spoedig mogelijk zorg voor een hoog cholesterol. Niet doet kan je een groter risico op het lijden van een hartaanval, bloedstolsels, of andere hartproblemen.