Het versterken van uw kern is een van de beste manieren om fit te worden en is zeer nuttig in vele sporten, zoals voetbal en Parkour. In feite zijn core spieren betrokken bij alle activiteiten waardoor ze uiterst belangrijk spieren te sterk en gezond te houden. Core-spieren omvatten alle van de spieren van uw mid-section, inclusief uw buikspieren (voorkant, zijkant, en diepe) laag-midden rugspieren en alle van de heupspieren (bilspieren, heupbuigers, bekkenbodemspieren). Vindt u een aantal oefeningen gericht op de hier genoemde spieren vinden. Naar aanleiding van de tips kan een lange weg te gaan bij het versterken van uw core veilig en effectief.
Stappen
- 1Het vinden van uw core spieren. Eerst wil je de spieren die je zult worden gericht op identificeren. Zodra u vertrouwd bent met deze spieren zijn, zult u in staat zijn om ze in uw hele dag te activeren!
- De dwarse abdominus spier is een diepe buikspier dat is vaak een verwaarloosd deel van je kern. Deze spier werkt als een ingebouwde loodgordel ondersteunen / beschermen van de lage rug, alsook houden interne organen op hun plaats. Het speelt een steeds belangrijkere rol in rompstabiliteit afwijken van de stabiliteit van uw rectusabdominus (6 pack abs) en schuine (zijkant taille spieren), die op hun sit-ups en crunches worden uitgeoefend.
- Om uw dwarse abdominus betrekken en een gevoel krijgen voor deze interne loodgordel, trek je navel naar je ruggengraat, op hetzelfde moment trekken de lage rugspieren in de richting van de buik houden de focus onder je navel.
- U wilt deze spier te gaan door elk van uw dagelijkse activiteiten, alsmede tijdens uw training. U kunt ook kiezen om gerichte sets van de trek in als je net begint te doen. Schakel de dwarse abdominus zoals hierboven beschreven om een herhaling te voltooien. Ofwel kiest u 3 sets van 12-15 herhalingen, of ervoor kiezen om elke herhaling te houden voor 10-30 seconden 3-5 keer / set. Compleet 2-3 sets.
- Het identificeren van je bilspieren (kont spieren) en krijgen ze te vuren kan hard zijn. Sta op met je voeten bij elkaar, beenspieren strak, binnenkant van de dijen 'geplakt' aan elkaar. Groeien hoog uit je taille, schouders weg van de oren, en knijp je billen samen. Trek deze spieren in en omhoog, knijpen zo hard als je kunt. Los en weer vast. Houd deze spieren krap voor 20-30 seconden, loslaten en herhaal. Blijf staan hoog en het focussen op je kont spieren. Aandraaien van de benen en heupspieren zal nader overleg te plegen deze spieren. Als u doorgaat met deze spieren knijpen, zult u waarschijnlijk het gevoel dat je lage rug. Dit is normaal, deze spieren samen te werken.
- 2Situps / Crunch. Ga op je rug op de vloer of een yoga mat. Benen zijn recht op de vloer, beenspieren strak, rug van de benen 'geplakt' aan de vloer. Ofwel doe slides (glijden je handen op je benen) of kruis je armen voor je (je handen achter je hoofd zal je hoofd omhoog te trekken, wat resulteert in je nek wordt gespannen). Betrek uw dwarse abdominus aan de crunch initiëren / zitten. Houden benen 'geplakt' aan de vloer, kom helemaal tot aan het zitten hoog met een rechte rug. Te wijzigen, houd de knieën gebogen, voeten plat op de vloer en Procede als hierboven. Als u niet klaar voor een volledige sit-ups, doe een crunch, het houden van uw dwarse abdominus in de hele tijd. Beginners starten met 1-2 sets van 10-12 herhalingen, tussenproducten voeren 2-3 sets van 12-15 herhalingen, geavanceerde voeren 3-5 sets van 15 herhalingen met een gewogen medicijn bal. Als je klaar bent voor een andere uitdaging zijn, doen zo veel als je kunt. Bij het nummer dat u wilt stoppen, markeert dat ergens zodat je niet vergeet. Elke keer dat je oefent, verhoging van het aantal situps in stappen van 3-5. Verhogen van het aantal langzaam zal helpen uw buikspieren gebruikt om situps. Dit geeft u de "sixpack" en een sterke kern. Het uitvoeren van crunches op een onstabiel oppervlak, zoals een stabiliteit bal zal verder uitdagen de kern spieren.
- 3Plank. Liggen op de grond, of yoga mat, naar beneden. Plaats onderarmen en tenen op de vloer, push up dus alleen de onderarmen en tenen blijven op de vloer. Draai je heup, been, arm, rug, borst en buikspieren waardoor dit een total body oefening. Houd uw hele lichaam rechtstreeks uit de basis van de schedel helemaal naar de hielen, en houdt zelfs ademhalen. U wilt uw heupen vallen een beetje verder dan hier getoond. Na 30 seconden, ontspannen voor een paar seconden. Vervolgens nog 30 seconden, til jezelf weer op, maar aan uw rechterzijde. Uw rechter onderarm en tenen moeten zijn de enige dingen die de grond raken. Schouders en heupen worden gestapeld direct over elkaar. Voeten worden gescheiden of boven elkaar. Houd dit 30 seconden, rust, schakel dan over naar de linkerkant. Herhaal de hele cyclus 1-3 keer. Wanneer 30 seconden is een eitje, verhogen de tijd met minstens 5 seconden ingedrukt. De plank versterkt niet alleen je kern, maar uw totale lichaam, het verhogen van de rompstabiliteit.
- 4Arm sweep. Ga op de grond en iets outstretch je benen "lijmen" ze naar de vloer, of buigen van de knieën met de voeten plat. Zit lang, het betrekken van uw middenachter om u te helpen rechtop zitten. Strek je armen uit de zijkanten. Vervolgens draai je lichaam naar links, zodat je draaien en je rechterhand reikt naar de linkervoet en de linkerhand de grond raakt achter je of wordt opgeworpen in de lucht achter je. Herhaal dit aan uw rechterzijde. Dit resulteert in een vegende beweging van je armen en het verdraaien van je lichaam om de buikspieren en rugspieren betrekken. Uw conditie bepaalt het aantal sets en herhalingen je streven naar. Beginners, 1-2 sets van 8-10 herhalingen, tussenproducten, 2-3 sets van 12-15 reps, geavanceerde, 3-5 sets van 15-30 reps.
- 5Superman. Liggen op de grond, of uw yoga mat, naar beneden. Bereik je armen recht voor je, tot aan de tegenoverliggende muur. Strek je benen, 'lijmen' je hielen en dijen elkaar vast door de binnenkant van de dijen en billen. Til je armen, borst, hoofd, benen en voeten van de grond. Op dit moment worden alleen je buik en heupen van de grond te raken (geen knieën of voeten). Houd uw armen, borst, hoofd en benen omhoog, het betrekken van uw low-mid rugspieren en je bilspieren, gedurende tenminste 30 seconden. Dan ontspannen. Doen het weer nog eens 30 seconden. Wanneer 30 seconden in eenvoudige, het verhogen van uw tijd met 5 seconden of meer. Deze oefening versterkt de rugspieren die helpen uw wervelkolom en die noodzakelijk zijn voor een sterke kern zijn.
- 6Maak een schema voor het versterken van uw kern. Zoals elke spiergroep, wil je voldoende rust tijd tussen krachttraining workouts om resultaten te maximaliseren geven. U kunt kiezen voor total body workouts die ingrijpen al je grote spiergroepen en zijn hart-intervallen voor efficiëntie en functionaliteit. Sommige mensen kiezen voor alternatieve dagen voor wisselende spiergroepen. Bijvoorbeeld, maandag - krachttraining, dinsdag - Core Training, woensdag - Cardio Training, donderdag - Strength, vrijdag - Core, zaterdag - Cardio, zondag - Rest. Als je gewoon Core Training, zou je schema zijn: maandag - 30 minuten, dinsdag - 60 min, woensdag - Rest / Warmup, donderdag - 30 min, vrijdag - 60 min, zaterdag - Rest / Warmup, zondag - Rest / Warmup.
- 7Spelen een sport. Veel sporten vereisen een goede kern van kracht om te winnen, en als je ze regelmatig speelt, zult u merken dat u profiteert nu van het op een leuke manier. Dus stap uit en spelen!
- 8Kies activiteiten die u genieten. Of u geniet van tuinieren, hardlopen, sneeuw sporten, peddelen, of gaan wandelen met vrienden, zal je blij zijn met de voordelen van core training.
Tips
- Veel water drinken. Het menselijk lichaam is ongeveer 78% water waardoor het noodzakelijk dat je gehydrateerd te blijven. Ons lichaam kan efficiënter toegang voedingsstoffen en zich te ontdoen van afval met veel water te helpen onze cellen functioneren best.
- Start het betrekken van uw core-spieren door je dagelijkse activiteiten. Trek in dat dwarse abdominus! Knijp de billen! Naarmate je meer bewust van deze spieren zul je ze betrekken vaker je lichaam te versterken.
- Nemen actief rustdagen in uw schema. Gaan joggen of stretch een beetje, zodat je spieren niet vastlopen of krijgen te pijnlijk. Uw spieren moeten rusten, zodat uw activiteiten licht te houden op rustdagen, een mellow fietstocht, of een wandeling in het park, tikkertje spelen met je kinderen, of lekker ontspannen yoga.
- U kunt onder andere core training in uw huidige trainingen. Er zijn veel meer mogelijkheden dan die in dit artikel worden vermeld, zullen deze gewoon geven u een startplaats. U kunt ervoor kiezen om core training doen in een full body workout, samen met cardiovasculaire training, of in geconcentreerde musculatuur werk.
- Word lid van een sportschool als je wilt. Kies uw ruimte om te trainen wijselijk focussen op je eigen comfort niveau en de tijd beperkingen. Als u ervoor kiest om een sportschool te gaan, profiteren van gratis trial lidmaatschappen om te zien of de club is wat je zoekt. Als u ervoor kiest om een personal trainer in dienst, check zijn / haar geloofsbrieven en referenties. De tijd nemen om een goed opgeleide professional met je doelen te vinden in het achterhoofd is de moeite waard uw tijd.
Waarschuwingen
- Als je net begint, contact op met uw arts voordat duiken hoofd eerst in een trainingsprogramma.
- Luister naar je lichaam, daag jezelf zonder het induceren van scherpe pijn.
- Veel water drinken, minimaal 3L per dag is ideaal.
- Als je alleen de voorkant van je buik uit te oefenen, zal je waarschijnlijk eindigen met rugklachten. Onder lage-middenachter oefeningen om uw rug sterk en gezond te houden.
Dingen die je nodig hebt
- Horloge of timer
- Water
- Mat (optioneel)
- Exercise Ball (optioneel)
- Motivatie, vastberadenheid, inzet, een positieve houding