Hoe kunt u uw rug te versterken met pilates

Kat stretch

1. 1
   Bereid je voor op de kat stretch. Deze Pilates oefening zal worden uitgevoerd in vier ademhalingen. Je zal diep inademen door de neus te bereiden, met als doel de adem naar de achterkant van de ribbenkast en adem diep in door de mond.
   • Begin met het plaatsen van jezelf op handen en voeten op je mat of handdoek. Pas je handen zodat ze rusten direct onder je schouders en vermijd overextending je ellebogen. Heb je knieën recht onder je heupen.
   • Heb je wervelkolom in een neutrale positie. Je nek moet deze lijn vanzelf volgen.
2. 2
   Adem in om voor te bereiden. Als je begint te ademen, denk aan het afvlakken van de buikstreek, stel je navel zachtjes te trekken richting je ruggengraat. Trek in je onderste buikspieren en krul de onderrug, midden rug en bovenrug naar het plafond.
   • Ontspan je nek aan het eind. Foto een 'boze kat'.
3. 3
   Adem in en blijven. Terwijl je uitademt, keren de beweging, articuleren terug van de nek, bovenrug, midden-en onderrug, terug naar neutraal zonder verlies van de controle in de buikspieren.
4. 4
   Herhaal dit vier keer. Altijd concentreren op opkrullen en omlaag door het midden van de ruggengraat.
   

Tegenovergestelde arm en been bereikt

1. 1
   Bereiden. De ademhaling is hetzelfde als in de vorige oefening, maar hier zullen we de beweging uitvoeren in 2 ademhalingen.
   • Verblijf in precies dezelfde positie als bij de kat stretch.
   • Als uw polsen beginnen te band, ontspannen voor een paar minuten en ze zachtjes cirkel rond.
2. 2
   Adem in om voor te bereiden. Terwijl je uitademt, til de rechterhand en linkerknie van de vloer, volledig uittrekbare beide in tegengestelde richting.
3. 3
   Adem in om weer terug te keren naar handen en voeten. Adem uit, en doe hetzelfde aan de andere kant.
4. 4
   Herhalen. Herhaal dit zes keer in totaal - drie keer aan iedere kant.
5. 5
   Bijzondere aandacht besteden aan de ondersteuning van arm en been. Sta niet toe dat ze op instorten nemen van het lichaam van de lijn.

Bovenrug extensie

1. 1
   Bereiden. De ademhaling is hetzelfde als in de vorige oefening maar hier wordt uitgevoerd in vier ademhalingen.
   • Verander je positie te liggen met het gezicht naar beneden op de mat. Laat uw voeten en benen bij elkaar en het puntje van je neus lichtjes rusten op de mat. Plaats je handen aan weerszijden van je schouders, zodat uw ellebogen rusten comfortabel op de mat.
   • Als u het gevoel een grote druk op je onderrug in deze positie, plaats een kleine handdoek net onder je heupen voor ondersteuning.
2. 2
   Adem in om voor te bereiden. Terwijl je uitademt, trek je schouders naar beneden op je rug, het houden van de nek in lijn en verlengen van de vloer.
3. 3
   Adem in en blijven. Denk om het verlengen van voren uit je hoofd, dan uitademen, om voorzichtig terug te keren naar de mat.
4. 4
   Herhalen. Doe hetzelfde vier keer, te concentreren op het onderhoud van uw buikspieren stevig overal. Je zult je bovenrug en schouders werken voelen.

Voren strekken

1. 1
   Bereiden. Deze Pilates oefening strek de zones die je hebt gewerkt in de vorige oefeningen en is ook zeer geschikt voor het versterken van je onderrug. De ademhaling is hetzelfde als voorheen, weer in vier ademhalingen.
   • Verander positie te gaan zitten met je benen voor je, heup afstand van elkaar.
   • Als u zich ongemakkelijk als deze zijn, dan zitten op een kleine handdoek of iets buig je knieën.
2. 2
   Til armen. Terwijl je inademt, hef je armen totdat ze parallel zijn aan de vloer, handpalmen inch
3. 3
   Uitademen. Contract je buikspieren en tegelijkertijd curve je hele rug uit de buurt van je armen, ontspannen je nek.
4. 4
   Inhaleer diep hier. Teken de adem in de achterkant van je ribbenkast, adem uit en keren de beweging, het opstellen van uw schouders naar beneden te eindigen.
5. 5
   Herhaal hetzelfde vijf keer. Wees er zeker niet om de hoogte van de armen te veranderen.