Wkenl

Hoe maak je een 20:00 5k run

Maakt niet uit hoe in vorm je denkt dat je bent, het runnen van een 5K kan nog een poging ervaring zijn. Als je vastbesloten bent om te draaien een 5k in 20 minuten, hier zijn enkele tips om u te helpen uw beste presteren op de race dag.

Stappen

Hoe maak je een 20:00 5k run. Zorg ervoor dat je in vorm bent, wil je niet om jezelf pijn doen.
Hoe maak je een 20:00 5k run. Zorg ervoor dat je in vorm bent, wil je niet om jezelf pijn doen.
  1. 1
    Zorg ervoor dat je in vorm bent, wil je niet om jezelf pijn doen.
  2. 2
    Train uitvoerig weken voor de race:
    • Aanloop. Zorg ervoor dat loodrecht op de heuvel en til je knieën.
    • Run in intervallen. Voer de mijl vier keer, een 800 zes keer, een 600 acht keer, of een 400 tien keer. Deze verschillen.
    • Oefen versnellen wanneer je loopt. Voer een aangenaam tempo dan versnellen voor ongeveer 50 tot 100 meter dan weer vertragen. Herhalen.
    • Run harde cursussen. De meeste mensen niet erg snel rennen bij het oefenen dus het is best om hard cursussen om nog sneller draaien.
  3. 3
    Dit vereist draait op 6: 26 tempo voor 3,1 mijl. Je moet in staat zijn om ten minste een 06:00 mijl lopen voordat u deze 5k onder de 20 minuten lopen. Dit alleen nog steeds niet garanderen dat u uw doel tijd. Je moet regelmatig trainen.
  4. 4
    Rusten voor de grote race. Niet doen push-ups, pull-ups of andere inspannende activiteiten. Gewoon rekken.
  5. 5
    Pasta eten voor het diner. Spieren krijgen energie uit glucose die is gevonden in pasta.
  6. 6
    Vroeg naar bed gaan.
  7. 7
    Vroeg wakker. Bespaar jezelf genoeg tijd om te eten een goede, maar licht ontbijt minstens een uur voor de wedstrijd.
  8. 8
    Warm te blijven. Als het koud is, houd je spieren warm door strekken.
  9. 9
    Doe een paar snelle sprints tot 100m vlak voor de race.
    • Heb dynamisch rekken vooraf, niet statisch. Dynamisch is meer bewegende (dwz Lunges) en statische is meer rust (Touching je tenen).
  10. 10
    Start snel, maar niet te snel. Je wilt niet opraken van gas vroeg.
  11. 11
    Controleer uw tijd. Als er mijl markeringen die u misschien wilt bijhouden van uw tijd langs de weg te houden. Als je je realiseert dat je loopt te langzaam dan kan je versnellen.
    • Uw eerste mijl moet ongeveer 6:25, maar bij voorkeur sneller.
  12. 12
    Krijg je tweede mijl split. Het moet onder 13:00.
  13. 13
    Sterke finish, sprint op het einde.
  14. 14
    Controleer uw tijd en vieren.

Tips

  • Als je echt op zoek bent naar een PR, doe een wegwedstrijd. Lopen op asfalt is veel sneller dan lopen op een parcours.
  • Kom niet te nerveus. Het zal je vertragen.
  • Wees zelfverzekerd. Als u weet dat u het onder 20:00 min lopen, zal je waarschijnlijk.
  • Veel plezier!
  • Warming up en stretch is de sleutel tot een geweldige race. Blijf in beweging en stretching. Krijg nooit stijf.
  • Je tijd kunnen lijden die op gravel omdat het grind zorgt ervoor dat je een paar centimeter terug te glijden bij elke stap.
  • Een goed ontbijt is een bagel met roomkaas of Smart Start Cereal vlak voor de race. Vermijd suiker.
  • Investeer in race spikes of flats. Ze kunnen zo veel als 15 seconden per mijl af van uw tijd.

Waarschuwingen

  • Draait op beton (en asfalt in mindere mate) kan moeilijk zijn op je gewrichten, als er iets pijn doet stoppen en een arts te raadplegen.
  • Niet duw jezelf te hard, het is gevaarlijk. Het moet pijn doen, maar niet te veel.
  • Hardlopen op de wegen kunnen zeer gevaarlijk zijn; altijd kijken voor auto's. Draaien aan de linkerkant van de weg (of het recht, in landen waar auto's rijden aan de linkerkant), tegen het verkeer tenzij omstandigheden zijn onbetaalbaar. Het is gemakkelijker om te zien van een auto komende vooruit dan het is om het te horen van achter. (Vergeet niet - het is niet de auto die u hoort dat u raakt - het is de auto achter.)