Heb je ooit een sierlijke en mooie balletdanser of misschien een die-hard turner en zei tegen jezelf: "Ik kan dat niet doen!" Of, heb je een dans of gymnastiek klasse genomen of misschien zelfs cheerleading of taekwondo en is nodig om te weten hoe je een splitsing, ook al ben je niet erg flexibel doen? Geen zorgen! Het is niet onmogelijk. Volg deze handleiding en, met een beetje geduld, je ook in staat zijn om een split doen.
Stappen
- 1Eerst moet je ruim, rekbare kleren aan, zoals:
- Dance / basketbal shorts / stretchy rok / trainingsbroek / panty
als je een karate uniform, kunt u dat ook dragen.
no-show sokken of blote voeten
2
Opwarmen en rekken. Niet doet, kan letsel veroorzaken. Hier zijn enkele stukken die je kunt proberen: 3
Liggen op de grond en zet je benen zo hoog als je kan op een rechte muur met je onderrug nog steeds op de vloer. Proberen om de muur te bereiken met je handen zo ver als je kunt gaan zonder al te veel spanning of pijn. - Doen lunges (vergelijkbaar met een kraakpand met een been, terwijl het andere been uitstrekt recht achter u, en herhaaldelijk swap de benen naar de andere houding. Niet te hard doen)
- Half split een been en strek naar voren en de andere terug.
- Been rotaties en heffingen.
- Joggen in de plaats voor een paar minuten op te warmen beenspieren.
4
Stretch jezelf. Doe lunges, vlinders, raak je tenen, etc. Zorg ervoor dat je benen en rug zijn uitgerekt. Ga zitten met je benen uit elkaar op de grond en leg je hoofd naar beneden. Probeer dan je voorhoofd aan te raken om je linker / rechter been. Dit kan moeilijk zijn. 5
Ga in positie. Dit zal naar voren worden met uw favoriete been. Je voorste knie moet recht zijn en je rug knie gebogen, zodat het scheenbeen op dat been rust op de grond. 6
krijgen in de splitsing te krijgen>. Langzaam lager jezelf naar beneden zo ver als je kunt gaan. Overdrijf het niet. Dit betekent dat als je alleen kan gaan om een voet van de grond, terwijl het gevoel een fatsoenlijk stuk, niet verder gaan. 7
Blijf in die positie gedurende 30 seconden, dan opstaan, rekken, en herhaal-niet te vaak of je kan een letsel veroorzaken. Doe het alleen totdat je het gevoel dat je niet meer of je gaat jezelf pijn. 8
herhaal je warm-up strekt>. Dit is een absolute must! 9
Ga niet over je grenzen en gaan te ver, dit kan zorgen dat u zich grote pijn en kon je een spier te trekken. Dit is een proces dat in de tijd gebeurt, en je zal beter in het als je dit elke dag doen. 10
Meer dan split-neem een kussen en plaats deze voor je. Ga in uw split en zet je voorste hiel op het kussen. Houd dit voor zo lang als je kunt. Maar probeer dit niet totdat u uw split kunt doen of zijn zeer dicht bij te kunnen. 11
Na een tijdje zul je in staat om een spagaat zal zijn! Tips
- Probeer naar voren leunen en kijken naar je knieën. Dit zal helpen strek je split.
- Adem en blijf kalm. Vooral als je het doet!
- Zorg ervoor dat uw tenen zijn gericht. Dit helpt om uw split ziet er veel mooier en sierlijker.
- Ook, zorg ervoor dat het oppervlak waarop je gaat je split doen is glad. Je zou niet willen om een splinter te krijgen van een houten vloer of uw huid vasthouden aan een tegelvloer.
- Zelfs als je de eerste keer niet kan krijgen, vergeet niet om elke dag te oefenen. Dit zal ervoor zorgen dat je wennen aan een spagaat, en je spieren zullen meer en meer vatbaar voor tokkelen krijgen in een spagaat positie.
- Houd een been recht en buig het andere been. Pak de voet van het gebogen been en strek je been.
- Niet duw jezelf te hard of je kan een spier te trekken!
- Als je niet kan gaan heel ver, legde een hand aan elke kant van je been om jezelf te houden.
- Draag flexibele, comfortabele kleding. Je wilt je benen om in een split, maar niet je broek!
- Een ander goed stuk is op de vloer met je kont te liggen tegen een muur. U kunt vervolgens je benen te openen zo ver als je kunt en houd je kont tegen de muur. Dit moet je in een split snel als je het elke dag!
- Probeer je absoluut de beste en geef niet op. Het kan pijnlijk zijn op het eerste, maar niet stoppen, tenzij de pijn ondraaglijk wordt.
- Dit zal niet meteen gebeuren, dus niet teleurgesteld zijn als je niet kunt doen op je eerste poging.
- Probeer deze methoden elke dag als je wilt leren om een splitsing te doen!
- Altijd warm-up of rekken om letsel te voorkomen!
- Zorg ervoor dat je rug knie verscholen in en niet naar buiten gericht naar de kant te houden.
- Als u een danser / gymnast / cheerleader en gewoon niet kan krijgen uw splitst, probeer niet om ze te krijgen door jezelf pijn te doen. Vraag je leraar / coach voor wat rekoefeningen tips. Als je echt serieus bent, kunt u in staat om een fysiotherapeut die u zullen helpen flexibeler te zien. Vraag je docent / coach.
- Daarbij zou je heup, zodat je altijd voorzichtig ontwrichten en strek regelmatig.
- Zorg ervoor dat je op te warmen voordat je de splitst, zodat je er klaar voor bent.
- Zorg ervoor dat u uw lichaam te masseren na het doen.
- Worden versoepeld en forceer jezelf niet om helemaal naar beneden gaan.
- Bij het doen van lunges, probeer dan het duwen van uw achterwerk naar beneden (het helpt echt!), Ja, je zult pijn voelen, maar het is normaal. Niet te rekken! Doe dit elke keer voordat je een split.
- Kijk of je kunt iemand om te meten hoe ver de grond je bent, zodat je kunt bijhouden van uw vooruitgang te krijgen.
- Draag comfortabele kleding.
- Probeer je dan splitst eerste. Houd in gedachten dat het niet perfect te zijn. Proberen te houden voor een minuut.
- Als je benen pijn doen, opstaan. Niet verder naar beneden gaan.
- Een goed stuk is de vlinder stretch (echt goed voor midden splitst).
- Een ander stuk is een achteruit vlinder. Leg je benen achter je, zodat uw voeten tintje. Nu naar voren leunt. De achteruit vlinder rekt echt je rug en benen.
- Terwijl het proberen om aan de slag, haal diep adem, dan laten en te ontspannen. Je zult langzaam naar beneden zakken. Meerdere keren herhalen. Je zou gewoon gespannen! Good luck!
- Zorg ervoor dat je uitrekken of je verliest je flexibel bent.
- Zorg ervoor dat te doen de splitst elke dag. Het zal werken.
- Een andere goede stretch is om je voeten tegen de muur en probeer je kont schuiven naar de muur.
- Als je je pijn gedaan, krijg meteen helpen.
- Nadat u de volledige splitsing ontwikkelen, voor extra oefening, probeer dan met behulp van enkel gewichten (misschien 10 ponders) en houd gedurende ongeveer 20-30 seconden elke dag....
- Zorg ervoor dat u warm en uitgerekt voordat spagaat om letsel te voorkomen zijn.
Waarschuwingen
- Stretch consequent, maar overdrijf het niet. Als u niet uw spieren opgerekt met regelmatige, herhaalde de praktijk houden, zal het weer hard geworden. Niet duw jezelf te hard als je niet hebt geoefend voor een tijdje, of je zult waarschijnlijk iets te trekken.
- Als je blijft duwen jezelf tot het punt van pijn, kan je trekken of scheuren van een spier of pees, of kraakbeen in uw gewrichten permanent beschadigen.