Hoe om gewicht te winnen

Eten voor gewichtstoename

1. 1
   Bepalen hoeveel meer je moet eten om een pond of een kilo te krijgen. Om een ​​pond te krijgen, zult u een eigen risico van 3500 calorieën boven je rustmetabolisme (RMR) nodig hebt - dat is, je
   • Bereken uw RMR. Uw rust stofwisseling is de hoeveelheid calorieën per dag dat je lichaam nodig heeft om uw bestaande gewicht te behouden. Hier is hoe het te achterhalen met het Mifflin - St. Jeor formule:
   • Zet uw gewicht van pond naar kilogram. Verdeel je gewicht in kilo's door 2.2. Het resultaat is uw gewicht in kilogrammen.
   • Zet uw lengte in inches als in centimeters. Vermenigvuldig je lengte in centimeter door 2,54. Het resultaat is uw lengte in centimeters.
   • Sluit uw gegevens in de formule. De basisformule is RMR = 10 * Gewicht (kg) + 6.25 * Hoogte (cm) - 5 * leeftijd (y) + x. Voor mannen, x = 5, voor vrouwen, x = -161.
   • Begrijp dat de formule berekent hoeveel calorieën je zou branden als je bracht de hele dag rusten. Je hebt waarschijnlijk een paar honderd meer dan uw RMR verbranden in de loop van een normale dag - dit is slechts een ruwe schatting te krijgen van uw gewichtstoename dieet begonnen.
2. 2
   Goed voor uw activiteit niveau. Omdat je (hopelijk) niet stilzitten hele dag in bed, moet je goed voor de calorieën je verbrandt door activiteit. Zodra u uw BMR, gebruik dan de Harris Benedict formule om te bepalen uw totale dagelijkse calorie behoeften, afhankelijk van uw niveau van activiteit. Om uw totale dagelijkse calorie behoeften te bepalen, vermenigvuldigt u uw BMR door de juiste activiteit factor:
   • Als u zittend (weinig of geen lichaamsbeweging): BMR x 1.2
   • Als je licht actief (lichte oefeningen / sport 1-3 dagen / week): BMR x 1.375
   • Als u matig actief (matige lichaamsbeweging / sport 3-5 dagen / week): BMR x 1.55
   • Als je heel actief (harde oefening / sport 6-7 dagen per week): BMR x 1.725
   • BMR x 1.9: Indien u extra actief (zeer moeilijk oefening / sport en fysieke job of 2x training) zijn
   • Bijvoorbeeld, een 19-jarige vrouw die is 5'5 "en £ 130 zou haar informatie aansluiten op de calculator en ontdek dat haar BMR is 1366,8 calorieën. Dan, want ze is matig actief, het uitoefenen 3-5 dagen per week, zou ze vermenigvuldigen 1.366,8 door 1,55, tot 2118,5 calorieën te evenaren. Dat is het aantal calorieën dat haar boded te voegen aan uw dieet. Nu je een idee van hoeveel calorieën je lichaam verbrandt in een dag, kunt u berekenen hoe veel meer je nodig hebt om gewicht te winnen.
   • Streven naar een of twee pond per week. Meer dan dat zou kunnen leiden tot een cyclus van crash dieet, waarin je winnen en verliezen gewicht snel.
   • Op het eerste, probeer het toevoegen van 500 calorieën per dag aan uw dieet. Bijvoorbeeld, als je 2300 calorieën per dag om uw huidige gewicht te blijven, streven ernaar om 2800 calorieën per dag te consumeren. Dit moet een extra 3500 calorieën in de loop van een week, die zal leiden tot een pond aangekomen.
3. 3
   Drie maaltijden per dag en twee snacks. Eten op een regelmatig schema kan u helpen ervoor zorgen dat je voldoende calorieën per dag. Doel om royaal geportioneerde ontbijt, lunch en diner, evenals twee snacks tussendoor.
4. 4
   Focus op flinke voedingsmiddelen. Je hoeft niet uitsluitend te eten vetrijke voedingsmiddelen om gewicht te winnen. Eigenlijk, zal je gewicht meer stevig en veilig als je je dieet aan te passen enigszins te dichtere voedingsmiddelen en extra specerijen bevatten. Overweeg deze opties:
   • Drankjes - Probeer eiwit shakes, sappen of volle melk. Vermijd light frisdranken.
   • Brood - Stevig en dichte brood, zoals volkoren, haverzemelen, roggebrood en rogge, zijn voedzamer dan wit brood. Snijd dikke plakken en verdeel rijkelijk met pindakaas, jam, honing, hummus, of roomkaas.
   • Groenten - Kijk voor zetmeelrijke groenten (aardappelen, erwten, likdoorns, wortelen, winter squash, bieten). Vermijd groenten die meestal water (broccoli, bloemkool, courgette, sperziebonen, komkommers).
   • Fruit - Kies dichte fruit (bananen, peren, appels, ananas, gedroogde vruchten) dan waterig fruit (sinaasappelen, perziken, pruimen, bessen, watermeloen).
   • Soepen - Ga voor hartige crème soep in plaats van bouillon op basis van soepen. Als je problemen hebt met oedeem of hoge bloeddruk, wilt u misschien de winkel koopt soepen die hoog in natrium zijn te vermijden.
   • Toegevoegde oliën - Wanneer u kookt, voeg een royale hoeveelheid olie aan je eten. De gezondste oliën zijn ongeraffineerd (extra vierge) oliën zoals olijfolie, kokos, koolzaad, palm, en (natuurlijk) boter. Minder gezond, maar nog steeds acceptabel oliebronnen zijn die hoog in omega-6-vetzuren (pro-inflammatoire), zoals saffloer-, zonnebloem-en pinda-olie. Ongezonde oliën die transvetten bevatten, onder andere verkorting en sojaolie (aka plantaardige olie).
   • Spreads - Het verspreiden van heerlijke calorierijk toppings op toast, crackers, pita's, en alle andere koolhydraatbron is een uitstekende manier om calorie-inname te verhogen. Enkele goede calorierijke spreads zijn guacamole, olijfolie, room, kaas, hummus, boter, notenpasta, zure room, plakjes kaas en mayonaise. Voor nog meer calorieën, meng deze met geraspte vlees zoals kip of vis.
   • Supplementen - Sommige voedingssupplementen zijn speciaal ontworpen voor de gewichtstoename. Onderzoeken merken en producten die worden voorgesteld voor mensen die lijden aan ziekten die leiden tot gewichtsverlies, zoals de ziekte van Crohn of hyperthyreoïdie.
5. 5
   Vermijd transvetten. Transvetten kan verhogen buikvet, evenals induceren ongezond insulinespiegels. Sturen duidelijk van margarine, bakvet, verpakte snacks, en verwerkt vlees.
6. 6
   Eet meer eiwit. Een gebrek aan eiwitten in uw dieet kan leiden tot het verlies van vetvrije massa, zelfs als je consumeren overtollige calorieën. Hier zijn een aantal voedingsmiddelen om te overwegen:
   • Gekookte sojabonen
   • Soja-of wei-eiwit poeder
   • Pinda's of pindakaas
   • Steak of hamburger
   • Kip
   • Tonijn

Het opbouwen van spieren tot gewichtstoename

1. 1
   Startgewicht opleiding. Het opbouwen van spieren door middel van krachttraining zal niet alleen uw extra gewicht te zetten in lean body mass, maar het zal ook je eetlust te stimuleren. Overweeg deze punten voordat u begint:
   • De extra spier zal de snelheid van je stofwisseling te verhogen, zodat je nodig hebt om meer calorieën te consumeren om gewicht te behouden of te verkrijgen.
   • Tijdens de eerste maand van krachttraining, kunt u last krijgen een enorme winst als je trouw aan je schema zijn. Echter, ook verwachten dat dit af te vlakken na deze initiatie periode (in de bodybuilding wereld bekend als een plateau). U overwinnen door het herevalueren van je gewicht en spiermassa, terwijl het veranderen van uw dieet om meer voedsel en zwaardere gewichten omvatten.
   • Wanneer u een nieuwe training routine te starten, zul je vaak ervaart extreme spierpijn, genaamd DOMS (vertraagde beginnende spierpijn). Deze pijn is volkomen normaal en mag niet beletten dat een uit het houden van hun gewicht trainingsschema. Het gaat weg in 3 tot 5 dagen.
2. 2
   Tillen van zware gewichten voor een maximale spier te krijgen. Tot hypertrofie (of grote spieren) te bereiken, moet je het heffen van gewichten die zo dicht mogelijk bij het maximum dat je kan omgaan.
   • De gewichten moeten zijn zo zwaar dat je "falen" (of de fysieke onmogelijkheid om opnieuw te tillen) hit na 12 of 13 herhalingen.
   • Gebruik geforceerde herhalingen. Met de hulp van een spotter, kunt u 2 of 3 meer liften doen na het punt van mislukking. Geforceerde herhalingen verhogen de stress gelegd op spiervezels en overbelasting van de doelgroep spieren, waardoor ze harder dan ooit werken. Laat je trainingspartner u te helpen bij de laatste paar liften.
   • Up van uw gewicht zodra je nodig hebt om. Als u 15 liften kunt doen zonder het raken van falen, moet je meer gewicht. Het is belangrijk dat je blijft het verhogen van het gewicht van uw liften, zodat je kunt wenden plateauing.
3. 3
   Aanvulling op uw dieet met meer eiwit. Een eiwitrijk dieet kan u helpen gewicht te krijgen terwijl je krachttraining. Probeer een maaltijd dat is zwaar op eiwit kort nadat u klaar bent met oefenen eet.
   • Vermijd "konijn honger", die kunnen voortvloeien uit een verhoogde lichamelijke activiteit, gekoppeld door een dieet gericht bijna uitsluitend op magere eiwitten. Zorg ervoor dat uw dieet heeft nog genoeg vet in het.

Problemen oplossen

1. 1
   Laat je niet je hoop stellen op het verkrijgen van gewicht op een plek door het eten meer. De manier waarop je lichaam vet verdeelt wordt grotendeels bepaald door de genetica, en kan niet door dieet alleen gewijzigd worden. Als u meestal gewichtstoename in je maag, maar je wilt het te krijgen in je kont, uw beste inzet is om je bilspieren te bouwen in plaats van te proberen om meer te eten.
2. 2
   Ga naar een dokter. Als je gewicht niet kunt winnen, ondanks de bovenstaande stappen, een afspraak met uw huisarts. Je hebt misschien een medische aandoening die je lichaam voorkomt het absorberen van vet of het opbouwen van spieren.
3. 3
   Weeg jezelf op hetzelfde tijdstip iedere dag. Omdat je gewicht kan fluctueren gedurende de dag, probeer dan een moment waarop je stapt op de weegschaal gezet. Veel mensen verkiezen om zichzelf eerste wat wegen in de ochtend, voor het ontbijt.
4. 4
   Vermijd binging. Cycli van binging (of overeten) en vasten zijn met negatieve effecten op glucose-en insulinespiegels, evenals potentieel schadelijke metabole processen op lange termijn. In plaats van pigging uit bij een maaltijd, want je wilt zo veel calorieën verbruiken mogelijk, probeer dat inname verspreid over de hele dag.