Het is goedkoper en handiger om dumbells in plaats van een lidmaatschap van de sportschool te kopen. U kunt bouwen spier met dumbells, als je ijverig over vorm. Deze instructies zullen u laten zien hoe.
Stappen
- 1Onderzoek dumbell oefeningen die zal zich richten op de spieren die je wilt om groter te worden.
- Biceps -
- Triceps - extensies, kick backs
- Schouders - zijwaartse en voor-raises
- Onderarmen - pols krullen, reverse pols krullen
- Pecs - dumbell pers (helling, vlak, daling), flyes
- Abs - staand dumbell side bends, dumbell crunches
- Back - reverse flyes
- Hamstrings / Quadriceps - squats, lunges, deadlifts
- Kalveren - calf raises
- 2Leer hoe je elke oefening goed te doen: Volledige uitbreiding van de beweging, de juiste houding en houding, etc. of anders zult u niet alleen de effectiviteit van de beweging te verminderen, maar u zult ook worden waardoor het risico op letsel. Aan elke oefening beheersen, leren om het langzaam te doen met een licht gewicht. Uw formulier zal verbeteren met de praktijk. Ook al heb je misschien het gevoel meer bereikt als je snel te verplaatsen, je bent afhankelijk van momentum om een deel van het werk voor u, in plaats van je spieren doen.
- 3Bepaal welke oefeningen u op welke dagen zal doen. Zorg ervoor dat elke spier krijgt een kans om te rusten voor minstens een volle dag voordat u het opnieuw gebruikt. Spieren groeien tijdens rust, niet tijdens de training. Als je niet een spier voldoende tijd om te herstellen, zult u daadwerkelijk bemoeien met de spier bouwproces.
- 4Ontwerp uw programma rond veel herhalingen (10 tot 12), 3-5 sets, en korte (30 - tot 90-seconde) rustperiodes tussen de sets. Dit patroon benadrukt toegenomen spiermassa, geen macht of kracht. Atleten op zoek naar macht en kracht, aan de andere kant, zal een programma met herhalingen die maximum uit op ongeveer zes en sets, variërend van twee tot zes, met een lange rustperiode (2-5 minuten) tot beter herstel tussen de sets te bevorderen bevoordelen.
- 5Tillen tot vermoeidheid. Om het spieropbouwende proces activeren, moet u de spieren te benadrukken. Door de laatste rep van je laatste set, moet je spieren worden uitgeput. Dat moet de laatste rep je kunt doen met een perfecte vorm. Als je begint te verliezen formulier vóór die tijd, omdat je spieren zijn te moe, gebruik je te veel gewicht. Als u vindt dat u kunt toevoegen aan een of meer herhalingen in goede vorm, je moet toevoegen aan wat gewicht.
- 6Verander uw eetgewoonten. Je kunt niet bouwen spier, tenzij je je lichaam te geven van de juiste bouwstenen om dit te doen (en stoppen met het geven van het junk). Er zijn ook tal van supplementen die je energie en helpen bij herstel van de spieren en reparatie kunnen geven, maar vergeet niet, ze zijn supplementen, wat betekent dat ze alleen werken in combinatie met een goede, consequent gevolgd oefening regime en een goede voeding.
- Nemen complexe koolhydraten en in uw dieet. Focus op magere eiwitten zoals en weinig vet, en volkoren koolhydraten zoals havermout en volkoren toast. Vermijd zoete, witte bewerkte voedingsmiddelen, ze interfereren met uw glucosespiegel en het immuunsysteem.
- Eet kleine maaltijden gedurende de dag. Dit geeft je lichaam een constante aanvoer van brandstof naar de spieren op te bouwen. Eten in "vlagen" (2-3 grote maaltijden per dag) dient te worden vermeden, omdat het belemmert spiergroei tijdens de trajecten tussen de maaltijden. Je moet eten 5-6 kleine maaltijden per dag.
- Aangezien creatine levert energie, neemt dit supplement ongeveer 45 minuten voor een training. Kijk voor producten die paar creatine met koolhydraten, omdat deze combinatie verhoogt de snelheid waarmee de creatine wordt geabsorbeerd door je spieren. Het consumeren van creatine met een glas sap zal hetzelfde effect hebben.
- Drink tijdens uw training. Kijk voor dranken die koolhydraten en eiwitten bevatten. Deze combinatie vermindert spierschade en versnelt het herstel.
- Hier krijg je een carb-loaded drankje of een snack (1,5 g koolhydraten voor elke £ 2,2 dat je weegt) binnen 30 minuten na uw training om een enzym dat helpt het lichaam te produceren glycogeen stimuleren.
- Heb een wei-eiwit drank binnen 30 minuten van uw training te helpen uw lichaam te herstellen en de wederopbouw van mager spierweefsel.
Tips
- Verander je routine elke vier tot zes weken. Als uw lichaam zich aanpast aan stress, heb je een plateau waar de voordelen van krachttraining zal beginnen af te nemen raken. De enige manier om dit te voorkomen is om dingen op, zoals gewijzigd door het verhogen van het gewicht en het veranderen van oefeningen.
Waarschuwingen
- Gewicht opleiding handschoenen zal u helpen uw grip op de dumbells veel behouden.