Voor velen van ons, het bereiken van spier kan beelden van talloze uren in de sportschool toveren, maar dieet niet te binnen schieten. Uw lichaam heeft calorieën en voeding aan de groeiende spiermassa te voeden en aan te passen aan wisselende hoeveelheden activiteit. Alvorens plotselinge veranderingen in je levensstijl, hoewel, kunt u overleggen met een arts, personal trainer en diëtist.
Stappen
- 1Kennen het verschil tussen volledige en onvolledige eiwitten. Om de spieren op te bouwen, je volledige eiwitten nodig hebt, deze zijn te vinden in eieren, vlees, vis, kaas, melk en de meeste andere dierlijke producten. Het eiwit dat voorkomt in plantaardige producten heeft de neiging om incomplete, al zijn er uitzonderingen (bv. sojabonen, quinoa).
- 2Eet voldoende hoeveelheden eiwit. De vuistregel is dat je moet tussen de 1 en 1,5 keer uw lichaamsgewicht (als je te zwaar bent, dan vervangen door uw doelgroep lichaamsgewicht) in gram eiwit. Bijvoorbeeld, als je weegt 150 £, moet je eten tussen de 150 en 225 gram eiwit per dag als je wilt consequent spieren te krijgen. Voltijds bodybuilders kan eten 2-3 keer hun gewicht in gram eiwit, en soms, maar voor de meeste mensen die overdreven zijn.
- Eiwitten die geweldig zijn voor de opbouw van spieren zijn onder andere:
- Rood vlees. Rundvlees, varkensvlees, lam, wild, bizons, enz.
- Vis. Tonijn, zalm, zwaardvis, baarzen, forel, makreel, etc.
- Gevogelte borst. Kip, kalkoen, eend, etc.
- Eieren. De dooier is hoog in cholesterol, maar een of twee per dag is niet ongezond.
- Zuivel. Melk, kaas, kwark, yoghurt, enz.
- Wei. Eiwitshakes rekenen op wei-eiwit regelmatig.
- Eiwitten die geweldig zijn voor de opbouw van spieren zijn onder andere:
- 3Onder andere koolhydraten in je voeding in de ochtend en na de training. Het is belangrijk om koolhydraten te hebben, zodat je lichaam kan aanboren glycogeen (energie) winkels binnen uw spieren terwijl u uit te werken. Als je niet genoeg koolhydraten eten zal je lichaam geen energie reserves te hebben en zal in plaats daarvan breken je spieren!
- Probeer vezelrijk koolhydraten zoals volkoren en bruine rijst selecteren.
- 4Sla geen ontbijt. Ontbijt is waarschijnlijk de belangrijkste maaltijd van de dag afgezien van je post-workout maaltijd. Ontbijten vol met eiwitten, complexe koolhydraten en vezels krijgt uw stofwisseling op gang. Het zal ook je lichaam te houden van het kannibaliseren elke spier voor energie. Denk aan het gezegde: "Eet ontbijt als een koning, lunch als een prins en diner als een bedelaar." Omdat je niet op een dieet, maar je hoeft niet naar een pauper op elk moment zijn.
- Krijg eiwit in uw ontbijt. Omeletten, shakes (of smoothies) en kwark zijn grote bronnen van proteïne.
- Eet complexe koolhydraten. Terwijl eenvoudige koolhydraten zoals suiker en donuts zijn gemakkelijk afgebroken en veroorzaken een piek in uw bloedsuikerspiegel, complexe koolhydraten (havermout, zemelen, bonen, volle granen) afgebroken worden over langere tijd en niet pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
- Koolhydraten krijgt een slechte reputatie van een dieet gidsen. Omdat complexe koolhydraten worden langzaam afgebroken en hebben een lage glycemische index (niet zo veel suiker), ze zijn aanvaardbaar om te eten na een training en - je raadt het al - bij het ontbijt.
- 5Eet minder voedsel vaker. Eet op regelmatige tijdstippen te houden van het krijgen zo hongerig dat je uitgeven als je eet. Je lichaam zal beginnen om honger te krijgen op de vooraf bepaalde tijden je eet omdat je hield een consistente routine.
- Probeer het eten van ontbijt, lunch, diner, na de training, voor het slapen gaan, en slip in twee snacks tussendoor. Snacks kunnen omvatten alles, van noten en zaden om zijkanten van groenten of fruit.
- Als je probeert om spieren te krijgen en gewicht te verliezen, sla dan de vóór-bed maaltijd. Eten vlak voordat je naar bed gaat zal leiden tot het lichaam om eventuele niet gemetaboliseerd voedsel omzetten in vet in plaats van energie of spier. Metabolisme van je lichaam wordt afgesloten vlak voor het slapen gaan.
- 6Overwegen supplementen. Deze zijn een gemakkelijke manier om meer eiwitten te krijgen zonder echt eten. Wei-en sojaproteïnen zijn gemeenschappelijk. Sommige artsen zeggen dat wei-eiwit is moeilijk te verteren en kan uw lever of nieren stam. Een eiwitrijk dieet in het algemeen kan worden spannen op de nieren, dus is het belangrijk om veel water te drinken. Dit zal spoelen van uw systeem en ontkennen de negatieve effecten van het eten van een eiwitrijk dieet.
- 7Eet gezonde vetten. Niet alle vetten zijn gelijk geschapen. In feite is er aanwijzingen dat het eten van gezonde vetten is eigenlijk goed voor je. Je moet ongeveer 20% naar 35% van je calorieën uit vetten.
- Eet enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Dit zijn de "goede" vetten. Zij omvatten:
- Olijfolie, pinda's, zonnebloempitten, koolzaad, en avocado olie.
- Vis.
- Moeren.
- Lijnzaad en pompoenpitten.
- Soja producten zoals tofu of sojamelk.
- Blijf weg van verzadigde vetten en transvetten. Dit zijn de "slechte" vetten. Zorg ervoor dat verzadigde vetten maken niet meer dan 10% van je calorie-inname, en dat transvetten uitmaken van niet meer dan 1% van je calorie-inname. Slechte vetten zijn:
- Ijs, candybars, en verpakte snacks.
- Vetrijke stukken vlees.
- Reuzel, stok margarine en plantaardig bakvet.
- Gefrituurd voedsel.
- Eet enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Dit zijn de "goede" vetten. Zij omvatten:
- 8Meer informatie over eiwitverteerbaarheid gecorrigeerd aminozuur score (PDCAAS). Dit is een maat voor hoe goed verschillende eiwitten worden verteerd door het lichaam. Denk aan PDCAAS zoals het sorteren van de kwaliteit van het eiwit met 1 de hoogste score en 0 de laagste.
- Bijvoorbeeld, wei, caseïne, en melk alle score 1 terwijl volkoren scoort een 0,42.
- 9Veel water drinken. Uitdroging kan een slechte spierherstel betekenen, dus zorg ervoor dat je veel water drinken gedurende de dag. Nippen aan het water in uw hele workout. Studies suggereren je zou moeten 30 of 40 glazen water te drinken in een korte tijd te lijden onder een potentieel fatale geval. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mannen is ongeveer 3 liter en 2,2 liter voor vrouwen.
- Hier krijg je een waterfilter om kraanwater te filteren. Het kopen van een waterfilter is een zuinig water van het omzetten van uw leidingwater in gezond, geweldig smakende water. Koop een en zie uw waterverbruik te laten groeien.
- 10Bewaak uw zoutinname. Het mag waar zijn dat overmatige consumptie van zout kan leiden tot hoge bloeddruk, maar je verliest enorme hoeveelheden natrium als je zweet. Ook natrium (a key elektrolyt) helpt bij spiercontractie, dat is een reden waarom het in veel sportdranken.
- 11Eten wat je wilt. Eten wat je wilt, binnen de hierboven genoemde parameters, is de sleutel tot het verkrijgen van spiermassa. Als je niet eet wat je wilt, zal het moeilijker worden om consequent volgen door met uw dieet.
- Hier is een voorbeeld dieet om u een beter idee van wat iemand de hele dag zou kunnen eten te geven:
- Ontbijt: ei-white omelet met kalkoen, volkoren toast; banaan.
- Pre-lunch snack: gemengde noten; appel.
- Lunch: tonijnsalade met olijfolie, uien en kappertjes; gebakken boerenkool.
- Pre-workout snack: kwark met bosbessen.
- Post-workout snack: eiwit shake; gebakken spinazie.
- Diner: oranje-soja kippenborst met quinoa, roerbak met wortelen, uien, erwten en paprika.
- Hier is een voorbeeld dieet om u een beter idee van wat iemand de hele dag zou kunnen eten te geven:
Tips
- In plaats van het eten van al uw eiwit of koolhydraten in een maaltijd, is het ideaal om te proberen om het te spreiden in de loop van de dag. Vijf of meer kleine maaltijden is het beste. Dit is omdat als je eet al je eiwitten in een keer, zal je lichaam niet in staat zijn om alles te gebruiken. Het gaat over het behoud van een hoge bloeddruk eiwitgehalte, zodat je spieren langzaam kan regenereren gedurende de dag en terwijl u slaapt.
- Creatine supplementen worden vaak gebruikt door bodybuilders. Creatine is een natuurlijke stof die helpt bij het verhogen pure spiermassa en helpt regenereren spieren bij het niet uit te werken. Het is echter slechts een supplement, en is niet nodig om spiermassa. Als u neemt de creatine, zeker om veel water te drinken, omdat de creatine uitdroogt uw spieren tijdens het regenereren en tevens onevenwichtigheden uw elektrolyten niveaus.
- Vergeet niet het is belangrijk om groene groenten in uw dieet zoals spinazie of broccoli om ervoor te zorgen dat u een voldoende hoeveelheid vitaminen krijgen. Alsmede, groene bladgroenten zijn rijk aan vezels die essentieel is voor het verwijderen van afvalstoffen uit het lichaam.
- Balans je workouts. Als je doet een zeer aërobe activiteit van welke aard en eet niet een eiwitrijk dieet zul je consequent kracht en spiermassa te verliezen. Veel middelbare school en universiteit atleten, zoals worstelaars, worden geconfronteerd met afnemende krachten gedurende het seizoen, omdat ze zich niet bewust van dit feit.
Waarschuwingen
- Zorg ervoor dat u veel water te drinken. Een liter per dag zou niet te veel. Hiermee wordt voorkomen dat uw dieet van schade aan uw organen.
- Hoe moeilijk het verkrijgen van spier mag lijken, het nemen van steroïden is nooit het antwoord. Steroïden in hoge doseringen kan zeer schadelijk voor het lichaam en kan bijwerkingen veroorzaken.