Trainingen gericht op specifieke delen van het lichaam kunnen gewenste resultaten in een kortere tijd te brengen. Mensen die willen gespierde armen kunnen hun doelen te bereiken door het uitvoeren van oefeningen die bewezen effectiviteit hebben. Als u wilt knippen armen, als volgt te werk.
Stappen
- 1Committeren aan een training regime. Devote 2 of 3 training sessies per week aan je armen.
- 2Voer het juiste aantal herhalingen. Je bent bezig met het opbouwen van spieren. U kunt dit doel te bereiken door het doen minder herhalingen met meer gewicht. 6 tot 8 herhalingen is ideaal.
- 3Kies de juiste weerstand. De meeste van de oefeningen die gericht zijn op het opbouwen van sterkere wapens zullen gewichten gebruiken als vorm van verzet. Het gewicht dat je gebruikt moet je uitdagen van de eerste rep en breng de gerichte spiergroep aan de rand van vermoeidheid op de laatste.
- 4Onderhouden een goede vorm. Wanneer de doelgroep kleiner, fast-twitch spiergroepen zoals biceps en triceps, het is de kwaliteit van de rep die telt. Het doel is om gesneden armen te krijgen. Laat geen andere spiergroepen, zoals je borst, rug en schouders, dragen een deel van de lading.
- 5Varieer uw training. Spierontwikkeling plateaus wanneer u dezelfde routine elke sessie af te ronden. Vermijd dit door uitdagende je spieren met verschillende oefeningen of lichte variaties op uw favoriete degenen.
- 6Bombarderen je biceps. Er zijn veel effectieve biceps oefeningen, maar dit zijn enkele van de meest gebruikt door bodybuilders. Deze oefeningen vereisen 6 tot 8 herhalingen per set, tenzij anders vermeld.
- Bar krullen: Pak een rechte of EZ bar met een onderhandse grip met je armen op schouderbreedte uit elkaar. Houd uw ellebogen inch langzaam verhogen van de bar tot je borst en dan terug naar de beginpositie.
- 21's: Houd dumbbells van gelijk gewicht langs je lichaam met je handpalmen naar voren. Trek de gewichten omhoog zodat ze parallel aan je middel. Keer terug naar de startpositie. Do 7 reps. Met de gewichten parallel aan je taille (handpalmen hemelwaarts) gehouden, trekt u de dumbbells tot aan je schouders. Terugkeer naar de startpositie (evenwijdig aan je middel). Do 7 reps. Houd de dumbbells langs je lichaam en het uitvoeren van de volledige oefening, het trekken van de dumbbells tot aan je schouders. Do 7 reps.
- Hammer Curls: Houd dumbbells langs je lichaam met je armen recht en je handpalmen naar binnen gericht. Terwijl je je ellebogen in, trek het gewicht tot de duim bijna de schouder (alsof je met een hamer) bereikt. Heeft een hamer curl met een arm, dan de andere. Do 6 tot 8 herhalingen per arm.
- Prediker krullen: Als u zit, rusten de achterkant van je armen op een gewatteerde, verstelbare halterbank. Houd een rechte of EZ bar met een onderhandse grip, je armen op schouderbreedte uit elkaar. Breng de bar tot aan je hoofd. Ga langzaam terug de bar in de startpositie en herhaal.
- 7Richt uw triceps. De triceps bestaan uit een groep van drie spieren aan de achterkant van je armen. Deze richten met intense inspanning om de volledige muscularity van de armen te bereiken. Deze top triceps oefeningen moet 6 tot 8 herhalingen per set, tenzij anders vermeld.
- Close-grip bankdrukken: Zittend op een bankje, pakt een bar met je handen iets minder dan schouderbreedte uit elkaar. Til de balk uit het rek en breng het langzaam naar je borst. Houd uw ellebogen in te helpen isoleren de triceps en druk op de bar boven.
- Overhead extensies: Houd een halter waar de bar en het gewicht kruisen met beide handen. (De hand die het dichtst bij het gewicht van de arm wordt u richten. De andere kant is voor ondersteuning.) Breng de halter achter je hoofd met je elleboog gebogen. Duw het gewicht hemelwaarts. Alternate armen.
- Smeergeld: Houd een halter in een hand met je elleboog gebogen en je handpalm naar binnen gericht (zoals in de hammer-curl oefening). Plaats uw andere hand en knie op een bankje voor de steun. Uw ondersteunende hand moet iets zijn voor je. Vanuit deze positie, strek de arm houden van de halter in een achterwaartse beweging. Alternate armen.
- Push-ups op een oefening bal: Neem aan de standaard push-up positie, maar breng je ellebogen in en plaats je handen iets minder dan schouderbreedte uit elkaar. Zet je voeten op de uitoefening bal. Duw je lichaam weg van de vloer terwijl je je voeten stil op de bal. Doe zo veel herhalingen als het duurt om je triceps te krijgen op het niveau van vermoeidheid te bereiken.
Tips
- Voer altijd langzaam elke rep.
- Adem in als je de oefening uit te voeren. Adem uit terwijl je het gewicht terug naar de beginpositie.
- Concentreer je op het isoleren van de spiergroep u zich richt.
Dingen die je nodig hebt
- 2 halters van gelijk gewicht
- Rechte of EZ gewichtheffen bar
- Vrije gewichten (platen)
- Verstelbare halterbank
- Oefening bal