U kunt verliezen 20 pond in een maand, maar snel gewichtsverlies kan nadelige gevolgen hebben. Echter, als u zich richten op het verliezen van vet, in plaats van het verliezen van kilo's, je kan snel verminderen uw gewicht veilig en verstandig. Het bedrag dat je weegt inclusief jullie allemaal: spieren, organen, botten en water. Je wilt niet om spieren verliezen om minder te wegen, je wilt om vet te verliezen. Er is geen magische pil of snel antwoord, moet u de juiste voedingsmiddelen te eten en je moet oefenen.
Stappen
- 1Bepaal uw basis stofwisseling. U gebruikt energie niet uit wat je doet, zelfs tijdens het slapen. De BMR Calculator berekent uw Basal Metabolic Rate (BMR), het aantal calorieën je zou branden als je bleef hele dag in bed. Van uw lichaam stofwisseling (BMR) zal u vertellen hoe snel je bent het verbranden van calorieën, als je eenmaal hebt vastgesteld dat, kunt u kiezen voor oefeningen die zal versnellen de vetverbranding. U moet rekening houden met uw leeftijd, geslacht en uw activiteitenniveau.
- 2Bereken je dagelijkse calorie behoeften. Doe dit op basis van uw huidige lichamelijke activiteit niveau.
- Weinig of geen oefening BMR x 1.2
- Lichte oefeningen (tot 3 dagen per week) BMR x1.375
- Matige lichaamsbeweging (3 tot 5 dagen per week) BMR x 1.55
- Zware oefening (6 tot 7 dagen per week) BMR x 1.725
- Zeer zware oefening (intensieve trainingen dagelijks) BMR x 1.9
- 3Erachter te komen hoeveel calorieën je per dag moet verbranden om tot 20 kilo te verliezen in een maand. Om dit calorische tarief te bepalen, vermenigvuldigt u uw BMR x uw fysieke activiteitsgraad. Bijvoorbeeld, als je BMR is 3000 en u op dit moment te krijgen licht uit te oefenen, zou je vermenigvuldigen 3000 door 1.375 tot 4.125 calorieën te krijgen: het aantal calorieën dat het zou gewoon nemen om uw huidige gewicht te handhaven. Tot 20 kilo te verliezen in een maand, (£ 0,66 per dag) moet je minstens 1.000 calorieën per dag te snijden met behulp van een combinatie van dieet en lichaamsbeweging.
- 4Wees realistisch over de oefening. De kans is groot, als je er 20 kilo of meer overgewicht, bent u niet regelmatig te oefenen of vaak genoeg om je gewenste gewicht te blijven. Als je serieus uit vorm, of als u een fysiek probleem dat je verhindert het uitvoeren van hoge trainingsintensiteit hebt, kun je nog extra calorieën te verbranden met lage tot matige intensiteit oefeningen, je zult gewoon moeten langer trainingen om hetzelfde te bereiken resultaten. Maar vergis u niet, oefening is de sleutel tot het verliezen van gewicht snel. Of je nu aan het doen zijn lage intensiteit of hoge trainingsintensiteit, wordt u het verbranden van calorieën terwijl het versterken van spieren.
- 5Vermijd het toevoegen van calorieën tijdens het bereiden van uw eten.
- Neem het vel van gevogelte en trim vet van vlees vóór het koken.
- Niet jas gevogelte, vlees of vis met paneermeel.
- Niet frituren geen voedsel.
- 6Concentreren op het eten van vetverbranding voedsel. Je hoeft niet uit te hongeren om vet te verliezen, moet je gewoon de voedingsmiddelen die u zullen helpen uw lichaam te verbranden het vet te kiezen. Hier zijn enkele van de beste:
- Zeevruchten eet minstens 3 keer per week. Alle soorten vis zal helpen vet te verbranden in je lichaam door het verminderen van het niveau leptine, een hormoon dat wordt gekoppeld aan een trage stofwisseling. Visolie is rijk aan omega-3 vetzuren en zal verhogen van uw lichaam de vetverbranding mogelijkheden. Als je niet kan zijn vis in je dieet, neem een visolie-supplement dagelijks.
- Eet minstens 1 appel per dag. Appels bevatten pectine, dat de hoeveelheid vet je lichaam absorbeert vermindert. Appels zijn rijk aan vezels en weinig calorieën, waardoor ze een perfecte, voedzame en niet-mesten snack.
- Gebruik knoflook in uw dieet zo veel mogelijk. Knoflook verlaagt insuline niveaus en verhoogt het metabolisme.
- Voeg gember aan uw maaltijden. Ginger verwijdt de bloedvaten, waardoor je stofwisseling verhoogt.
- Gebruik olijfolie als primaire bakolie. Ook al olie is vet, olijfolie helpt het cholesterolgehalte te verlagen, en heeft vele andere voordelen voor de gezondheid.
- Drink 3-5 kopjes groene thee per dag. Groene thee is geladen met antioxidanten en helpt bij het verhogen van uw stofwisseling.
- Stoom uw voedsel en voeg veel kruiden. Stomen uw voedsel in plaats van frituren zal bezuinigen op vet en calorieën, en specerijen zullen spike uw stofwisseling.
- Eet een verscheidenheid van vetarme zuivelproducten. Melk, kaas en yoghurt eigenlijk breken vetcellen in je lichaam en je te voorzien van de broodnodige calcium.
- Nemen op basis van soja voedingsmiddelen in uw dagelijkse voeding. Sojabonen bevatten lecithine, die helpt breken vetophopingen in je lichaam.
Tips
- Drink minstens 8 glazen water per dag. Je krijgt niet uitgedroogd, en het drinken van veel water zal je een vol gevoel.
- Eet 4-6 kleine maaltijden per dag in aanvulling op gezonde snacks. Je zult altijd een vol gevoel.
- Als u een zoetekauw, vervangen honing voor suiker. Honing wordt beschouwd als een perfecte voedsel van de natuur. Een beetje in uw dagelijkse voeding is gunstig en zal uw wens voor ongezonde suiker te beteugelen.
- Verlaag de temperatuur tot 10 graden. Houd je huis koel genoeg om een lichte rilling veroorzaken; je lichaam zal verbranden calorieën gewoon proberen om je lichaamstemperatuur te verhogen. Je hoeft niet te bevriezen, maar lager de thermostaat genoeg om je lichaam te werken om warm te blijven. Het drinken van ijskoud water zal een vergelijkbaar resultaat te krijgen.
- Probeer niet te obsederen over uw werkelijke gewicht. Spier neemt minder ruimte in je lichaam dan vet, dus zelfs al is uw weegschaal vertelt u uw gewicht is vrijwel onveranderd, je zou kunnen verliezen van vet, terwijl het verkrijgen van spiermassa. De beste graadmeter van hoe goed je dieet en lichaamsbeweging plan werkt is door hoe je kleren passen. In plaats van een schaal, doe dit: Op de eerste dag van uw dieet plan, proberen op een outfit je wilt in staat zijn om te dragen in een maand. Merk op hoe het past; opschrijven of u in staat bent om te knopen of ritsen, enz. sluit Probeer dan op die outfit elke week en zie hoe het eruit ziet en voelt. Als u vet te verliezen en het verkrijgen van spiermassa, zal uw kleding ensemble je beter en beter met elke passerende week past.
Waarschuwingen
- Vermijd alcohol niet alleen omdat het lege calorieën bevat, maar omdat een paar drankjes kan uw zelfbeheersing te remmen en je zult veel eten.
- Zo veel mogelijk, eet rauwe groenten en fruit. Je lichaam werkt harder om rauw voedsel te verteren, en rauw voedsel bieden meer vezels.
- Vermijd vruchtensappen en fruit in blik.