Voor de meeste kantoormedewerkers, worden vastgelijmd aan hun bureau, terwijl weg te typen op hun computers voor een gemiddelde van 8 uur per dag is al een deel van hun normale routine. Echter, achter de computer de hele dag zijn daarom niet precies goed voor het lichaam, omdat het kan leiden tot rugklachten als gevolg van een slechte houding en vermoeide ogen, onder andere effecten. Aan de andere kant, het zijn in een kantoorbaan hoeft niet een beproeving zijn voor je gezondheid. Als je een van die mensen die moeten worden op een bureau de hele dag lang, zijn er enkele eenvoudige stappen die u kunt volgen om uw houding te verbeteren en uw gezondheid onder controle.
Stappen
- 1Acht het in een goede stoel die is ontworpen voor het bureauwerk. Uw rug moet recht zijn, je schouders naar achteren, en de bovenkant van de monitor moet level met je ogen te zijn. Als je naar beneden kijken of omhoog, dan moet je de hoogte van je scherm aan te passen. Ook, zorg ervoor dat uw polsen niet op het toetsenbord of op de muismat heb liggen (tenzij je een pad met een polssteun). Dit zal helpen voorkomen dat het ontstaan van het carpaal tunnel syndroom (compressie van de pols, dat kan leiden tot pijn, gevoelloosheid en zwakte). Houd je benen gebogen op de knieën, zodat de knieën zijn slechts iets hoger dan je heupen. Voeten plat op de vloer of op een krukje van een soort.
- 2Doe eenvoudig. Strek je armen, benen, nek en romp tijdens het zitten. Dit zal helpen voorkomen dat u voelt stijf.
- Hals: Om uw nek te strekken, langzaam buig je hoofd naar voren en naar achteren, van links naar rechts en kijk naar rechts en naar links. Dit kan bijna elk moment om spanning en druk te verminderen worden gedaan. Roll nooit je hoofd om je nek - dit kan schade aan de gewrichten van de nek veroorzaken.
- Schouders: Rol uw schouders naar voren ongeveer 10 keer, dan naar achteren. Dit helpt laat de spanning van je schouders.
- Armen en schouders: Een goede stretch voor je armen en schouders is om je handen te blokkeren aan de rand van uw bureau, die elk ongeveer een schouderbreedte uit de buurt van uw lichaam. Draai je je handen in dus wijzen ze in de richting van je lichaam en leun naar voren, hunching je schouders. Neem nog een stap verder en duw je schouders en ellebogen dichter naar het bureau.
- Polsen: Rol uw polsen regelmatig, ongeveer elk uur of zo. Rol de polsen 10 keer met de klok mee, dan 10 keer tegen de klok in. Dit zal helpen het minimaliseren van de kans op het krijgen van carpaal tunnel syndroom als je veel tijd te typen door te brengen.
- Enkels: Rol uw enkels regelmatig. Zoals met uw polsen, rol de enkels met de klok mee drie keer, dan tegen de klok in. Dit helpt verbeteren de bloedsomloop en voorkomt dat tintelende gevoel dat je kunt krijgen als de bloedcirculatie wordt afgesneden, ook wel bekend als "spelden en naalden".
- Borst: Notice als je de neiging om voorgevoel in de voorkant van het toetsenbord. Om dat tegen te gaan, voert u de volgende oefening: Open je armen wijd alsof je naar iemand, draai je je polsen extern (duimen omhoog en weer terug) en trek je schouders naar achteren. Dit stuk is je lichaam de tegenovergestelde manier te worden gebogen bewegen en je moet een goede rek voelt in uw borst.
- Buik: Contract je buikspieren en bilspieren, houd ze daar voor een paar seconden, dan los. Herhaal dit om de paar minuten de hele dag terwijl u werkt aan uw bureau. U kunt ook Kegels (bekkenbodem oefeningen) uit te voeren tijdens de vergadering.
- Kalveren: Strek uw kuiten. Zittend, til je benen op de bal van je voeten en zet ze neer. Herhaal dit tot je benen comfortabel zijn moe. Herhaal dit ongeveer 10 minuten later, en blijven doen deze routine voor ongeveer een uur of zo. Dit zal uw kuiten te oefenen, en zal helpen bij het voorkomen van bloedstolsels te ontwikkelen in je benen. Bloedstolsels zijn zeer vaak voor bij middelbare leeftijd computergebruikers.
- 3Stand up elk half uur te lopen een beetje rond. Dit zal zorgen voor een continue bloedcirculatie in je armen en benen, en zal hen van het krijgen van te gespannen. Neem wandelingen op het water station te vullen uw glas. Als je kunt veroorloven om langere pauzes te nemen, neem een korte wandeling buiten uw gebouw, en gebruik de trap in plaats van de lift naar beneden te gaan. Naast het geven van je benen en het hart van een goede training kunt u in een aantal frisse lucht ook.
- 4Geef je ogen een pauze van focussen op je scherm. Elke 30 minuten of zo, uw aandacht verschuiven van het computerscherm en scan rond andere onderwerpen in de kamer, zoals een raam, klok, bureau, of deur. Dit helpt bevorderen oogbeweging en vermindert kans op irritatie van de ogen en hoofdpijn. Een andere techniek om uw ogen te ontspannen zou zijn om je handen tegen elkaar te wrijven, dan plaats je holle handen over je ogen.
- 5Profiteer van de downtime door rebooten of grote bestanden download. Sta op en neem korte wandelingen rond uw vloer. Als u de ruimte om het te doen kan vinden en niet veel collega's hebben rond die zou worden lastig gevallen, probeer iets ambitieuzer, zoals een paar te doen, en / of jumping jacks.
- 6Doe oefeningen met de hulp van een paar tools. De volgende hulpmiddelen kunnen nuttig zijn:
- Verwerven van een hand grijper. Deze zijn goedkoop, klein en licht, gemakkelijk te onderhouden verscholen in een bureaulade. Wanneer je iets moet lezen, hetzij op het scherm of op papier, zal je waarschijnlijk niet nodig om je handen te gebruiken heel vaak, dus gebruik deze kans knijp uw grijper. Het is een uitstekende onderarm training.
- Acquire een elastische band. Dit is ook goedkoop, klein en licht. Gebruik het om de hierboven (bijvoorbeeld, wanneer stretching je armen, doe het door te trekken uit elkaar de elastische band) vermelde handelingen te doen. Dit zal strekken en werken de spieren lichtjes.
- Investeer in een groot formaat stabiliteit bal of stabiliteit bal-stijl bureaustoel. Op zitten met een rechte rug en buikspieren stevig. U zult calorieën te verbranden stabiliseren je kern en het lichaam op de bal. Terwijl een daadwerkelijke stabiliteit bal is effectiever, de stoel is meestal een meer haalbare optie om te gebruiken in een kantooromgeving. of praten over de telefoon, kunt u stuiteren of doe elementaire toning oefeningen. Gebruik de eigenlijke bal formulier in matiging bij het typen, want dit is waarschijnlijk niet de meest ondersteunende zitplaatsen aan carpaal tunnel en tendinitis te voorkomen.
- 7Neem een paar keer diep adem. Om je buikspieren te werken, houd je buik voor een paar seconden bij het ademhalen in, dan los bij het uitademen. Indien mogelijk, nog wat frisse lucht in je longen door het nemen van een wandeling buiten, zoals vermeld in een vorige stap.
- 8Heb een fles water aan uw zijde en maak er een gewoonte van het drinken van veel water door de dag. Als je dit consequent doet, zal je beginnen om meer alert te voelen. Neem uitstapjes naar het water bijvullen station te vullen uw kruik of glas, zodat u ook rond kunt lopen en de uitoefening van uw benen op hetzelfde moment.
Tips
- Vergeet niet, de gezondheid van je! Het is schadelijk voor uw ogen te focussen op een ding voor langere tijd (bijvoorbeeld uw monitor), zodat pauzes te nemen om te kijken uit het raam en focus op iets op een verdere afstand tot een goede gezondheid van het oog te houden. Overweeg de aanschaf van een LCD-scherm, dat is makkelijker op de ogen. Als u zich bij uw computer voor langere tijd, optometristen raden naar aanleiding van de "20-20-20"-regel - voor elke 20 minuten besteed focussen op uw computerscherm, besteden 20 seconden richten op iets anders 20 voet (6 meter ) weg.
- Niet stil zitten. Zolang je blijft bewegen, zal je helpen om jezelf te houden in een betere vorm. Constante beweging zal calorieën te verbranden en bijdragen aan cardiovasculaire gezondheid. Friemelen is een goede manier om in beweging te blijven, zelfs iets zoals tikken je voet. Echter, rekening te houden met uw collega's, en niet te veel lawaai maken - welke manier je fidget, kan de repetitieve geluiden andere mensen lastig te vallen.
- Probeer niet te scheel bij het lezen van iets op het scherm, zoals loensen kan slecht zijn voor je ogen. De meeste computers hebben een optie om lettergrootte vergroten. Als u op Ctrl en +, zal de lettergrootte te vergroten, zodat u niet hoeft te uw ogen zo veel belasten. Ctrl en - zal het lettertype kleiner te maken, en op Ctrl en 0 zal het lettertype terug naar normaal. Zelfs als je 20/20 vision, kan het geen kwaad om te proberen om het te houden.
- Overweeg het gebruik van Break Pal of soortgelijke "office gym" softwareprogramma's. Bijvoorbeeld, Break Pal is een handige website die zal u eraan herinneren om te oefenen en begeleiden u door een verscheidenheid van bureau oefeningen. Andere gebruikers zullen ook een oogje op jou en je aan te moedigen. Software die je dwingt om pauzes en shows lichaamsbeweging tips nemen kan ook handig zijn en je zou in staat zijn om uw werkgever te overtuigen om deze gemonteerd op alle computers op de werkplek hebben.
- Lobby uw werkgever om het gebruik van staande bureaus en / of loopband bureau toestaan. Constante, langdurige zitting is aangetoond dat ernstige nadelige effecten op de gezondheid van medewerkers te hebben, zodat alles wat je kunt doen om actief te houden is cruciaal voor uw lange termijn welzijn. Leg die beweging zal de productiviteit, hetgeen een extra voordeel boven de gezondheid en veiligheid een steun.
- Stel je stoel rugleuning in een hoek groter dan 90 °.
- Als je bent helemaal alleen, probeer dan het afsluiten van de computer voor een beetje en oefening af. Als je op een mobiele telefoon bellen, sta op en doe rekt of been liften - iets in beweging te blijven tijdens de down time weg van het bureau.
- Probeer oefeningen die tegengestelde spiergroepen (flexoren en extensoren, bijvoorbeeld, biceps en triceps) te combineren met een goede training te krijgen. Vouw je handen samen met de handpalmen naar elkaar toe. Trek met een hand terwijl naar beneden te duwen met de andere.
- Muziek maken tijdens het werken aan lichaamsbeweging provoceren en. Een kleiner instrument zal worden handiger.
- Als je een loper of jogger, kunt u op de grond zitten en strek als u de computer gebruikt. Het zal u ook tijd besparen als je beide toch doen.
Waarschuwingen
- Verkeerde computer houding gewoonten gecombineerd met langdurige stationaire zitting kunnen medische problemen bekend als cumulatief trauma stoornis (CTD) of een muisarm (RSI) veroorzaken.
- Wanneer spieren stationair blijven, het verkeer neemt af, spieren band, en taken worden meer ongemakkelijk te voeren.
- Uw lichaam heeft meer oefening dan alleen wat je doet op de computer, dus wees niet te denken dat de oefening op de computer is genoeg. Tijdens het sporten in de computer is nuttig, in gedachten houden dat het niet een substituut voor het gaan naar de sportschool of het observeren van een regelmatige lichaamsbeweging programma.
Dingen die je nodig hebt
- Oefening bevinden, zoals elastiekjes, hand grijpers, squeeze ballen
- Stabiliteit bal of stoel