Wkenl

Hoe je Kegel oefeningen doen

Integratie van Kegel oefeningen in uw dagelijkse routine kan helpen afweren bekkenbodem problemen, zoals urine-incontinentie, en is gunstig voor vrouwen die moeite hebben met het bereiken van een orgasme hebben. Veel dingen kan leiden tot verzwakte bekkenbodemspieren, maar als je dat doet Kegels regelmatig kunnen ze krachten te komen. Het kost wat moeite en tijd om te leren hoe Kegels goed te doen.

Stappen

Hoe je Kegel oefeningen doen. Vind uw bekkenbodemspieren.
Hoe je Kegel oefeningen doen. Vind uw bekkenbodemspieren.
  1. 1
    Vind uw bekkenbodemspieren.
    • Tijdens het urineren, proberen om de stroom te stoppen. Deze aanscherping is de fundamentele beweging van een kegel. Echter, doe dit niet gebruiken als uw gewone Kegel oefening routine. Doet Kegels tijdens het plassen kan eigenlijk het tegenovergestelde effect, een verzwakking van de spieren.
    • Plaats uw vinger in je vagina en knijp je spieren. Je moet de spieren aanscherping voelen en je bekkenbodem omhoog. Ontspannen en je zult de bekkenbodem verhuizing weer te voelen.
  2. 2
    Scherpen en dagelijkse ontspannen deze spieren. Probeer en werk tot 100-200 keer per dag. Of u kunt kiezen voor een bepaald ding te associëren met hen - bijvoorbeeld, kegel op elk rood licht kom je naar, of elke keer dat je de koelkast opent.
  3. 3
    Stap in een comfortabele positie. U kunt deze oefeningen ofwel zittend in een stoel of op de grond liggen te doen. Zorg ervoor dat uw bil en buik spieren ontspannen zijn.
  4. 4
    Concentreer je alleen op de bekkenbodemspieren en probeer elk ander gebied van je lichaam niet aan te scherpen. Normaal te ademen tijdens de oefening.
  5. 5
    Om een snelle Kegel doen, snel knijp de bekkenbodemspieren en laat 10 keer op een rij. Dit duurt slechts ongeveer 10 seconden.
  6. 6
    Een langzame Kegel doen, knijp de bekkenbodemspieren gedurende 5 seconden en laat los. Doe dit 10 keer. Het moet ongeveer 50 seconden om een ​​langzame Kegel voltooien.
  7. 7
    Om een pull-in kegel voeren, denk aan uw bekkenbodemspieren als een vacuüm. Gespannen je kont en trek je benen omhoog en binnen Houd deze positie gedurende 5 seconden ingedrukt en laat deze dan los. Doe dit 10 keer op een rij. Het moet ongeveer 50 seconden in beslag.
  8. 8
    Stel dat u probeert om de urine te houden; lift en knijp van binnenuit. Probeer en houd die actie voor de telling van drie. Stel je voor dat je probeert om jezelf te stoppen van passerende wind; tillen en knijp je anus en houd voor een telling van drie. Combineer die twee bewegingen in een vloeiende beweging. Vanaf de voorzijde, tillen en knijp, niet laten gaan, volgen via uw anus, tillen en knijp. Ontspan. Houd deze positie 10 seconden. Rusttijd van 10 - 20 seconden en herhaal.
    • Werken aan 12 vastigheden en als het begint te gemakkelijker geworden, probeer dan houdt voor een langere, en herhaal zo vaak als je kunt.
  9. 9
    Vraag om hulp als je niet denkt dat je doet goed Kegels. Uw arts kan u helpen identificeren en te isoleren van de juiste spieren om de oefening uit te voeren.
    • Indien nodig, kan uw arts zorgen voor biofeedback training. Het gaat om het plaatsen van een controle-apparaat in je vagina, en elektroden extern. De monitor kan u vertellen hoe succesvol je was in aanbestedende uw bekkenbodemspieren en hoe lang u in staat om de krimp te houden waren.
    • Een arts kan ook gebruik maken van elektrische stimulatie om u te helpen de bekkenbodemspieren te identificeren. Tijdens deze werkwijze wordt een kleine elektrische stroom volgt de bekkenbodemspieren. Wanneer geactiveerd, de huidige contracten automatisch de spier. Na een aantal gebruiken, zult u waarschijnlijk in staat zijn om het effect te reproduceren op uw eigen.
  10. 10
    Voer Kegel oefeningen regelmatig, ongeveer 3 of 4 keer per dag.
  11. 11
    Resultaten te verwachten in een paar maanden als je regelmatig doet Kegels. Voor sommige vrouwen, de resultaten zijn dramatisch, voor anderen Kegels verder te voorkomen urinewegen problemen.
  12. 12
    U kunt meer complexe Kegels oefenen na beheersen van de basis. Draai op en neer de vaginale vat geleidelijk.

Tips

  • U kunt voorvormen langzame en snelle Kegel oefeningen elk moment en niemand zal zich bewust zijn van wat je doet. Sommige vrouwen vinden het gemakkelijk om ze te integreren in hun routine tijdens het rijden, lezen, tv kijken, praten over de telefoon of zitten op een computer.
  • Probeer niet om uw adem in te houden, knijp je billen of dijen, trek je buik in strak, of naar beneden duwen in plaats van knijpen en op te tillen.
  • Zwangere vrouwen kunnen uitvoeren Kegel oefeningen.
  • Naarmate je meer zelfvertrouwen met deze oefeningen, zul je merken dat je in staat om ze te doen opstaan ​​zal zijn. Het belangrijkste is om te blijven oefenen de hele dag en je kunt ze doen terwijl je de afwas, wachten in een rij, of zelfs aan uw bureau zit in het kantoor, tijdens de tv-show commercials, of wanneer u bent gestopt bij een stoplicht tijdens het rijden.
  • Stel je voor je longen zijn in bekken en ontspannen perineum op adem en stelt op uitademen.
  • Proberen om gezonder voedsel te eten.

Waarschuwingen

  • Doe altijd Kegels met een lege blaas. Het doen van Kegels met een volle blaas kan je bekkenbodem verzwakken en verhoogt het risico van aanbestedende een urineweginfectie.
  • Doen Kegels niet doen tijdens het gebruik van de badkamer, behalve om de spieren in eerste instantie te vinden. Het onderbreken van de urinestroom kan leiden tot infecties van de urinewegen.