Hoe je onderarm spieren op te bouwen

Aan het opzetten van

1. 1
   Krijg een reeks van licht curling-gewichten halters. Deze hoeven niet te worden fancy, noch mogen zij wel erg zwaar.
2. 2
   Pick gewichten die het juiste gewicht voor u. Kinderen kunnen willen beginnen met een-of twee-pond hand gewichten, waar een vrij sterke volwassene kan beginnen met vijf-of tien-pond enkele hand gewichten, of een tien tot 25 pond barbell.
3. 3
   Maak een trainingsschema. Dit is essentieel: je zult alleen resultaten te zien als u regelmatig uit te werken. Het volgende is een algemene richtlijn, en u kunt de frequentie en de duur te kiezen voor jezelf.
   • Kies een tijdstip tijdens een normale dag als je moet 10 tot 30 minuten die je kunt besteden aan uw oefening.
   • Zware trainingen kan pijn veroorzaken, en overdrijven kan pees schade of andere problemen veroorzaken.
   • Afwisselende dagen, zodat de spieren en pezen hebben tijd om te herstellen van de vorige training. Rest minstens een volledige dag tussen de trainingen, of gebruik de andere dag naar andere delen van uw lichaam te trainen.
   • Als u pijn van te veel training, kan je uit te werken op elke derde dag om te beginnen zal je helpen harder worden. Na een paar weken, kunt u uw planning te verhogen tot afwisselende dagen, of zelfs dagelijkse trainingen.

Methode een: individuele opwaartse pols curl

1. 1
   Kies oefeningen die zich richten op het bouwen van pols en onderarm kracht. Pols krullen effectief voor de spieren die je wilt richten zal zijn, maar wilt u misschien vol krullen, om je arm kracht in balans te houden zijn.
   • De opwaartse pols krul versterkt de onderarm flexoren.
2. 2
   Straddle een bank, neem dan de halter in de hand met je handpalm naar boven. Rust je onderarm op de bank, zodat deze zich uitstrekt voorbij het einde van de bank.
   • Boog je pols rug, zodat de halter nestelt zich in je vingers.
   • Pak de gewicht en draai je je polsen naar boven, het langzaam gemak het gewicht weer naar beneden.
   • # * Gebruik zo veel herhalingen als mogelijk voor een enkele set, of 12-15 reps als het doen van meerdere sets (afwisselend armen na elke set). Terwijl de theorieën en praktijken lopen, heeft klinisch onderzoek aangetoond dat een enkele set zo effectief als drie sets van teh dezelfde oefening kan zijn.

Methode twee: individuele neerwaartse pols curl

1. 1
   Richten op de polsstrekkers. De neerwaartse pols curl richt zich op een hele andere spiergroep als de opwaartse pols krullen.
2. 2
   Houd de halter met je handpalmen naar beneden, ellebogen langs je lichaam, en armen niveau voor je.
   • Keer de vorige krul, door aan de gewichten omhoog, dan langzaam te laten tot een opknoping posities.
   • Doe zo veel herhalingen als mogelijk voor een enkele set, of 12-15 reps als het doen van meerdere sets (afwisselend armen na elke set).

Methode drie: barbell omhoog pols krullen

1. 1
   Werken beide onderarmen in een keer. Net als de individuele opwaartse pols curl, zal deze oefening richten op uw polsbuigers. Deze methode werkt zowel met halters, en krachttraining machines.
2. 2
   Zitten op de bank of stoel. Rustend je onderarmen op je dijen, houd de barbell handpalmen-up.
   • Krul je polsen naar u zo ver als je kunt, zorg ervoor dat u alleen gebruik maken van de spieren in je pols en handen.
   • Laat het gewicht op een gecontroleerde manier, uitbreiding van je polsen naar achteren zo ver ze kunnen gaan, en herhaal.
   • Doe zo veel herhalingen als mogelijk voor een enkele set, of 12-15 reps als het doen van meerdere sets.

Methode vier: barbell naar beneden pols krullen

1. 1
   Werken de polsstrekkers. Net als de individuele neerwaartse pols curl, zal deze oefening richten op uw polsstrekkers. Deze methode werkt zowel met halters, en krachttraining machines.
2. 2
   Zitten op de bank of stoel. Rustend je onderarmen op je dijen, houd de barbell handpalmen naar beneden.
   • Krul het gewicht omhoog je zo ver als je kunt, zorg ervoor dat u alleen gebruik maken van alleen de spieren in je pols en onderarmen.
   • Houd uw onderarmen plat-niet opheffen van de elleboog.
   • Laat het gewicht op een gecontroleerde wijze, voor zover mogelijk, herhaal.
   • Doe zo veel herhalingen als mogelijk voor een enkele set, of 12-15 reps als het doen van meerdere sets.