Hoe maak je een kraakpand te doen

Elementaire voorzorgsmaatregelen

1. 1
   Niet dragen van een gordel tillen. Een hefriem houdt uw rug gesteund en in lijn met de rest van je lichaam dat het moet worden opgeleid om te doen op zijn eigen.
   
2. 2
   Opwarmen. Zoals bij elke sportieve inspanning, warming-up en stretching is nodig om stam of letsel te voorkomen. Warmen eerst door je hartslag omhoog en vervolgens door de onderstaande aanwijzingen voor een kraakpand, maar met een zeer kleine hoeveelheid gewicht.
   
   • Als je nieuw bent kraakpanden en krachttraining bent, kunt u beginnen met geen gewichten helemaal-net een ongeladen barbell.
     
   • Als je meer ervaren, of vind je een onbelaste barbell te licht, selecteert gewichten die geschikt zijn voor uw kracht zijn en zet ze op de halter. Als u de optie van het aanpassen van de hoogte van de bar, breng het naar een niveau onder je schouders, om over uw oksels.
     

Methode een: traditionele squat

1. 1
   Plant je voeten. Ze moeten plat op de grond liggen, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Krijgen onder de lat en buig je knieën lichtjes. Je zult gelijk gewicht verdeling in elke voet willen tijdens de oefening.
   
   • Richt je voeten iets naar buiten, niet rechtdoor.
     
   • Ga niet met uw voeten veel verder dan schouderbreedte uit elkaar (wijde houding). Dat zal je adductoren (dijen) brengen in de beweging, die stress kan veroorzaken aan de mediale collaterale ligament, abnormale kraakbeen laden, en oneigenlijk patella tracking. Ook het houden van uw voeten te dicht bij elkaar (gesloten stand) kan een groot deel van de druk op je knieën te plaatsen.
     
   • Laat nooit je knieën reiken dan je tenen, omdat dit de kans op schade te verhogen om de kniepees en ligament in de knie.
     
2. 2
   Plaats de bar. Plaats de balk over je trapezius, niet over je nek, en over de rug van je schouders. Pak de bar met je handen op een plek die comfortabel is, meestal ongeveer zes duim (15 cm) van je schouders.
   
   • Verhogen en demonteer de halter uit het rack (een stap vooruit of achteruit als de rek zal mengen in de beweging).
     
3. 3
   Kijk recht vooruit. Houd je rug recht, buig op je knieën, alsof je zou gaan om achterover te leunen in een stoel. Houd uw hielen op de vloer. Zorg ervoor dat je je quads parallel aan de grond, voor de volledige waaier van beweging.
   
4. 4
   Duw je heupen naar voren (niet je kont niet uit te steken). Trek je buikspieren en houd je onderrug in een bijna neutrale positie (een licht gebogen rug zou onvermijdelijk zijn).
   
   • Span je hele lichaam als je de squat uitvoert. Laat je lichaam je te helpen bij het beheer van het gewicht.
     
5. 5
   Laat je zakken. Op een gecontroleerde manier langzaam lager jezelf naar beneden en weer terug, zodat je bovenbenen bijna parallel met de vloer. Ga niet onder een parallel te breiden.
   
   • Houd het gewicht verdeeld op je bovenste dijen en de hakken of bal van je voeten, niet op je tenen of je knieën.
     
   • Niet te ver naar achteren leunen of je kan evenwicht verliezen en vallen rechts over. Dat zou vervelend zijn.
     
6. 6
   Til back up. Van lagere positie, push-up van uw hielen en til het gewicht met behoud van goede, goede en veilige vorm. Met bijna elk deel van je lichaam, behalve je knieën.
   
   • Uw rug moet blijven tussen een 45 en 90 graden voor het veilig uitvoeren.
     
7. 7
   Houd het bovenlichaam strak op alle momenten.
   

Methode twee: de stoel squat

1. 1
   Ga voor een stevige stoel, als om te zitten.
   
   • Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, voeten schuin iets naar buiten.
     
   • Houd een halter in elke hand. Als je nieuw bent kraakpanden, £ 5 dumbells zijn goed. Als je sterker, kunt u het gewicht dienovereenkomstig te verhogen.
     
2. 2
   Buig je knieën. Verschuif je heupen heen en langzaam lager jezelf naar beneden totdat je kont is gewoon over het aanraken van de stoel, dan staan ​​back-up.
   
   • Buig je knieën. Houd ze los te allen tijde.
     

Methode drie: de plie squat

1. 1
   Houd een halter. Gebruik beide handen en houd vervolgens beide uiteinden van de halter.
   
   • Plaats uw voeten. Ze moeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar zijn, en voeten bleek ongeveer 45 °.
     
   • Til je hielen van de vloer. Balanceren op de bal van je voeten, en buig je knieën.
     
2. 2
   Langzaam lager uw lichaam naar beneden. Houd je heupen onder je schouders en je rug recht.
   
3. 3
   Houd je knieën boven je tenen. Laat ze niet verder gaan dan!
   
4. 4
   Verhogen langzaam weer omhoog. Verlaag uw hielen.
   
   • Houd je buikspieren strak in de squat: Het betrekken van je buikspieren zal je helpen het evenwicht te bewaren.
     

Variaties

Air squat

1. 1
   Dit is goed voor beginners, of voor het opwarmen.
   
   • Plant je voeten plat op de grond, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
     
   • Richt je voeten iets naar buiten, niet rechtdoor.
     
   • Laat nooit je knieën reiken dan je tenen.
     
   • Kijk recht vooruit. Buig je knieën, alsof je zou gaan om achterover te leunen in een stoel, het houden van uw hielen op de vloer.
     
   • Trek je buikspieren en houd je onderrug in een bijna neutrale positie (een licht gebogen rug zou onvermijdelijk zijn).
     
   • Span je hele lichaam als je de squat uitvoert.
     
   • Laat je zakken. Op een gecontroleerde manier langzaam lager jezelf naar beneden en weer terug, zodat je bovenbenen bijna parallel met de vloer. Strek je armen voor het evenwicht.
     
   • Til back up. Vanaf een lagere positie, push-up van uw hielen en en langzaam stijgen back-up, houd je rug tussen een 45 en 90 graden.
     
   • Houd het bovenlichaam strak op alle momenten. Air squat
     

Voorzijde squat

1. 1
   Dit is een variatie op de basis-squat, houdt de bar voor u in plaats van achter je.
   
   • Plant je voeten plat op de grond, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Krijgen onder de lat en buig je knieën lichtjes. Je zult gelijk gewicht verdeling in elke voet willen tijdens de oefening. Richt je voeten iets naar buiten, niet rechtdoor.
     
   • Plaats de bar. Plaats de balk onder uw nek en over je borst, parallel met uw sleutelbeen (sleutelbeen). Pak de bar van onderaf, met je handen op een plek die comfortabel is, meestal ongeveer zes duim (15 cm) van je schouders.
     
   • Verhogen en demonteer de halter uit het rack (een stap terug als het rek zal mengen in de beweging).
     
   • Recht vooruit kijken, houd uw rug recht en buig op je knieën, het houden van uw hielen op de vloer. Zorg ervoor dat je je quads parallel aan de grond, voor de volledige waaier van beweging.
     
   • Trek je buikspieren en houd je onderrug in een bijna neutrale positie (een licht gebogen rug zou onvermijdelijk zijn). Span je hele lichaam als je de squat uitvoert. Laat je lichaam je te helpen bij het beheer van het gewicht.
     
   • Laat je zakken op een gecontroleerde manier naar beneden en weer terug, zodat je bovenbenen bijna parallel met de vloer. Ga niet onder een parallel te breiden. Houd het gewicht verdeeld op je bovenste dijen en de hielen of de ballen van uw voeten, niet op je tenen noch uw knieën.
     
   • Til back-up, omhoog te duwen van je hielen. Houd het bovenlichaam strak op alle momenten. Voorzijde Squat
     
2. 2
   Overhead squat. Als je klaar bent voor een echte uitdaging zijn, overhead squats past het wetsvoorstel. Als je niet tot zware gewichten nog, stok met een ongeladen bar of iets heel licht.
   
   • Met behulp van een brede snatch grip, til de bar overhead met je ellebogen op slot.
     
   • Duw je schouderbladen naar elkaar, en houd uw core strak.
     
   • Recht vooruit kijken, houd uw rug recht en buig op je knieën, het houden van uw hielen op de vloer.
     
   • Trek je buikspieren en houd je onderrug in een bijna neutrale positie (een licht gebogen rug zou onvermijdelijk zijn).
     
   • Laat je zakken op een gecontroleerde manier naar beneden en weer terug, zodat je bovenbenen bijna parallel met de vloer. Houd uw schouder terug, en het gewicht over je hielen te allen tijde.
     
   • Til back-up, omhoog te duwen van je hielen. Houd het bovenlichaam strak op alle momenten.