Krijgt u voldoende vezels in uw dieet? Waarschijnlijk niet. Ben je helemaal fed-up met die arme excuses voor glasvezel in zout-verpakte groenten in blik? Gelukkig is de integratie van de aanbevolen hoeveelheid vezels in uw dieet hoeft niet te betekenen eten van salades elke dag, als je de volgende stappen!
Stappen
- 1Erachter te komen hoe veel meer vezels je nodig hebt. Houd een eetdagboek om op te nemen wat je eet, en hoeveel daarvan per dag. Kijk omhoog elk voedingsmiddel op het internet en zien hoeveel vezels elk bevat. De gemiddelde Europeaan krijgt 14 gram vezels per dag, maar hier is wat je hoort te krijgen:
- Mannen onder de 50, 38 gram vezels per dag
- Mannen boven de 50, 30 gram vezels per dag
- Vrouwen onder de 50, 25 gram vezels per dag
- Vrouwen boven de 50, 21 gram vezels per dag
- 2Voeg vezels aan uw dieet langzaam. Als u op dit moment krijgt 10 gram vezels per dag, niet springen tot 35 gram vezels de volgende dag. U moet de natuurlijke bacteriën geven in je spijsverteringsstelsel tijd om aan uw nieuwe vezel inname. Wat je wilt doen is het maken van de volgende wijzigingen over ten minste een paar weken.
- 3Beginnen met een ontbijt. Als je een vezel-packed breakfast routine gaan kan krijgen, kunt u waarschijnlijk voeg een solide 5-10 gram vezels aan uw dagelijkse voeding.
- Eet een graan met 5 of meer gram vezels per portie.
- Als u een favoriete ontbijtgranen je kan het gewoon niet loslaten, voeg enkele eetlepels onbewerkte tarwezemelen of meng het met een vezelrijk graan.
- Als je graag toast eten in de ochtend, maken het volkoren brood. Als alternatief zijn er merken van brood en Engels muffins die 5 of meer gram vezels per segment hebben.
- Bak muffins dat gemalen zemelengraangewas of onbewerkte tarwezemelen nemen.
- Vruchten zoals bessen, rozijnen, bananen of toe te voegen aan uw granen (of over je pannenkoeken of wafels) om uw glasvezel te verhogen met 1-2 gram.
- Plaatsvervanger haver meel en vlas voor witte bloem in pannenkoek recepten voor een extra 1-2 gram vezels per portie.
- Als je het maken van pannenkoeken of wafels uit het niets, substituut tarwezemelen voor een derde van de bloem voor alle doeleinden.
- Plaatsvervanger ouderwets staal gesneden haver voor snelle magnetron havermout voor een extra 2-4 gram vezels per portie.
- 4Laat de huid op! Het opnemen van meer groenten en fruit in uw dieet zal toevoegen vezels, maar alleen als je eet de huid, want dat is waar alle vezels is. Dus niet schillen die appels voordat je ze eet. Als je het eten van aardappelen, proberen om de huid schil laat ze in de schaal (bijvoorbeeld als het maken van gebakken aardappelen of aardappelpuree) of als u, maak een snack uit hen, zoals gebakken knoflook Parmezaanse peelings. Het is ook de moeite waard te weten dat het houden van de huid op aardappelen als je kook ze zal helpen om meer vitaminen en mineralen in het vlees. Gewoon niet alle delen van de huid die groen zijn eten.
- 5Probeer enkele erwtensoep. Spliterwten is een vezel "krachtvoer". Slechts een kopje van hen bevat 16,3 gram eiwit! Erwtensoep is niet je enige optie, echter. De volgende recepten gebruiken ook spliterwten:
- Hoe te hazelnoot & split pea veganistisch roast maken
- Hoe te zonnebloemzaad en split pea spread maken
- Hoe te aush maken - Deze bevat ook een kopje bruine bonen, 1 kopje gekookte rode bonen krijgt u een extra 13,1 gram vezels te geven.
- Hoe te shorbat rumman iraakse granaatappel soep (vegetarisch) maken
- Spliterwt hamburgers
- Dahl Palak (Spinazie En spliterwten)
- 6Voeg gemalen zemelengraangewas of onbewerkte tarwezemelen aan stoofschotels, salades, gekookte groenten en gebakken producten (gehaktbrood, broodjes, muffins, ovenschotels, taarten, koekjes). Als alternatief, manieren vinden om te werken in de grond lijnzaad of bloem kokosnoot, die beide zijn zeer goede bronnen van vezels.
- 7Eet volkoren granen. Volle granen zijn hoger in vezel, omdat ze de buitenste schil verwijderd door middel van verwerking niet hebben gehad. Niet alleen zal dit bieden de voordelen voor de gezondheid van de toegevoegde vezels, maar het kan ook helpen verliezen buik vet. Een dieet rijk aan volle granen verandert de glucose en insuline respons in je lichaam, waardoor het smelten van vet versnelt, en visceraal vet, dat diepe laag van vet, is het makkelijker voor je lichaam om te verbranden dan het onderhuidse vet onder de huid (het vet dat je kunt zien en pak).
- Vervang wit brood met volkoren brood. Als dat is te ver van een stuk voor u, heb boterhammen met een sneetje wit brood en een sneetje volkoren brood. Als u uw eigen brood te bakken, te vervangen volkoren meel voor de helft of alle witte bloem. (Gebruik een beetje meer gist of laat het rijzen langer, en het vergroten van bakpoeder door 1 theelepel voor elke 2 kopjes volkoren meel.)
- Eet volkoren pasta. Nogmaals, als je niet van de smaak, meng het met uw gewone pasta, of eten in gerechten met zware sauzen zoals macaroni en kaas.
- Hebben bruine of in plaats van witte rijst. Als alternatief, gooi wat gerst in met je witte rijst voor meer vezelgehalte. Je zult nauwelijks proeven van de gerst, zeker als je seizoen de rijst.
- 8Eet meer bonen. Bonen zijn over het algemeen zeer rijk aan vezels, alsmede aan eiwitten (die is goed voor als je het opbouwen van spieren ).
- Voeg ze toe aan soep of salades.
- Eet meer Mexicaans eten! Veel Mexicaanse gerechten nemen bonen: burrito's, enchiladas, tacos, quesadilla's, nacho's.
- Maken.
- Eet.
- 9Eet meer noten. Zoals bonen, noten zijn een smakelijke manier om extra vezels te krijgen. Pinda's en amandelen zijn vooral grote bronnen van vezels. A 1/4 kopje amandelen heeft 4 gram vezels daarin.
Tips
- Oppeuzelen vezelrijke snacks: popcorn, yoghurt gemengd met muesli, fruit, volkoren crackers (met hummus!), Edamame.
- Er zijn twee basistypen van vezels: oplosbare, wat betekent dat het oplost in water en absorbeert en onoplosbare, wat betekent dat het niet oplost in water. U wilt een goede mix van oplosbare en onoplosbare vezels te krijgen, omdat zowel helpt uw spijsvertering op verschillende manieren. Tarwezemelen is een voorbeeld van onoplosbare vezels en bonen zijn een voorbeeld van oplosbare vezels. Sommige voeding etiketten zullen aangeven of hun vezel is oplosbaar of onoplosbaar.
Waarschuwingen
- Veel water drinken. Als u het verhogen van uw vezelinname zonder genoeg water krijgt, nou, het is net zoiets als een "droge spons" effect...
- Raadpleeg uw arts of voedingsdeskundige als u jonger bent dan dieet beperkingen als gevolg van ziekte zoals nierfalen. Veel volkoren voedingsmiddelen bevatten een overmaat aan fosfor.