Het is niet erg moeilijk om een lopend programma te starten, zelfs als je nog nooit eerder hebt gedaan of niet fysiek zeer actief op het moment. Als je goed begint, zul je snel zelf ontdekken de geestelijke en lichamelijke voordelen van het hardlopen. Hier zijn een aantal eenvoudige manieren om de overgang naar een routine!
Stappen
Beginnen te lopen
- 1Van plan om 20-30 minuten te besteden op een moment drie dagen per week. Ruimte uit de dagen om te zorgen voor herstel tijd tussen de sessies. Iets meer gaat dan fitness en in de running voor andere doeleinden, iets wat kan je jezelf doen als gebeten door de lopende bug.
- 2Krijgen een paar goede loopschoenen. Bespaar niet op de prijs te veel, maar denk niet dat je een zeer dure paar ultra-lopers op het eerste nodig. Geen begin loper moet dat soort economische druk op de weg! Als je serieus bent over deze lopende zaak bent, is het een goed idee om jezelf te voorzien in een lopende winkel, als verschillende schoenen zijn ontworpen voor verschillende soorten voeten. De juiste schoen voor een persoon is de verkeerde schoen voor een ander en zal letsel veroorzaken. Een goed lopende winkel kan je testen om ervoor te zorgen dat u de juiste schoen (mee een gebruikte paar zodat ze kunnen zien aan de slijtage patroon ook). De persoon die u helpen kan een paar oude schoenen gebruiken om te bepalen waar je de meeste druk op je voeten, en kan helpen bij het vinden van de ontwerp dat zal de meeste minimaliseren verwondingen. Uw typische sportzaak heeft niet de expertise om u in de juiste schoen te krijgen.
- 3Opwarmen voordat een run. Wanneer je begint als een loper, wandelen of licht joggen gedurende 5 tot 10 minuten de eerste om op te warmen je spieren. Als je ervaring opdoen, kunt u beginnen met een langzame jog als een warming-up.
- 4Overweeg voor een run (maar zeker doen na). Hoewel de voordelen en / of nadelen aan stretching voor een run zijn controversieel, is er weinig discussie over de voordelen van rekken aan het eind van elke training. Strek elke spiergroep, houdt elke stretch voor ten minste 15 - 20 seconden.
- De belangrijkste spieren te rekken zijn je beenspieren. Staan een paar meter van een muur en mager in de muur (bewegende een voet dichter bij de muur, maar het verlaten van de ander een meter uit), zodat je het gevoel dat je kuitspieren worden opgerekt. Heeft de ene kant dan de andere.
- Buig je knieën en til je voet tot je voet is een back-up in de buurt van je kont. Houd die voet met je hand en breng het echt dicht bij je kont. Je moet een stuk voelen langs de voorkant van uw dij. Swap kanten. U kunt vooruit en lunge stap in de voorste voet, het houden van uw knie achter je tenen tot je de rek voelt in je bovenbeen. Dit bespaart je knieën, in plaats van dat onnatuurlijke spanning op de pezen en ligamenten rond je knie die kunnen leiden tot toekomstige schade.
- Staan in de buurt van een tafel of een hek spoor (op ongeveer heuphoogte) proberen en zet je voet op de tafel of omheiningsspoor. Probeer dan maar eens recht van uw been. Je moet een stuk voelen langs de achterkant van je been. Swap kanten.
- 5Leer de basis van een goede looptechniek. Houd uw armen op heuphoogte, ontspan je handen en schouders, en onderhouden van een goede houding. Pomp niet je armen over je borst. Vermijd stuiteren en probeer zachtjes te landen om de stress te verminderen op je knieën en andere gewrichten.
- 6Vind uw pas. Recent bewijs aan het licht gekomen dat je voet staking (teen, middenvoet, hiel) is een natuurlijk verschijnsel dat niet mag worden veranderd. Dat gezegd zijnde, hoe sneller je het meer naar voren draaien op uw voet u staking zal zijn.
- 7Ademen. Adem op een natuurlijke of focussen op een ademhalingstechniek. Sommigen beweren dat de beste ademtechniek is het inademen van zuurstof door de neus, volledig uitbreiden van de longen, en uitademen via een wijd geopende mond. Je neus is een goede filter voor lucht, vooral tijdens het lopen buiten, te voorkomen dat u per ongeluk inslikken bugs. Uitademen door je mond laat je lichaam om zich te ontdoen van meer koolstofdioxide en warmte met minder inspanning.
- 8Genieten! Hardlopen is een geweldige manier om fit te worden of in vorm te blijven tijdens het wissen van je geest of de tijd nemen om na te denken terwijl je lichaam gaat door de natuurlijke, repeterende bewegingen. De meeste lopers die zichzelf noemen zal het erover eens dat het goed is voor je lichaam en je geest.
- 9Maak het runnen van een gewoonte. Volg een wekelijks schema als dit, 3 dagen per week voor een periode van 2 maanden:
- Week 1: Brisk vijf-minuten warming-up lopen. Vervolgens afwisselend 60 seconden van joggen en 90 seconden van het lopen voor een totaal van 20 minuten.
- Week 2: Brisk vijf-minuten warming-up lopen. Vervolgens afwisselend 90 seconden van joggen en twee minuten lopen voor een totaal van 20 minuten.
- Week 3: Brisk vijf minuten warming-up lopen, doe dan twee herhalingen van de volgende:
- Jog 200 meter / 180 meter (of 90 seconden)
- Loop 200 meter / 180 meter (of 90 seconden)
- Jog 400 meter / 365 meter (of 3 minuten)
- Loop 400 meter / 365 meter (of 3 minuten)
- Week 4: Brisk 5 minuten warming-up lopen, dan:
- Jog 1/4 mijl / 400 meter (of 3 minuten)
- Loop 1/8 mijl / 200 meter (of 90 seconden)
- Jog 1/2 mijl / 800 meter (of 5 minuten)
- Loop 1/4 mijl / 400 meter (of 2-1/2 minuten)
- Jog 1/4 mijl / 400 meter (of 3 minuten)
- Loop 1/8 mijl / 200 meter (of 90 seconden)
- Jog 1/2 mijl / 800 meter (of 5 minuten)
- Week 5:
- Workout 1: Brisk 5 minuten warming-up lopen, dan:
- Jog 1/2 mijl (of 5 minuten)
- Loop 1/4 mijl (of 3 minuten)
- Jog 1/2 mijl (of 5 minuten)
- Loop 1/4 mijl (of 3 minuten)
- Jog 1/2 mijl (of 5 minuten)
- Workout 2: Brisk vijf minuten warming-up lopen, dan:
- Jog 3/4 mijl / 1.200 meter (of 8 minuten)
- Loop 1/2 mijl (of 5 minuten)
- Jog 3/4 mijl (of 8 minuten)
- Workout 3: Brisk vijf minuten warming-up lopen, dan jog twee mijlen / 3200 meter (of 20 minuten) zonder wandelen.
- Workout 1: Brisk 5 minuten warming-up lopen, dan:
- Week 6:
- Workout 1: Brisk vijf minuten warming-up lopen, dan:
- Jog 1/2 mijl (of 5 minuten)
- Loop 1/4 mijl (of 3 minuten)
- Jog 3/4 mijl (of 8 minuten)
- Loop 1/4 mijl (of 3 minuten)
- Jog 1/2 mijl (of 5 minuten)
- Workout 2: Brisk vijf minuten warming-up lopen, dan:
- Jog 1 mijl / 1.600 meter (of 10 minuten)
- Loop 1/4 mijl (of 3 minuten)
- Jog 1 mijl (of 10 minuten)
- Workout 3: Brisk vijf minuten warming-up lopen, dan jog 2-1/4 mijlen / 3600 meter (of 25 minuten) zonder wandelen.
- Workout 1: Brisk vijf minuten warming-up lopen, dan:
- Week 7: Brisk vijf minuten warming-up lopen, dan joggen 2.5 mijl / 4000 meter (of 25 minuten).
- Week 8: Brisk vijf minuten warming-up lopen, dan jog 2.75 mijlen / 4400 meter (of 28 minuten).
- Week 9: Brisk vijf minuten warming-up lopen, dan jog 3 mijl / 4.800 meter (of 30 minuten).
- 10Afgewerkt.
Tips
- Maak je geen zorgen over de snelheid op het eerste. . In feite moet je echt langzamer dan je denkt dat je moet U bent niet draait een race nog loopt, je bent het verhogen van uw conditie. Voor nu, richten op geleidelijk verminderen van de tijd of het vergroten van de afstand die u loopt. De race kan later komen, als u kiest.
- U kunt uw running meten op afstand of tijd. Ofwel methode is prima en de keuze is gewoon een persoonlijke voorkeur voor de meting.
- Luister naar muziek terwijl je loopt. Nummers met een goede constante tempo geeft je iets om jezelf te synchroniseren met, terwijl het ook plezierig en geeft je toch te denken.
- Gebruik de "talk test" om erachter te komen of uw tempo is passend. Je moet in staat zijn om comfortabel te spreken tijdens het hardlopen, langzaam naar beneden als je bijna geen adem.
- Voor extra uitdaging, probeer dan op en neer heuvels. Geleidelijk vinden hellingen die steiler. U kunt ook draaien in losse zand of water (of beide, op het strand), maar lopen niet in grote gravel omdat het risico op letsel hoog is.
- Hardlopen met een partner of groep verhoogt uw motivatie om te draaien. Vooral in het begin, een "loopmaatje" kan echt helpen om het runnen van een gewoonte. Zorg ervoor dat je werkt op dezelfde conditie en het eens over uw lopende plan. Bij het uitvoeren van met een groep, proberen gelijke tred te houden met de anderen, te versnellen wanneer ze dat doen, maar alleen als je je comfortabel bij voelt. Forceer jezelf niet.
- Als u wilt, probeer dan het bemachtigen van een stappenteller of een ander instrument dat uw tempo berekent, mijlen etc. Je zult jezelf veel meer inzetten om je doel te vinden als je je voortgang kunt bijhouden van 100% van de weg.
- Als u werkt in een rechte lijn, krijg je doel in zicht en je mentaal er joggen vooraf.
- Preventie is de beste methode om shin splints, die anders uw lopende routine zou kunnen vertragen voor maanden, terwijl u herstellen. Het probleem is de onbalans in sterkte tussen uw kuit en tegengestelde spiergroepen. Het oprekken van de spieren eenmaal warm en versterken ze op vrije dagen kunt u bespaart een hoop pijn.
- Maken het gemakkelijk. Vinden plaatsen te lopen in de buurt van uw huis, werk en / of school. Plannen workouts wanneer je het het minst waarschijnlijk worden onderbroken als vroeg in de ochtend of op weg naar huis van het werk. Wees voorbereid op de veranderingen in de plannen door het uitvoeren of ander toestel met u (in uw auto) als op het werk of school. Op die manier als het verkeer is verschrikkelijk, kun je gaan voor een run tot het verkeer dunner.
- Gemak in uw lopende programma geleidelijk. U kunt gaan van inactiviteit naar een looptijd van drie mijlen (5 kilometer) op regelmatige basis in slechts twee maanden. Het is gemakkelijk om ongeduldig te krijgen, maar niet vooruit te spoelen in het programma, zelfs als u al fysiek fit of anderszins voel je kunt. Twee maanden is niet zo lang!
Waarschuwingen
- Verbruiken altijd voldoende hoeveelheden vloeistoffen na, en tijdens (indien loopt langer dan 45 minuten of zo) je loopt, vooral in de hitte. Als je het gevoel helemaal dorst, je bent al uitgedroogd.
- Als je niet kunt lopen, het lopen is een goed alternatief. Werk zelf in de running. Als u nog nooit eerder serieus uitvoeren, worden die spieren niet zo ontwikkeld en je bent waarschijnlijk om jezelf ernstig verwonden. Langzaam omhoog te gaan in tempo gedurende een aantal weken totdat je in staat bent om verscheidene mijlen lopen in een langzaam joggen.
- Dragen een soort van ID en overwegen om een mobiele telefoon met u. Een ID kan heel belangrijk voor je zijn en een mobiele telefoon zal u helpen terug om iemand te communiceren moet je hulp nodig hebt. Er zijn portemonnee en telefoon gevallen kun je bandje om je arm.
- Raadpleeg een arts of andere beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg voor het begin van elk lopend programma. Dit is heel belangrijk als je ouder bent dan 35, hebben bot-of gewrichtsproblemen, zoals artritis, of risicofactoren voor hart-en vaatziekten. Uw lichaam zal u later dankbaar voor het starten uit bij uw gezondste.
- Als u weg loopt zorg ervoor dat je draagt felgekleurde kleding te helpen bestuurders van auto's zie je. Het is ook geen goed idee om een koptelefoon te dragen, terwijl de weg lopen.
Dingen die je nodig hebt
- Goede, ondersteunende schoenen.
- Kleding die je goed kan draaien in - krijgen kleding die u zullen helpen uw huid ademen. Draag geen katoen! Katoen absorbeert en houdt vocht vast waardoor schuren en het maken van kleding zwaar gevoel. Gebruik een katoenen / polyester-combinatie en / of op zoek naar kleding die ontdoen van vocht krijgt.
- Horloge met timer (optioneel)
- Gepolariseerde zonnebril (optioneel)
- Baseball cap (optioneel)
- Een goede sportbeha als je een dame.
- Een vriend te lopen met, dat je gemotiveerd houdt (optioneel)
- Een loopband voor als de winter hits en de wegen / trottoirs krijgen glad.
- Logboek bijgehouden om de vooruitgang die is erg motiverend kaart te brengen. Gerund door minuten eerst, mijlen later toen meer ervaren.
- Een GPS-horloge om precies te weten hoe ver u draait en in welk tempo, ook zij zijn een grote motivator en geven u een echt gevoel van voldoening.