Er zijn allerlei ideeën over hoe om goed te trainen voor de 800 meter lopen. Het is een evenement dat is 50-67% aërobe en anaërobe 33-50%, waardoor het een van de moeilijkere races te trainen
Stappen
- 1Beginnen met krachttraining. Focus op 3 sets van 8-10 en raken elk been groep. Het doel is om de spieren te werken op manieren die hun vermogen om energie op te wekken gedurende langere perioden alsmede stabilisator spieren die onder opgeleid in de meeste lopers werken zal maximaliseren. 3 sets van 8-10 werkt het lichaam verleden pure macht tillen (het creëren van fosfaat energie), maar blijft binnen het bereik voor maximale sterkte voordelen. Lifting helpt breiden het potentieel om de macht, waarin potentiële paslengte vergroot, en daarmee de mogelijkheid om sneller te lopen toenemen, vooral als spiermassa en geen bulk wordt toegevoegd. Vervang elke 4e tillen dag met plyometrics om maximale omzetting van krachttraining om explosiviteit en snelle werking te garanderen.
- De nadruk moet op de ontvoerder / adductor oefeningen te worden geplaatst om te helpen verwondingen van overpronatie en knie-tracking problemen (dwz onevenwichtigheden waardoor de knie niet te glijden op de patella gezamenlijk en in plaats daarvan irriteren het kraakbeen), waaronder voorkomen, maar niet beperkt tot IT band syndroom, shin spalken, tendinitis, enz.
- Voorbeeld Programma: Dag 1 = squats, Abductor, adductoren, Calve raises. Dag 2 = Lunges, Leg Extension, Leg Curl. Zorg ervoor dat de kern, inclusief back extensies en buik crunches evenals enkele borst en schouder oefeningen om te helpen met vorm omvatten.
- Andere liften die moeten worden opgenomen gericht op de onderrug en heup flexoren, spieren die vaak worden genegeerd. Deadlifts, Split-Squats, Glute-Ham Raise, Straight Leg Extensions en barbell step-ups op een knie hoog platform zijn geweldige manieren om kracht in deze spieren te ontwikkelen.
- Tillen sessies moeten minder dan een uur zijn. Om dit te doen, gebruik maken circuit soort training benaderingen (dwz terwijl het nemen van rust uit squats, doe pull-ups).
- Herstel moet een eiwit / koolhydraat snack binnen een uur naar anabolisme (eiwit helpt bij de opname van koolhydraten. Een evenwichtige voeding moet voldoende eiwitten bevatten maximaliseren, zodat eiwit shakes zijn overbodig (het lichaam kan een meerderheid van de aminozuren te produceren). A nice glas chocolademelk is ideaal.
- Een niet-lifting manier om hetzelfde doel te bereiken is om voetbal of frisbee of basketbal te nemen een keer per week naar het werk te helpen op stabilisator spieren, explosiviteit, en versterken de omzet. Voetballers hebben zelden een probleem met meer dan schrijdend of langzaam omzet voor een reden.
- 2Verhoog totale fitness tijdens de base seizoen, aka de vroege zomer. Het anaerobe systeem kan bereiken 95% van zijn potentieel voor 6 weken training. Daarom moet de enige training die moet worden gedaan in de zomer richten op aërobe conditionering en krachttraining. Dit kan zowel een cross country training programma, of kan iets dat bestaat uit de volgende zijn:
- Een lange termijn per week op te bouwen oxidatieve enzymen (maximaal 15 mijl, maar niet meer dan 1/4 van de wekelijkse kilometers), 2 dagen van de heuvel sprints inbegrip vorm boren (lead-yard begrenzende wordt aanbevolen, zie afbeeldingen en zoek naar Lidyard stichting), 2 dagen van hef-, en net genoeg kilometers tot u tot ten minste 30 mijl per week.
- Kilometerstand is zeer belangrijk voor de meeste 800 lopers. Terwijl de elite sprint types kan normaal wegkomen met 30-40 mpw, meest elite 800 lopers moeten op te bouwen op 50 mpw tot 70-80 om fitness te maximaliseren en om de aërobe winsten te consolideren.
- Opmerking: Tenzij je een aantal kilometers hebben geraakt voordat, niet stijgen meer dan 10% of 3 mijlen in een bepaalde week. Bijvoorbeeld, Voor iemand lopen 60 mpw, kilometers per week komt af van een breuk zou zijn 20, 25, 30, 35, 40, 35, 45, 50, 53, 55, 50, 55, 58, 60. Merk op dat de kilometerstand stijgt tot nabij maximum, de toename van het aantal kilometers per week vertraagt en onderste kilometers weken worden ingebouwd voor herstel. De meeste 800 lopers behoefte aan taper kilometers elke derde week ~ 20-30% (bijvoorbeeld 60 = w1, w2 = 60, 45 = w3, w4 = 60...) om fysieke en mentale burnout voorkomen. Bouwen dit in uw agenda!
- 3Verhoog de intensiteit tijdens de late zomer periode tot high-end aërobe werk zijn en start race specifieke werkzaamheden. Nadat het aantal kilometers is opgebouwd, te beginnen met inbegrip van stappen op de 800 meter datum tempo. Bijvoorbeeld, 12 x 100 @ 800 met 300 jog. Dit is om principes snelheid versterken en spier-geheugen / efficiency te bouwen zonder inspanning en / of een slechtere aërobe conditionering. Ook 5K training (dat wil zeggen x min @ 5K tempo x minuten recuperatie, waarbij x vanaf 2 en werkt tot 3-5 minuten maximaal 20-25 minuten). Een geweldige manier om ervoor te zorgen dat u niet overbelasting van uw atleten, maar om te blijven hameren de verschillende fysiologische systemen hebben tot drie weken mini-cycli (dwz doen in een 3 week overspanning, doe je 1 tempo runs, 1 dag van cruise intervallen, 2 na 5K intervallen 1 dag 3K intervallen en 1 dag na 200 meter heuvels, dus 33% van de training zijn lactaatdrempel, 33% zijn VO2 en 33% zijn efficiency (At vVO2 of 1500/800 inspanning).
- Dit kan ook bij de drempel tempo die focussen op XC (training zouden x min @ iets langzamer dan 10K tred met 1 min terugwinning, beginnend bij 2 minuten en werken tot 6-10 minuten). Drempel tempo is het tempo waarin een steady state van melkzuur wordt opgebouwd in het bloed (~ 4 mM). Extra inspanning zal leiden tot een significante toename van melkzuur en zal niet de mogelijkheid van het lichaam om melkzuur te bufferen en duidelijk. Aldus is een poging en geen tempo.
- Sample week: zondag: 15 mijlen, maandag: 6 mijlen + 6 x Hills, dinsdag: 4 x 6 min @ T met een min joggen, LIFT. Woensdag: OFF donderdag: 10 mijlen + Hill Sprints. Vrijdag: 6 mijlen + 12 x 100 @ 800, LIFT, zaterdag: 8 mijlen eenvoudig.
- 4Verbetering van de opleiding in de herfst. Start waaronder intervallen @ 5K tempo. Intervallen kunnen beginnen @ 400's en werk tot intervallen die rekening tussen 3-5 minuten (bijvoorbeeld 6 x 1K @ 5K met evenveel tijd herstel). Afstand lopen verhoogt mitochondriën, verhoogt het aantal haarvaten, en verhoogt slagvolume, dalende hartslag (aka, de infrastructuur). VO2 max training anderzijds vergroot het vermogen van het lichaam om zuurstof te nemen, absorberen in de bloedstroom en vervolgens leveren aan spieren (dat de auto met de infrastructuur) terwijl drempel training helpt bijproducten van training elimineren (denk onderhoud bemanningen). Zo, ze zijn allemaal belangrijk en hebben allemaal hun plaats. VO2 max trainingen moeten de vrijdag training te vervangen, die heuvel sprints kan vervangen een van de dagen of kunnen verplaatsen naar zaterdag. Op dit punt, moet de loper worden in grote aërobe fitheid en sterk, maar niet "snel". Downhill sprints of sprints die wind worden bijgestaan moeten worden opgenomen om de omzet te versterken.
- 5Ga verder in de winter. Nu is het tijd om zich te concentreren op ras specificiteit. Workouts moet nu 3 dagen per week en kunnen vaak werken op een 14 daagse cyclus (dwz om de 14 dagen is inclusief 1 VO2 max workout (aka 5K tempo), 1 drempel workout, 1 training in vVO2 (aka 3K tempo), 1 training @ 1500 tempo, en 2 trainingen @ 800/400 tempo). Zo werken van 8 x 300 @ 1500 datum tempo om 5 x 600 @ 1500 datum tempo. Interval lengte moet voor het grootste deel niet langer zijn dan de helft van de race en de totale afstand in dit tempo mag geen afstand meer dan 2,5 maal fondvlucht (op dat punt, als je kan lopen dat, het is niet jouw racesnelheid, of u herstellend bent te lang!). U kunt ook draaien ras simulaties (600 @ 800 of 400 @ 800, 1 min, 200 @ 800).
- Maak ZEKER te houden van de werkzaamheden gericht op omzet, anders wordt de 400 zal lijden. Het uitvoeren van de 4x4 bij elke indoor samenkomen is een goede manier om een race te zetten in een volle snelheid workout.
- Neem dagen makkelijk / uit als nodig is voor races, maar de trein door (dus niet te nemen 3 dagen vrij om te herstellen voor een dual voldoen).
- Het heffen moet terug per week teruggebracht tot een dag om rekening te houden met de toegenomen intensiteit van de training, maar kan worden vervangen door plyometrics (diepte sprongen, afwisselend been step-up springt op een geschikte bank, afwisselend been grenzen, rechte benen sprongen (kalven workout), enz.).
- 6Halen het tempo in het voorjaar. Nu is het tijd om het anaerobe systeem blazen. Mijn favoriete workout is 8-12 x 200 @ 800 meter datum tempo (tempo kon je die dag lopen) met een 200 meter joggen. Deze training zal je lichaam superieur vermogen om melkzuur te bufferen geven, worden relatief vrij benadrukken mentaal, en is gewoon een goede derde workout. Hardlopen 4 x 400 bij 800 meter datum tempo is een fantastische manier om je lichaam te leren om snel lopen door vermoeidheid. Praktijk loopt deze datum-tempo soort training met intervallen zowel bij "eerste ronde tempo" (dwz doel tempo - 2 seconden) en de "tweede ronde tempo (Ie doel tempo + 2 seconden)
- Het heffen moet worden geminimaliseerd en de nadruk moet liggen op vorm gebouw plyometrics.
- Nadruk moet liggen op langere intervallen (dwz 400 is op 800 meter datum tempo) en dienen te streven naar doel tempo (dwz 5-6 x 300 bij 800 meter doel gelijke tred met ruime herstel).
- Toegenomen focus op training bij 400 tempo moeten ook worden opgenomen, zoals de 800 tijd is voor een deel beperkt door de snelheid uithoudingsvermogen, dwz hoe snel een van de 400 (400 keer x 2 + 12 seconden = ruw plafond) kan draaien.
- 7Taper. Een taper moet een lichte gekapt op kwantiteit, een lichte stijging van de kwaliteit, en een paar dagen extra makkelijk geweest race worden. Wij zijn natuurlijke jagers en verzamelaars. Daarom bezuinigen kilometers overmatig zal ertoe leiden dat uw lichaam om te gaan in de slaapstand. Een workout, zoals 200, 300, 300, 200 voor het doel tempo ras simulatie is een grote lichte training, gevolgd door 6 x 150 @ 400 om de snelheid en de omzet te versterken. Nogmaals, uw kilometers niet met meer dan 20%, maar drempels en VO2 werk moet worden geminimaliseerd (dwz niet meer dan 10 minuten per week van de inspanningen op deze stappen om het onderhoud van fysiologische aanpassingen te versterken).
- 8Relax post-season. Neem twee weken vrij om te herstellen voor het komende jaar. Lifting wordt aangemoedigd, maar anders dan dat, veel plezier!
Tips
- Vermijd de verleiding om te racen tijdens de training. Nogmaals, dit alles zal leiden tot verwondingen en is mentaal burnout. Mid-afstand lopers in het bijzonder hebben slechts een bepaald aantal keren dat ze kunnen duwen zich aan de rand zonder een mentale pauze... Dwz niet verlaten je beste races op het circuit in de praktijk!
- Intelligent zijn met de doelstellingen. Running trainingen boven je hoofd is een geweldige manier om te leiden tot burn-out en verwondingen. Nogmaals, de naam van het spel geleidelijke verbetering.
- Vermijd de verleiding om racesnelheid rijden elke dag. Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Zoals Bowerman verklaarde: "Stress, te herstellen, te herhalen". Het is een eenvoudige cyclus, maar zo veel coaches en atleten puinhoop dit op door te proberen te volgen wat een aantal Olympische sporters aan het doen zijn die de beste trainers in de wereld, teveel tijd om te herstellen, en wordt gekletst worden met behulp van illegale drugs. De Bowerman principe geldt altijd, ongeacht de fysiologie.
- Bouwen in de helft kilometers weken als nodig is (dwz als u op vakantie gaat, maakt dat de week een half kilometers week om je lichaam te herstellen en het maximaliseren van de fysiologische voordelen die je krijgt van de training.
- Cross training, voornamelijk pool lopen / zwemmen is een fantastische, leuke groep manier om conditie op te bouwen, hebben een goed gesprek, en houden van het genereren van beenverwondingen te wijten aan overmatig gebruik (shin splints, IT band syndroom, enz.).
- Focus op geleidelijke verbetering. Sloot het spoor voor de VO2 max-intervallen en drempel intervallen behalve een keer per maand. Focus op het werk, zoals het lichaam fluctueert in zijn energetische eisen als het blijft groeien en bouwen nieuwe spier, mitochondriën, bloedvaten, etc.
- Volgen van een plan en hou je eraan. Zoek iemand die je vertrouwt en gebruik ze als een gids, of zijn Daniels, sommige opleidingsplan op het internet (veel coaches waaronder ikzelf plaatsen de onze op websites), of iets wat je middelbare school coach heeft ontwikkeld. Er is een plan, dus kies een plan en vertrouw het, omdat er geen plan kan garanderen snelle resultaten en / of continue resultaten op een wekelijkse basis.
- Natuurlijke athleticism met betrekking tot omzet explosiviteit en spelen een belangrijke rol in het vermogen te verbeteren in de 800. Laat uw jeugdige sportieve wortels volledig achter, en andere sportieve inspanningen (met mate) kan spier-geheugen van het lichaam te versterken in een niet-monotone manier.
Waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u begint met een trainingsprogramma
- Zorg ervoor dat u de praktijk de juiste vorm tijdens heffen en / of explosieve oefening anderszins letsel zal optreden
- Zorg ervoor dat de juiste voeding en slaappatroon te gebruiken, anders wordt alles wat je doet is neerhalen het lichaam zonder juiste anabolisme.