Zitten in die bureaustoel non-stop kon vermoorden je. Niet om regelmatig te bewegen in uw hele dag kan een bijdrage leveren aan een scala van ziekten van het hart, bloedsomloop en ademhaling, waarvan sommige kunnen leiden tot een vroegtijdige dood. Bovendien kan een algemeen gebrek aan conditie veroorzaakt door een sedentaire levensstijl uw dagelijks leven belemmeren door het veroorzaken van lage energie niveaus, het verminderen van uw kracht en waardoor je overgewicht of obesitas. Duidelijk, is het belangrijk om regelmatige lichaamsbeweging in je leven zijn, maar excuses in overvloed - een gebrek aan tijd, geld of motivatie worden vaak als redenen voor de resterende sedentaire.
Gelukkig is er een manier om dit en het is iets dat bijna elke persoon kan doen - bewegen en lopen meer elke dag. En een bijzonder initiatief bekend als "10.000 stappen" is ontwikkeld om een haalbaar doel dat zal ervoor zorgen dat u bewegen en lopen genoeg elke dag om fit te blijven bieden. Met de simpele toevoeging van een stappenteller en een aantal wandelschoenen, na de 10.000 stappen methode zal uw conditie te verhogen en uw gezondheid te verbeteren.
Stappen
- 1Get gemotiveerd. De grondgedachte achter "10.000 stappen" een dag is heel eenvoudig - het is over het verblijf gemotiveerd. Talrijke studies uitgevoerd door de gezondheid van deskundigen bleek dat veel deelnemers waren enthousiast over het tellen van 10.000 stappen zowel via wandel-en algemene beweging dan door gevraagd om 30 minuten lopen stints uit te voeren. In plaats van het bekijken van oefening als iets om sleuf in een bepaalde periode elke dag, met als doel om 10.000 stappen per dag te bereiken raadt u aan om te blijven bewegen gedurende de dag, actief op zoek naar mogelijkheden om toe te voegen in wat meer stappen hier en daar, zodat u zich ophopen stappen de hele dag. En als het doel van 10.000 stappen is niet motivator genoeg voor u, hier zijn enkele andere goede redenen om 10.000 stappen per dag aan uw routine toe te voegen:
- Wandelen is een lage impact, effectieve manier om gewicht te verliezen.
- Walking bloeddruk helpt verlagen. Voor mensen met hoge bloeddruk, het lopen helpt u om het beter te beheren.
- Wandelen is goed voor het verminderen van de risico's van hart-en vaatziekten en beroerte.
- Walking verbetert uw cardiovasculaire en pulmonaire (hart en longen) fitness.
- Wandelen verhoogt de spierkracht, helpt bij het creëren sterkere botten, verbetert je evenwicht en verhoogt je uithoudingsvermogen.
- Wandelen hoeft niet ofwel krachtig of langdurig te zijn om voordelen opleveren - mits het wordt besprenkeld in uw hele dag en consistent, zult u uw algehele conditie te verbeteren.
- Je bent nooit te oud om te lopen. Een ander risico zone voor sedentair gedrag is na de pensionering, maar een studie van meer dan 7500 vrouwen heeft aangetoond dat vrouwen ouder dan 65 jaar actief werd hun risico op vroegtijdig overlijden verminderd met 48 procent.
- Niet lopen of bewegen is gevaarlijk voor uw gezondheid. Onderzoekers bestudeerden een groep mannen die meestal lopen ongeveer 10.000 stappen per dag (zoals gemeten door een stappenteller) en vroeg hen om hun stappen terug te brengen tot slechts 1.350 per dag. Dit betekende het nemen van liften in plaats van trappen, het rijden naar werk en lunch. Na twee weken, vonden de onderzoekers dat de mannen lichamen erger bij het metaboliseren suikers en vetten was geworden, niet te vergeten dat de verdeling van lichaamsvet begon te migreren naar hun mid-section.
- 2Koop een stappenteller. Om je stappen bij te houden, heb je een stappenteller nodig. Deze kan worden gekocht als een afzonderlijke post of u kunt ze vinden in zaken als MP3-spelers en zelfs in een aantal paar schoenen. Kies wat het meest kosteneffectief en praktisch voor uw behoeften; stappentellers zelf zijn vrij goedkoop. Bij het selecteren van een, kijk hoe deze clips op uw kleding of riem om ervoor te zorgen dat het is comfortabel, veilig en duurzaam.
- Bij het onderzoeken van stappentellers, kijk voor commentaar bestaande gebruikers 'over de nauwkeurigheid, betrouwbaarheid en validiteit van de resultaten. Niet alle stappentellers zijn betrouwbaar.
- Mits je het niet erg lopen met een mobiele telefoon, kan een scala van smartphone apps een spoor van uw wandelen stappen te houden, zoals iTreadmill, My Weight Loss Coach en iSteps.
- Sommige digitale body tracking devices, zoals "bodybug", gaan verder dan het tellen van stappen en kan u voorzien van gedetailleerde informatie over hoe calorieën worden gemetaboliseerd gebaseerd op de hoeveelheid activiteit of stappen genomen gedurende de dag. Dit wordt behoorlijk chique, dus alleen maar een als het informatie die u echt wilt.
- 3Kies een doel. Als je net begonnen, 10.000 stappen per dag waarschijnlijk lijkt enorm. Maak je geen zorgen - het zal niet lang duren om het te bereiken! Volgens onderzoek naar de activiteit niveaus, alles onder 5.000 stappen per dag wordt beschouwd als een sedentaire levensstijl, en het is niet totdat je 10.000 stappen per dag dat je beschouwd als "actief" te bereiken. Het is aanbevolen dat je begint lopen zoveel voelt comfortabel aan u, richt dan in stappen van 1.000 tot 2.000 stappen te lopen meer elke week totdat je comfortabel bij 10.000 stappen per dag. Er is niets houdt je loopt meer dan dit elke dag, maar het doel is om altijd 10.000 stappen.
- 4Verdeel uw dagelijkse wandel tussen actieve wandel-en incidentele wandelen en beweging. Het doel achter 10.000 stappen per dag is niet alleen over opzettelijke wandelen, maar het gaat ook om hoeveel extra beweging die je kunt opbouwen gedurende de dag. Zoals je wennen aan deze toegevoegde activiteit, zult u zelf op zoek naar allerlei manieren om het makkelijker opties (zoals het nemen van de lift) te vermijden en kiezen voor de degenen die beweging te betrekken (zoals het nemen van de trap). Al snel wordt het gewoon een tweede natuur voor de optie die gaat houden je in beweging over de gebruikelijke sedentaire praktijken verkiezen. Plan de kleine hoeveelheid extra tijd die nodig is voor het lopen over geautomatiseerde / sedentaire benaderingen in uw dag - je zult wel meer alert en gezonder voor het, en daarom waarschijnlijk meer productief in de tijd dat je jezelf toe te passen op uw werk. Evenals gedefinieerd tijden voor wandelingen, probeer dan deze opties incidentele beweging elke dag:
- Zoals reeds opgemerkt, neem de trap in plaats van de lift (lift) of roltrappen.
- Overal lopen kun je in plaats van het rijden of een taxi vangen / het nemen van een bus. Of het gaat naar of van het werk, het maken van leveringen of naar bijeenkomsten in een ander kantoor, probeer dan het lopen in plaats van het vangen van transport of rijden.
- Verbeteren van uw conditie en uw face-to-face ontmoetingen door een bezoek aan mensen in hun kantoren of aan hun bureau te praten, in plaats van simpelweg te e-mailen of te bellen naar de hele tijd.
- Stop elke 45 minuten van de computer werken en neem een 5 minuten wandeling rond het kantoorgedeelte of buiten kort zelfs bukken.
- Verplaats die stoel! Opstaan van de stoel en het gebruiken om stukken uit te voeren, duw hem rond uw kantoor ruimte of kast te voegen de trap op en proberen staande voor een beetje plaats van de vergadering, het verschuiven van uw gewicht van links naar rechts te bewegen te behouden.
- Overhandig uw werk gerechten in plaats wassen van hen toe te voegen aan de vaatwasser. Stap van links naar rechts als je dat doet, het toevoegen van meer verkeer naar uw dag.
- Doe je huishoudelijke taken. In plaats van ze te zien als klusjes, om te zetten in meer stappen! Wat een manier om het huis schoon en fit te blijven - dit misschien net genoeg om u te overtuigen om te blijven bewegen.
- 5Plan dagelijkse wandelingen. Wandelen is een gemakkelijke, plezierige en algemeen veilig oefenen. Het is een kans om eruit te komen van een gebouw en ontdek je eigen buurt, park, bos, natuur, enz. Zie het lopen als een manier om te blijven betrokken bij uw lokale omgeving in plaats van als een karwei. Veel mensen vinden dat het plannen van een reguliere tijd elke dag het beste werkt, maar als je kunt alleen gleuf in tijden als ze komen vrij, maken de meeste van hen - ongeacht de tijd van dag of nacht, je bent nog steeds met hetzelfde bedrag energie en steeds dezelfde voordelen. Enkel ben zeker om op te warmen en warm neer voor en na uw wandelingen, om de kans op spier letsel te voorkomen. En om het nog leuker om slot een geplande wandeling naar elke dag te maken, hier zijn enkele suggesties:
- Gepaste kleding voor het weer, altijd gebruik maken van lagen en er zeker van te warm of koel genoeg kleden voor het weer. Gebruik zonnebrillen en andere bescherming tegen de zon tijdens de warmere maanden. Controleer dat uw schoenen zijn comfortabel voor de wandeling of je jezelf voorzien van een fatsoenlijk paar voordat je dagelijkse wandelingen. En neemt passende regenkleding - regen mag geen excuus zijn voor het niet lopen niet!
- Drink veel vocht voor de geplande wandeling, en na. Als uw wandeling lang zal zijn, neem water met u.
- Lopen met een vriend. Als je een vriend enthousiast in de reguliere wandelingen kunt krijgen, is het waarschijnlijk de twee van jullie zullen niet eens merken de afgelegde afstand!
- Neem uw camera. Gebruik uw wandelingen als een kans om de buurt happenings, natuurverschijnselen, iets intrigerend of mooi of misschien iets dat past bij een thema dat u wilt opnemen.
- Krijg je kinderen en familie te lopen met je mee. Kinderen houden van het concept van 10.000 stappen per dag en zal worden opgewekt om hun eigen stappentellers en wandelen doelen te voldoen. Zij zal ook geweldig zijn om u eraan te herinneren om elke dag te lopen.
- Neem uw hond. Dagelijkse wandelingen zijn een noodzaak voor mensen met een hond, dus inclusief Fido zal ook voldoen aan zijn behoefte aan beweging en maakt het leuker voor u. En als je niet een hond hebben? Neem de hond van uw buren in plaats daarvan.
- Varieer uw wandelroutes regelmatig. Dit zal het interessant te houden.
- Word lid van een wandelclub. Maak nieuwe vrienden en ga naar nieuwe plaatsen voor uw wandelingen.
- Plan af en toe een wandeling. Samen met de inwoners en toeristen op wandeltochten van historische gebieden van uw gemeente. Niet alleen zal dit u helpen fit te blijven, maar je zult iets leuks en misschien wel uniek te leren.
- Gebruik je lunchpauze uit te werken of lopen. Loop rond het gebied waar uw kantoor of werk gebouw is gelegen. Krijgen om het gebied beter te leren kennen misschien andere voordelen zoals het vinden van leuke winkels die je niet wist waren er of grote nieuwe lunch plaatsen. Probeer in verschillende richtingen gaan zo vaak mogelijk.
- 6Verhoog de intensiteit van uw wandelingen. Wandelen en lopen de neiging om dezelfde hoeveelheid calorieën over dezelfde afstand te branden, het is gewoon dat het runnen is sneller. U kunt het tempo van uw wandeling te vergroten en je kunt ook de intensiteit van het doen van dingen zoals klimmen heuvels, wandelen in het zand langs het strand, wandelen met de hand gewichten, het uitwisselen tussen snelle en matige wandel tempo en lopen langere afstanden als je meer comfortabel met het lopen.
- Andere eigen-beloningen voor waardoor zowel het aantal stappen gedaan wekelijks en intensiteit toeneemt. Traktaties kan onder meer gaan voor een maaltijd, het zien van een film, het kopen van iets wat je echt wilt, enzovoort.
- 7Herinneringen instellen om te bewegen. In eerste instantie kan het een uitdaging zijn om zich te vestigen in een nieuwe routine, waaronder een waarbij meer dagelijkse beweging. Om jezelf te helpen, kunt u proberen om herinneringen op uw computer, horloge, MP3-speler, mobiele telefoon of wat je bij je hebt, dat zal u vragen om te verhuizen voor een toegewezen hoeveelheid tijd. Ook voor zorgen dat de geplande dagelijkse wandeling (s) plannen in uw agenda. Door het instellen van herinneringen, zult u niet vergeten op te bouwen trappen van de dag. Uiteindelijk zal het natuurlijk geworden en je kunt stoppen met een beroep op herinneringen.
- 8Houd een logboek bij van je dagelijkse handelingen. Het maakt niet uit wat voor soort log je gebruikt - digitale app, computer spreadsheet of papieren notitieblok en pen - net zo lang als je een record te houden. Een groot deel van de motivatie zal juist blijven omdat je de resultaten in real vorm kan zien, bij wijze van hoeveel stappen je hebt opgenomen voor elke dag, en als je ook toezicht gewichtsverlies, sterkteverbetering, fitness toeneemt, enz., dan kunt u ook kijken naar deze tijd veranderen. Een logboek kan ook helpen om te zien welke dagen stappen had verlaagd, die u helpen om de stappen te verhogen nog een dag of voor een glijden terug in sedentaire gewoonten die kunnen worden voorkomen zien.
- Een zeer eenvoudige log is alles wat nodig is, bijvoorbeeld: Datum: 10 oktober 2012; Baseline stappen Date:>: 7, 978 stappen. U kunt meer informatie toe te voegen, indien gewenst, maar dit voorbeeld vertegenwoordigt de meest belangrijke informatie op te nemen.
- Denk aan het opschrijven van je wekelijkse doelen, vooral als je nog steeds streeft naar 10.000 stappen per dag te bereiken, of je gericht te gaan dan 10.000 stappen per dag.
- Er zijn sites die een persoonlijk logboek zal handhaven voor u (wat ook werkplek logs te behouden). Deze kunnen ook een grote bron van contact met anderen lopen 10.000 stappen per dag, en het vinden van middelen voor het wandelen.
- 9Moedig uw werkplek of huishouden te nemen aan een 10.000 stappen per dag initiatief. Als u bezorgd bent over de sedentaire levensstijl van uw kantoor of huisgenoten, overwegen om iedereen om de 10.000 stappen per dag initiatief. Op het werk, vragen om hulp van je baas of human resources - uw werkplek zou zelfs in staat zijn om stappentellers financieren voor iedereen en onderhouden van een werkplek log en informatie sectie op het intranet om mensen te helpen om gemotiveerd te blijven. Thuis, zetten een inspirerende grafiek voor iedereen om hun stappen openlijk inloggen. In beide gevallen, model het gewenste gedrag door het bewegen van zo veel mogelijk over de dag en het nemen van frequente wandelingen.
Tips
- Als je vooral zittend leven leidt, werk tot de 10.000 per dag doel door te lopen 2.000 stappen voor een paar dagen en dan langzaam verhogen van uw stap tarief.
- Zorg ervoor dat uw schoenen past en comfortabel is. Blaren en andere pijn aan je voeten zal ertoe leiden dat u stoppen met lopen.
- Een vriend of familielid te helpen voldoen aan uw 10.000 per dag uitdaging - de kameraadschap en zelfs een beetje concurrentie houdt je betrokken en geïnteresseerd.
- De methode van uw wandeling is belangrijk. Vermijd slaande je voet naar beneden - je stappen moet licht en gemakkelijk te zijn, met je hiel de grond raakt voordat je tenen. Ook proberen te lopen op zachtere ondergrond in plaats van harde degenen, waar mogelijk.
- Fidget terwijl op uw bureau. Geloof het of niet, friemelen, waaronder het tikken je potlood op je bureau, knie schudden of bewegen of pacing terwijl u aan deals over de telefoon verbrandt meer calorieën dan u misschien denkt. Een studie uit 1986 toonde aan dat proefpersonen verbrandden tussen ergens tussen de 1.300 tot 3.600 calorieën in een periode van 24 uur gewoon door te friemelen. Uiteraard alleen fidget als je niet in een belangrijke vergadering, praten met een leraar of proberen om een goede indruk voor een klant te maken - u zult alleen eindigen komende uit als op zoek gek.
- Sommige werkplaatsen, scholen, hogescholen en de overheid gezondheidsinitiatieven bieden stappentellers gratis. Vraag voordat ze proberen om er een te kopen! In Queensland, Australië, kan stappentellers ook worden geleend via de plaatselijke bibliotheek. Misschien kunt u uw plaatselijke bibliotheek te overwegen om hetzelfde te vragen, aan de leden van de gemeenschap aan te moedigen om hun conditie te verbeteren.
Waarschuwingen
- Elk bedrag van wandelen per dag is beter dan geen. Maak jezelf niets wijs uit te doen wat wandelen met het excuus dat het een verspilling van tijd - het is nooit een verspilling van tijd.
- Dit artikel is een gids en geen medisch advies. Hebben een fysieke check-up uitgevoerd voordat u enige vorm van lichaamsbeweging te integreren in uw regime, vooral als u een zittend leven leidt.
- Het doel van 10.000 stappen zijn mogelijk niet geschikt voor ouderen, voor kinderen of voor mensen die niet goed. Raadpleeg uw arts voor meer informatie.
- Als je loopt, waar beten of aanvallen zijn een mogelijkheid, nemen de nodige voorzorgsmaatregelen. Pas ook op voor allergieën of pijnlijke reacties die kunnen worden veroorzaakt door pollen, giftige planten en insectenbeten.
Dingen die je nodig hebt
- Stappenteller (verkrijgbaar bij vele sporten, fitness en beweging slijtage retailers en tevens online)
- Comfortabele wandelschoenen
- Fles water voor hydratatie als nodig
- Geschikte wandelen kleren