Jack-knife sit-ups zijn een grote, low-impact voor het versterken van buikspieren. Ze zijn ook van essentieel belang bij de verwezenlijking van een sixpack.
Stappen
Krijgt in de uitgangspositie
- 1Liggen plat op de grond met je benen recht.
- 2Strek je armen recht naar achter je hoofd.
Het uitvoeren van de oefening
- 1Uitademen. Als u dat doet, te verhogen zowel je armen en benen om te voldoen aan de bovenkant van de jackknife positie. Op het hoogtepunt van deze stap, moet je balanceren alleen op uw bodem. Je benen moeten recht op ongeveer een 35-45 ˚ hoek vanaf de grond en je armen parallel aan je benen zou moeten zijn.
- 2Inhaleren. Verlaag uw armen en benen en ga terug naar de uitgangspositie.
Geavanceerde versie
- 1Om deze oefening moeilijker te maken, gebruik een oefening bal.
- Liggen met je buik op de bal. Langzaam loop je handen uit tot de bal onder je enkels.
- Uitademen. Buig de knieën om de bal te brengen in de richting van je romp. Laat het niet vallen je heupen of boog je rug. In plaats daarvan, draai je buikspieren om je lichaam te ondersteunen.
- 2Inhaleren. Strek je benen om terug te keren naar de uitgangspositie.
Frequentie
- 1Doe 10 tot 12 herhalingen van deze oefening per set. Herhaal dit totdat je hebt voltooid 2 tot 3 sets.
- 2Om te beginnen met het zien / voelen resultaten, willen doen 2 tot 3 sets 4 dagen per week gedurende 6 weken. Voor snellere resultaten, verhoging van het aantal sets / keer per week doe je deze oefening.
Tips
- De voordelen van deze oefening is stevig en flexibel in de kern.
- Om deze oefening minder uitdagend te maken, buig je knieën in plaats van rechte ze te houden.
- Steek uw handen niet aan met de voeten, staat ze parallel aan de benen.
- Niet overwerk jezelf. Gewoon doen wat comfortabel is wanneer je begint en dan beginnen om meer herhalingen toe te voegen.
Waarschuwingen
- Mogelijke blessures aan de onderrug kan worden gemaakt indien deze oefening correct wordt uitgevoerd.
Dingen die je nodig hebt
- Oefening mat (optioneel)
Tips
- Terwijl het verhogen van je armen en benen aan de jack-knife positie, moet je armen en benen zijn ongeveer parallel aan elkaar.
- Terwijl in de jack-knife positie, alleen je kont in contact met de grond.
- Als u zich in een vergevorderd stadium, kan u een medicijn bal te gebruiken voor extra weerstand.
Waarschuwingen
- Herhaal de oefening alleen voor aanbevolen aantal keren.
- Doet meer dan het aanbevolen aantal keren zal resulteren in spieren verbranden.
- Niet duw jezelf te hard.