Hoe je arm massa op te bouwen

Adopteer een spieropbouwende workout routine

1. 1
   Trainen een of twee keer per week. Veel mensen denken dat uit te werken elke dag bouwt grotere spieren, maar spiermassa is eigenlijk tijdens rustdagen tussen training sessies gebouwd. Uw spieren worden sterker als ze herstellen tussen tillen sessies, zodat u geleidelijk tillen meer en meer gewicht. Als je niet je spieren de tijd om uit te rusten, in het bijzonder uw armspieren, loopt u het risico over-training hen en het uitstellen van de resultaten die u wilt bereiken.
   
2. 2
   Trein in 30 minuten sessies. Om dezelfde reden moet je maar een of twee keer per week traint, moet elke training alleen duurt ongeveer een half uur. Uw armspieren zijn makkelijker te verwonden dan andere spieren in het lichaam, en de opleiding voor meer dan een half uur per sessie het risico dat je gekwetst verhoogt. Korte, intensieve trainingen zijn uw beste inzet voor het bouwen van arm massa.
   
3. 3
   Train zo hard als je kunt. Til de zwaarste gewichten je in staat bent te tillen en maak uw trainingen als hoge intensiteit mogelijk. Spier-bouwers noemen dit "training te mislukken, 'want het betekent het heffen van gewichten die zwaar genoeg zijn om ertoe leiden dat u' falen ', of niet in staat zijn om de oefening te voltooien, na een paar herhalingen. Als je armen sterker en u vindt dat het gewicht dat je hebt tillen is niet meer zo moeilijk, voeg meer gewicht.
   
   • Vind uw "trein te mislukken" gewicht door te experimenteren met verschillende gewichten totdat je er een vindt u een paar keer trekken voordat breken van een zweet en voelt kunt u het niet opnieuw tillen. Als u 10 of 12 herhalingen kunt voltooien zonder zweten of gevoel veel van een brandwond, moet je tillen meer gewicht. Als u een of twee herhalingen niet kunt voltooien voordat hij, verminderen het gewicht.
   • Terwijl de extreme ongemak is onderdeel van het opbouwen van spiermassa, moet je niet tillen zo veel gewicht dat je voelt dat je gaat ziek worden of flauwvalt. Er is geen schande in het starten op een lager gewicht. Start het optillen van een gewicht je aankan, en al snel zul je de opbouw van de kracht die nodig is om zwaardere gewichten te heffen.
4. 4
   Gebruik de juiste vorm. Haal het maximale voordeel uit uw workouts en letsel te voorkomen door gebruik van de juiste vorm wanneer je gewichten op te heffen. Naast het opheffen van de juiste hoeveelheid gewicht voor uw niveau van fitness, houden de volgende tips in gedachten wanneer je het heffen van gewichten:
   
   • Begin met je armen volledig gestrekt, in plaats van gebogen.
   • Lift met gecontroleerde bewegingen, in plaats van momentum om de gewichten te verplaatsen.
   • Zorg ervoor dat je in staat bent om elke volle oefening voor ten minste de eerste paar herhalingen te voltooien. Bijvoorbeeld, als je probeert een oefening die vereist volledig uittrekbare je armen boven je hoofd, maar je kunt niet volledig je ellebogen recht te maken, bent u waarschijnlijk optillen te veel gewicht.
5. 5
   Het werk van uw hele lichaam. Het is gezonder om al uw spieren te versterken met samengestelde oefeningen dan alleen te richten op het bouwen van arm massa. Als je niet het werk van uw benen en core, zul je eindigen met grote armen en een onderlichaam dat is niet zo gespierd.
   
   • Op de dagen dat je niet traint je armen, train andere spiergroepen in je benen, rug en buik. Op die manier zult u nog steeds het opbouwen van kracht zijn, terwijl je arm spieren zich herstellen.
   • Doe samengestelde oefeningen die bulk-up van je armen terwijl ook toning andere spieren. Chin-ups en push-ups, bijvoorbeeld, versterkt je buikspieren op hetzelfde moment dat ze zijn het versterken van uw armen.

Gebruik deze massaproductie arm oefeningen

1. 1
   Heb halter krullen om je biceps en triceps te bouwen. Je biceps en triceps zijn de belangrijkste spiergroepen in je armen, dus richten op het opbouwen hen tot arm massa te krijgen. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de dumbbells langs je lichaam met je armen volledig gestrekt en je handpalmen naar binnen gekeerd. Krul de dumbbells naar je borst en druk ze over je hoofd voor het omkeren van de dumbbells naar de uitgangspositie.
   
   • Doen tussen 8 en 12 herhalingen, en 3 tot 5 sets. Rusten voor ongeveer 45 seconden tussen de sets.
   • Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met een ketel bel of halters.
2. 2
   Doe chin-ups uit te werken je biceps. Greep een vaste balk met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen naar je. Gebruik je armen om je lichaam te tillen totdat je kin is hoger dan de bar. Langzaam lager jezelf terug naar de startpositie.
   
   • Doen tussen 8 en 12 herhalingen, en 3 tot en met vijf sets.
   • U kunt de moeilijkheidsgraad van deze oefening te verhogen door middel van een gewogen riem.
3. 3
   Doe triceps extensions halter om bulk-up van uw triceps. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd halters boven je hoofd met je polsen naar binnen. Laat de dumbbells achter je hoofd, zodat je ellebogen wijzen in de lucht, dan verhogen de halters boven je hoofd en strek je ellebogen weer.
   
   • Doen tussen 8 en 12 herhalingen, en 3 tot en met vijf sets.
   • Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met beide handen en klapt een halter boven de weg.

Maken levensstijl keuzes die spiermassa te bevorderen

1. 1
   Eet niet te veel calorieën. Je denkt misschien dat om bulk-up van uw spieren, moet je meer calorieën dan je normaal zou eten. Het eten van meer calorieën vertaalt zich niet in het bouwen van grotere spieren. Integendeel, de calorieën te verhogen lichaamsvet, die spierdefinitie verduistert. De sleutel is om een ​​dieet waarmee je om mager te eten, zodat je grote spieren beter zichtbaar worden.
   
   • Eet uitgebalanceerde maaltijden met veel fruit en groenten, volle granen, gezonde vetten, en mager vlees.
   • Vermijd witte suiker en bloem, gefrituurd voedsel, en andere calorierijke voedingsmiddelen die kunnen ertoe leiden dat u vet te winnen.
2. 2
   Eet veel eiwitten. Eiwit helpt bouwen spieren, dus als je probeert om bulk up, moet het een steunpilaar van uw dieet te zijn. Vind manieren om eiwit de focus van al uw maaltijden te maken.
   
   • Kies vis, kip, mager rundvlees, varkensvlees en andere vleessoorten om jezelf te voorzien van eiwitten. Eieren zijn ook een goede bron van eiwitten.
   • Bonen, noten, spinazie en andere groenten zijn goede vegetarische eiwitbronnen.
   • Denk aan het aanvullen van uw dieet met proteïne poeder zoals creatine, die is gemaakt van een aminozuur dat helpt je harder werken, sneller te herstellen en op te bouwen grotere spieren.
3. 3
   Neem rust serieus. Als het gaat om het opbouwen van spieren, rust perioden zijn net zo belangrijk als training periodes. Verkrijg tenminste 8 uur slaap op de dagen dat u uit te werken, en te voorkomen dat te overdrijven met andere activiteiten die het gebruik van je arm spieren nodig.