Na een sterke biceps is nuttig voor arm worstelen, pronken, en vele soorten van sport. Om te leren hoe je die wapens te bouwen, lees dan dit artikel.
Stappen
- 1Wijzigingen aanbrengen in uw levensstijl om effectief spieren op te bouwen. Dit betekent dat het drinken van meer water, eet meer magere eiwitten en vezels, en het maken van meer tijd om deel te nemen in krachtige, vetverbrandende oefening. Goed slapen is ook belangrijk, want het houdt je lichaam gezond en bevordert de spiergroei. Met dat, lees dan verder voor specifieke oefeningen die je biceps te richten.
- 2Bicep krullen. Dit zijn de beste oefeningen voor de biceps. Er zijn honderden verschillende soorten krullen, elke gebruikte om te werken een specifiek deel van het lichaam. Krullen zijn gedaan met dumbbells en halters. Sommige van deze zijn hieronder vermeld:
- 3Basic biceps curl. De standaard biceps curl richt zich op de hele spier. Begin met het houden van de halter met gewicht in je handen met je armen naar beneden. Houd je ellebogen recht en hield in strak om je lichaam. Adem uit terwijl je de balk te brengen aan de borst totdat je biceps volledig worden uitbesteed. Dan inademt als je lager het (niet laten vallen, doe het langzaam.) Repeat.
- 4Concentratie krullen. Deze krul richt zich op de bovenste biceps. Ga zitten op een stoel of bank met een halter in een van je handen. Leun iets naar voren en plaats uw triceps (achterkant van de arm) aan de binnenkant van je dij. Adem in als je lager, en adem uit als je breng het aan je schouder. Schakelen naar andere arm.
- 5Hamer krullen. De hamer krul richt zich op de onderste biceps. Houd een halter in elke hand met je handpalmen naar je been. Adem uit terwijl je breng je onderarm omhoog totdat het raakt je biceps. Adem in als je lager, waarbij de ellebogen dicht bij het lichaam.
- 6Body drag krullen. In een staande barbell curl positie, schuif de balk omhoog tegen uw lichaam totdat het uw mid-borst niveau bereikt - ongeveer even hoog als je in staat zijn om het te verplaatsen zonder vals spelen het op - dan lager de bar op dezelfde manier, om ervoor te zorgen het geen contact te verliezen met je romp. Je ellebogen zal achteruit bewegen en je schouders kan niet helpen bij de beweging.
- 7Reverse krullen. Begin met het houden van een halter in elke hand met je handpalm naar achter u, de bovenkant van je hand naar voren. In een snelle beweging, breng de halter op hetzelfde tijdstip als draaien. Je moet eindigen met je arm in de basis biceps curl positie. Lager en herhaal. Dit is een goede oefening voor zowel de biceps en voorarmen.
- 8Prediker krullen. Prediker krullen doel meeste biceps en hulp bij het verbeteren van kracht. Begin met het nemen van een barbell of een paar dumbbells en leg uw armen op de pad en druk op je borst tegen. Krul het gewicht langzaam en breng het terug naar beneden. De prediker pad isoleert je biceps ook. Bij het doen van deze krullen houden de balk rechts in het midden, niet aan de onderkant of bovenkant. Dan krijg je echt sterk.
Tips
- Wanneer uw huidige gewicht is makkelijker, maar geen extra gewicht maakt het te moeilijk, gewoon doen meer herhalingen met uw huidige gewicht totdat je hebt opgebouwd genoeg kracht om een aanzienlijke hoeveelheid herhalingen doen met de volgende gewicht.
- Als u wil grote biceps moet je het gewicht dat bij u past te krijgen, en moeten uw verkopers kort te houden, 8 herhalingen is genoeg, moet je 8 rep dicht genoeg onmogelijk om te tillen, doe 3 sets van elke oefening je doet.
- Eerste werk op maat dan op krullen, want als je eerst krullen, dan is het moeilijk om te werken op maat.
- Gewicht niet zo veel als vorm uit. Als je moet beginnen bij £ 10, dat is in orde. Zorg ervoor dat je de vorm en techniek goed te houden. Zodra je het gemakkelijker vinden om uw huidige gewicht te doen, is het tijd om het op te nemen nog vijf pond of zo.
- De meest voorkomende fout gemaakt bij het doen krullen doet ze te snel en / of het verlagen van het gewicht te snel. Haast u niet. Verhogen en verlagen van het gewicht in hetzelfde tempo en voorkomen dat je slordig. U zult genieten van de resultaten.
- De sleutel tot het hebben van grote geweren is om je triceps te oefenen. Uw triceps vormen het merendeel van je arm en afgezwakt triceps geven definitie aan je biceps.
- Met behulp van muren als steun tijdens het duwen tegen het gebruik van je armen zal u voorzien van een goede voorsprong, aangezien het gebruik maakt van je eigen lichaamsgewicht en u kunt draaien en keren te passen.
- Alleen doen krullen zal niet krijg je "kanonnen", moet u uw hele lichaam, vooral de benen te oefenen. Om 1 centimeter van de spier op je armen, moet u magere massa toenemen met 4 pond!
- Weet dat andere voorkomende biceps oefeningen omvatten de prediker krul, helling biceps curl, kabel krul, en de liggende biceps curl.
Waarschuwingen
- Er is geen noodzaak tot een macht kooi of squat rek voor krullen gebruiken. Als je het gewicht niet kan plukken van de vloer, je moet niet echt te presteren krullen op dat gewicht niet. Nogmaals, dit te doen kan leiden tot letsel.
- Om hypertrofie te krijgen, moet je trainen voor hypertrofie dat betekent een gewicht dat aanvaardbaar zou zijn zouden zijn die waarin je kunt voorvormen 8-12 herhalingen met. Als u meer te doen, dan heb je de training voor het uithoudingsvermogen, als je minder doet, zul je training soley voor kracht zijn.
- Gebruik nooit een gewicht dat is te zwaar voor een goede vorm (bijvoorbeeld vereist dat u om te swingen en gebruik het momentum voor de lift). Zonder goede vorm zul je geen spieren optimale groei te krijgen, en je blessure riskeren ook.