Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, is een in water oplosbare antioxidant vitamine die helpt de infectie, neutraliseren vrije radicalen en helpen bij de absorptie van ijzer in het lichaam. Het helpt ook om collageen, wat essentieel is voor de gezondheid van tanden, tandvlees, botten en bloedvaten te maken.
In tegenstelling tot de meeste dieren op de planeet, mensen zijn niet in staat de productie van hun eigen bron van vitamine C, dus het is een gebied van voeding die dagelijks aandacht en "uitzetten" vereist. Goede bronnen van vitamine C zijn alle gerechten die ten minste tien procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per portie bevat, en het prachtige nieuws voor iedereen die streeft naar hun inname van vitamine C is dat deze bestrijkt een breed gamma van gezonde voeding te verhogen, en het won 't moeilijk voor u om uw inname van vitamine C. verbeteren
Stappen
- 1Begrijpen de waarde van het verhogen (of verbeteren) van uw vitamine C inname. Vitamine C is een belangrijke micro voedingsstof in het menselijk dieet. Het heeft een rol in het behoud van het geheugen, helpt naar cel mutaties en vroegtijdige veroudering te voorkomen, voorkomt oxidatie van vet voedsel, en ondersteunt het.
- Merk op dat er geen sterk wetenschappelijk bewijs waaruit blijkt dat vitamine C stopt de verkoudheid, maar veel mensen bevorderen van de overtuiging dat vitamine C het immuunsysteem waardoor extra verdediging tegen koude pathogenen kan stimuleren. Het kan de kou te verlichten en misschien verkorten de duur ervan, maar het is niet waarschijnlijk om het te voorkomen.
- Wees ervan bewust dat de meeste mensen moeten in staat zijn om voldoende vitamine C te krijgen van een gezonde, voeding geoptimaliseerd dieet. Als je eet niets anders dan fast food, zijn opgesteld voor een aantal grote veranderingen!
- Als je gestresst bent, is het zeer waarschijnlijk dat uw vitamine C wordt uitgeput. Lopende toepassingen up vitamine C snel, dus het toevoegen van meer vitamine C bevattend voedsel aan uw dieet tijdens stressvolle periodes van je leven maakt goede voedingswaarde en gezond verstand.
- Vitamine C neutraliseert sommige remmers in voedingsmiddelen, zoals fytaten hele korrels en tannines in thee en koffie.
- 2Let op de tekenen van mogelijke vitamine C-tekort. Terwijl je altijd gezondheidszorgen direct met uw arts of zorgverlener dient te verhogen, kunnen de volgende symptomen begeleiden van een tekort aan vitamine C: bloedend tandvlees en neus, slechte genezing van snijwonden, vermoeidheid, en verlaagde immuniteit voor infecties. Scheurbuik is een ziekte veroorzaakt door een tekort aan vitamine C in de voeding, terwijl minder mensen in de ontwikkelde landen slechts vitamine C-deficiëntie in deze mate tegenwoordig kan zijn ontstaan heel snel als vitamine C niet in het dieet gedurende vier weken. Die instaan voor de scheurbuik onder de ouderen, illegale druggebruikers, alcoholverslaafden, psychiatrische patiënten, nabestaanden gegeven onvoldoende zorg, mensen die lijden aan eetstoornissen, zoals anorexia of boulimia, rokers (rokers hebben meer vitamine C om te gaan met de extra stress op het lichaam ), en kieskeurige eters.
- 3Wees ervan bewust dat je nodig hebt om vitamine C per dag innemen. Vitamine C blijft niet in het lichaam, het moet voortdurend worden aangevuld, zodat een grote maaltijd van sinaasappels vandaag zal stimuleren vandaag vitamine C maar morgen zul je meer nodig hebt. Er wordt gedacht dat volwassenen moeten ongeveer 45 mg minimaal per dag, met het optimale bedrag op ongeveer 90 mg voor mannen en 75 mg voor vrouwen, terwijl tiener jongens moeten 75 mg per dag en tiener meisjes moeten 65 mg per dag. Zwangere en zogende moeders moeten 75g - 120 mg per dag. Wat je verbruikt dan wordt meestal uitgescheiden. Hoge doses vitamine C niet beschouwd als giftig, met dien verstande dat ze verhogen ijzerabsorptie wat een probleem kan zijn voor voor mensen hemachromatosis (ijzerstapelingsziekte) en teveel vitamine C kan buikpijn, misselijkheid, hoofdpijn, vermoeidheid, nierstenen, en diarree. Dus hoe weet je dat je genoeg krijgt? Hier zijn enkele voorbeelden van hoeveel microgram vitamine C je krijgt met bepaalde soorten voedsel (per gemiddelde portie), al die tijd te merken hoe gemakkelijk het is om uw dagelijkse behoefte te voldoen:
- Rauwe ananas 16mg, asperges 31 mg, 26 mg grapefruit, broccoli rauw 89 mg, zongedroogde tomaten in olie 101 mg, rauwe peterselie 133 mg, etc. Een appel bevat zoveel fytonutriënten dat het een antioxidant equivalent van 1000 milligram vitamine C. en te profiteren van de ongelooflijke deugden van citrusvruchten: een kop van grapefruit zal behoeften aan vitamine C, een glas jus d'orange je hele dag te bieden is het equivalent van 165 procent van je dagelijkse vitamine C behoefte en de vitamine C in citrusvruchten zal helpen beteugelen stress door het verlagen van stress hormoonspiegels en eventueel door het verlagen van de bloeddruk, boost je energie door u te helpen om ijzer te absorberen beter, en het verstrekken van andere essentiële fytonutriënten die werken in tandem met vitamine C, waarvan sommige ezelsbruggetje.
- Bekijk ook de voedingswaarde grafiek geproduceerd door gezondheid afdeling van uw regering met betrekking tot de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C en de bronnen. Het is waarschijnlijk dat je zult aangenaam verrast zijn hoe gemakkelijk het is om uw dieet te variëren om een aantal van uw verrijkte granen en verwerkte producten, alsmede de goede oude groenten en fruit voorgesteld in latere stappen van dit artikel omvatten.
- 4Kijken na uw voedsel bronnen van vitamine C. Vitamine C duurt niet in de opslag, en is gestaag verloor hoe langer het voedsel item wordt opgeslagen. Als zodanig, zijn bereid om je eten zo vers mogelijk in plaats van hem te laten om te blijven hangen in de koelkast of de voorraadkast. Bijvoorbeeld, het verlaten van uw broccoli in de koelkast en dan koken zal het vitamine C-gehalte aanzienlijk in vergelijking met vers plukken van de broccoli en dampende het diezelfde dag te verminderen. Het is een goede motivatie om een veggie tuinman te worden, zelfs als je gewoon groeien een paar balkon broccoli of aardappelen in een zak of vat!
- Was de verse groenten en fruit en dan laat ze drogen. Bewaar ze in een luchtdichte container in de koelkast en eet ze binnen een paar dagen.
- Niet weken ze of op te slaan in het water omdat de vitamine C lost uit de plant in het water. Vitamine C ook loogt in kookwater.
- 5Weet welke bronnen van vitamine C zijn de beste. Vers voedsel is de beste bron van vitamine C en de meeste groenten en fruit bevatten vitamine C. In het bijzonder willen eten uit de kool familie, rode en groene paprika, aardappelen, zwarte bessen, aardbeien, citrusvruchten, en tomaten.
- Eet veel groene bladgroenten. Dit geldt ook voor broccoli, kool, spruitjes en boerenkool. Eet de groenten rauw of stomen, die slechts een beperkte hoeveelheid water, de hoeveelheid vitaminen de groenten behouden maximaliseren.
- Kies vers en bevroren fruit met een hoog vitamine C niveaus, zoals grapefruit, sinaasappels en andere citrusvruchten, evenals aardbeien, meloen, mango, guave en papaja. Alle bessen zijn grote bronnen van vitamine C.
- Heb een salade met spinazie in plaats van sla. Spinazie is een betere bron van vitamine C bij het rauw gegeten. Toss in de groene en rode paprika en tomaten voor toegevoegde vitamine C.
- Eet de huid wanneer het hebben van een gepofte aardappel, zoals de huid heeft de hoogste concentratie van vitamine C.
- Gebruik veel tomatensaus op uw pasta, pizza of groenten. Of, een kopje tomatensoep met uw lunch of drink een glas tomatensap. Tomaten zijn een grote bron van vitamine C niet uit hoe je ze eet.
- 6Wees voorzichtig bij het tellen van sap als onderdeel van uw vitamine C inname. is calorierijke en u niet over het ruwvoer en andere voordelen van het eten van de vrucht bij het consumeren als sap. Echter, iedereen houdt van het hebben van sap nu en dan en je kunt het verhogen van uw inname van vitamine C uit sap door het volgende te doen:
- Erkennen dat sap met pulp is beter voor u dan sap zonder. Dit komt omdat vitamine C beter opgenomen als het wordt geconsumeerd in de aanwezigheid van bioflavonoïden en deze worden meestal gevonden in de pulp en in het sap.
- Maken vers geperst sinaasappelsap of kopen bevroren concentraat in plaats van vooraf gemengd, ready-to-drink gekoelde dozen. Bevroren concentraten significant meer vitamine C in hen, omdat de pasteurisatieproces vernietigt sommige vitamine C.
- Koel restjes sap en drink het binnen een paar dagen na het mengen van het concentraat of het openen van de verpakking. Eenmaal geopend, sappen verliezen hun vitamine C tegen een tarief van 2 procent per dag.
- Maak je eigen vitamine C booster door het maken van rozenbottel siroop. Als een toegevoegde bonus, deze siroop is er een die kinderen zullen laven aan.
Tips
- "Mg" betekent "mg" en "ug" is microgram. Merk op dat 1 milligram is gelijk aan 1000 microgram.
- Zelfs als een vitamine C supplement, zoals een multivitamine met een synthetische vitamine C te nemen, is het toch belangrijk om voedingsmiddelen te eten met echte vitamine C. Vitamine C Real andere componenten bevat die synthetische C geen, zoals bioflavonoïden, ascorbine zuur en rutine, onder anderen. Deze zijn van nature geproduceerd door het opnameproces van de planten zoals mineralen uit de bodem worden omgezet in biologisch beschikbare vormen.
- Sommige producten, zoals koude ontbijtgranen, worden verrijkt met vitamine C. Deze producten bevatten ten minste 25 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
- Merk op dat de hoeveelheden vitamine C voorgesteld per volwassene en per teen worden genomen kan variëren afhankelijk van uw bron van informatie. Vraag uw arts om meer begeleiding.
- Wanneer het selecteren van een multivitamine, check de rug voor de dagelijkse hoeveelheid die door de multivitamine. Het moet zorgen voor 100 procent maar niet meer dan 300 procent van de dagelijkse waarde voor alle voedingsstoffen die het biedt.
- Wees ervan bewust dat Dr Andrew Weil zegt dat het lichaam alleen gebruik van 200 microgram vitamine C per dag kan maken. Misschien wilt u uw eigen onderzoek te doen op de in het lichaam bedragen. Zoals eerder gezegd zal een typische persoon consumeren van een gezonde, evenwichtige voeding waarschijnlijk alle vitaminen die hij moet verkrijgen.
- Antioxidanten werken het best in koor. De bekendste antioxidanten zijn vitamine A, beta-caroteen, vitamine C, vitamine E en selenium dus gericht op voedingsmiddelen combineren met elk van deze elementen is een verstandige voedingsbenadering.
Waarschuwingen
- Tanden iemands kunnen beginnen te kwetsen. Dit is een teken van teveel inname van zuur. Proberen te vertragen op het eten van de sinaasappels en citroenen als dit gebeurt.
- Tekenen van een tekort aan vitamine C, ook bekend als scheurbuik, kunnen blauwe plekken, slow-genezende wonden, frequente infecties en gewrichtspijn en zwelling. Meer geavanceerde tekenen van een tekort kan leiden tot haar en tandverlies.
- Vitamines zijn geen medicijnen en ze zijn niet wondermiddelen.
- Teveel alcohol drinken spoelt vitamine C uit het lichaam.
Dingen die je nodig hebt
- Geschikte vitamine C gevuld voedingsmiddelen