Hoe je hart-en vaatziekten te voorkomen

Niet te roken

1. 1
   De moeite om te stoppen met roken. Als je niet rookt nu, begin dan niet. Zoek een geschikte methode voor het stoppen met roken die voor u werkt. Sommige mensen verkiezen om zichzelf te spenen off sigaretten door te bezuinigen op de hoeveelheid gerookte elke dag. Anderen vinden betere resultaten wanneer ze stoppen cold turkey en abrupt geven alle sigaretten in een keer.
2. 2
   Praat met uw arts over medicijnen en andere stoppen met roken hulpmiddelen die hij kan voorschrijven om u te helpen uw rookgewoonte te doorbreken. Informeren over lokale steungroepen in uw omgeving voor mensen die proberen te stoppen met roken.
3. 3
   Elimineer de blootstelling aan alle tabaksproducten, waaronder pruimtabak. Blijf weg van rookloze tabak. Het bevat nicotine, die uw bloedvaten vernauwt, waardoor je hart harder werken. Dit leidt tot een verhoging van de bloeddruk en verhoogt je hartslag, waardoor het risico op hart-en vaatziekten verhoogt.
4. 4
   Steer duidelijk van alle meeroken. Naast nicotine is vol koolmonoxide, die enkele van de zuurstof in de bloedbaan vervangt bij inademing. Wanneer dit gebeurt, is het hart gedwongen om harder te werken om zuurstof te leveren aan het lichaam, waardoor de bloeddruk veroorzaakt te verhogen en verheft hart-en vaatziekten risico.
   

Beweeg regelmatig om uw gewicht te behouden

1. 1
   Engage in een soort van lichamelijke activiteit voor een minimum van 30 minuten per dag, 5 dagen per week of meer. Niet alleen direct lager risico op hart-en vaatziekten te oefenen, maar ook indirect verlaagt uw kansen op het ontwikkelen van hart-en vaatziekten.
   • Beweeg regelmatig om te helpen uw gewicht op een gezond niveau, hetgeen het risico op aandoeningen die kunnen leiden tot een slechte gezondheid van het hart, zoals hoge bloeddruk, hoog cholesterol en diabetes vermindert.
   • Oefening regelmatig om te ontspannen en tot rust komen, die je stress aanzienlijk kan verminderen. Verhoogde stress een risicofactor zijn voor de ontwikkeling van hart-en vaatziekten.
2. 2
   Overwegen om een actieve levensstijl aanpak uit te oefenen als je niet kunt passen in je dagelijkse schema 30 opeenvolgende minuten van de oefening. Verhoog de hoeveelheid lichamelijke activiteit die u elke dag uit te voeren door de integratie van kleine veranderingen in je dagelijkse routine. Neem de trap in plaats van de lift, ga dan voor een wandeling van 10 minuten tijdens je lunchpauze, lopen naar de bushalte te halen de kinderen in plaats van rijden, etc.
   

Overweeg andere factoren

1. 1
   Let op uw gewicht goed als je ouder wordt. Naarmate we ouder worden, we zijn gevoeliger voor gewichtstoename. Mensen met overgewicht hebben meer kans op aandoeningen die hun risico op het ontwikkelen van hart-en vaatziekten, zoals hoge bloeddruk, verhoogd cholesterolgehalte en diabetes verhogen ontwikkelen.
2. 2
   Bereken je body mass index (BMI) om te bepalen of je overtollig lichaamsvet en zijn op een gezond gewicht voor uw lengte. Een BMI van 25 of hoger wordt beschouwd als overgewicht, geassocieerd met verhoogd risico hartziekten. Hoewel BMI is een goed hulpmiddel voor het verstrekken van algemene lichaamsvet informatief karakter en houdt geen rekening met specifieke typen of het feit dat de spier weegt meer dan vet.
3. 3
   Gebruik een meetlint om uw taille omtrek te meten. Een meting van 40 centimeter of hoger wordt beschouwd als overgewicht voor mannen, en een meting van 35 centimeter of meer is te zwaar voor vrouwen. Omdat abdominaal vet is vooral gevaarlijk en geassocieerd met een verhoogd risico op hart-en vaatziekten, wacht omtrek metingen zijn een effectief instrument bij gewichtsbeheersing.
   

Eet hart-gezond voedsel

1. 1
   Kies voedingsmiddelen die laag zijn in ongezonde vetten en cholesterol. Elimineren alle trans-vet en verzadigd uit je dieet. Tran-vet is de meest gevaarlijke vorm van vet en is gekoppeld aan een groot aantal negatieve bijwerkingen. Beide soorten vet zijn gekoppeld aan verhoging van de bloeddruk en een verhoogd risico op het ontwikkelen van hart-en vaatziekten. Verminder de hoeveelheid voedsel dat je eet dat bevatten deze soort vetten, zoals rood vlees, volvette zuivelproducten, palmolie, gefrituurd voedsel, verpakte levensmiddelen, margarine, en verwerkt gebakken producten.
2. 2
   Verhoog uw inname van voedingsmiddelen die omega-3 vetzuren, een gezonde vorm van meervoudig onverzadigd vet bevatten. Omega-3 vetzuren bieden bescherming tegen hart-en vaatziekten en kan gevonden worden in voedingsmiddelen, zoals zalm en makreel, lijnzaad, walnoten en koolzaadolie en in bepaalde vitamine-en mineralensupplementen.
3. 3
   Verhoog de ​​hoeveelheid groenten en fruit die je verbruikt per dag. Stel een doel van 10 porties van verse of diepgevroren producten per dag. De gezonde plantaardige stoffen gevonden in fruit en groenten kan helpen voorkomen hart-en vaatziekten.
   
4. 4
   Kies voor volkoren granen. Ze zijn een uitstekende bron van vezels en bevatten meerdere gezonde voedingsstoffen die kunnen helpen reguleren van de bloeddruk en het verbeteren van de algemene gezondheid van het hart.
   • Vervang geraffineerde graanproducten met volkorenproducten.
   • Kies volkoren meel, 100% volkoren brood, vezelrijke granen, volkoren pasta, staal gesneden haver, bruine rijst en gerst.
   • Blijf weg van witte of geraffineerde meel, wit brood, bevroren wafels, koekjes, corn brood, ei noedels, mueslirepen, vetrijke snacks, snelle broden, cakes, taarten, donuts en beboterde popcorn.
5. 5
   Voeg lijnzaad aan uw dieet. Lijnzaad zijn rijk aan vezels en omega-3 vetzuren, en kan helpen om het cholesterolgehalte te verlagen. De zaden kunnen heel of gemalen opgegeten worden, en kan worden gestrooid op yoghurt, havermout, ontbijtgranen, en appelmoes. Ze kunnen worden gegooid in salades en toegevoegd aan smoothies.
6. 6
   Besteed aandacht aan je portiegrootte bij het ​​eten. Hoewel wat je eet van belang is voor de gezondheid van het hart, hoeveel je eet is ook een factor in het verbeteren van de algemene gezondheid van het hart. Onthouden van te veel eten, wat kan leiden tot overtollig vet, cholesterol en calorie-inname.
7. 7
   Leren herkennen wat een gezonde portiegrootte is. Gebruik maatbekers en lepels en gewicht schalen om uw portie maten meten totdat je bekend genoeg om ze te herkennen door alleen zicht geworden.
   

Plan gezondheidsonderzoeken

1. 1
   Zijn bloeddruk regelmatig gecontroleerd, minimaal elke twee jaar. Als screenings detecteren dat de bloeddruk nummers zijn niet in het normale bereik, kan vaker screenings nodig.
2. 2
   Hebben cholesterolgehalte gecontroleerd om de vijf jaar, te beginnen op de leeftijd van 20. Als cholesterolgehalte zijn niet binnen het normale bereik, kan vaker screenings nodig. Personen met andere risicofactoren voor hart-en vaatziekten kan jaarlijks cholesterol controles vereisen.
3. 3
   Praat met uw arts over het uitvoeren van een nuchtere bloedsuiker-test om te controleren op diabetes als u een familiegeschiedenis van de ziekte of andere risicofactoren voor hart-en vaatziekten. Uw arts zal waarschijnlijk presteren uw eerste diabetes screening tussen de leeftijden van 30 en 45, met hertesten om de 3 tot 5 jaar gedaan.
   

Leer hoe om stress te beheren

1. 1
   Identificeer situaties in je leven die stress veroorzaken en probeer op te heffen of te wijzigen. Leren coping-mechanismen voor de bronnen van stress die niet kunnen worden uitgesloten, zoals stress op de werkvloer. Ontdek stress opties zoals yoga, meditatie, visualisatie, aromatherapie en diepe ademhalingstechnieken.
2. 2
   Lachen. Lachen verlaagt de bloeddruk en hartslag, en kan de bekleding van de bloedvaten te verbeteren.
   

Zorg voor genoeg slaap

1. 1
   Neem maatregelen om uw slaapkwaliteit te verbeteren en ervoor te zorgen dat u krijgt 7-8 uur slaap per nacht.
   • Beperk cafeïne consumptie en knip alle cafeïne na 14:00.
   • Proberen te gaan slapen op hetzelfde tijdstip elke nacht om uw slaap-waak cyclus te reguleren.
   • Beweeg regelmatig om serotonine niveaus te stimuleren.
   • Onthouden van televisie kijken of het gebruik van een laptop in bed.
2. 2
   Contact op met uw arts als huismiddeltjes om kwaliteit van de slaap te verbeteren blijken te zijn ineffectief.