Hoe je je heupen te lijnen

Deel een: heupuitlijning-test

1. 1
   Bevestigen dat uw heupen niet goed zijn uitgelijnd. Er is een eenvoudige test die je kunt doen om te bepalen of de heupen zijn slecht gedraaid. Als ze niet goed uitgelijnd, kunt u nog steeds deze te versterken en oefeningen kunnen heup pijn die je ervaart van spieren of een andere oorzaak.
2. 2
   Sta rechtop met de knieën een voet uit elkaar. Buig de knieën en plaats een sierkussen, zwemmen noodle of de dunne kant van een schuim blok tussen je knieën.
3. 3
   Knijp het kussen met je knieën. Langzaam opstaan. Als je een klik voelt, je heupen waren niet goed uitgelijnd. Dit zal hen niet permanent vast, maar het te identificeren als een probleem om te werken aan. Als er geen klik, dan je heupen waren goed draaien als je opstond.
   • U kunt dit ook doen deze test op de grond. Ga liggen op een training mat. Plaats het kussen of zwemmen noodle tussen je knieën. Knijp je knieën tegen elkaar en je heupen te draaien en kunnen klikken in de juiste houding, als ze niet goed zijn uitgelijnd.

Deel twee: hip stretch

1. 1
   Ga op je rug op een oefening mat of vloerbedekking. Buig je knieën, het plaatsen van uw voeten plat op de grond op heupbreedte.
2. 2
   Kruis je benen en laat de linkerkant van je enkel op de bovenkant van je rechterknie. Til je rechterknie.
3. 3
   Trek uw linker enkel naar je borst met je rechterhand. Duw je linkerknie van je weg met je linkerhand. Houd gedurende 10 seconden. U moet het gevoel spanning in je piriformis spier die loopt van de onderrug naar beneden je heupen en billen. Dit wordt ook wel de "4" stretch want als je je rechterbeen te verhogen, uw benen vormen een nummer 4.
4. 4
   Herhaal aan de andere kant. Besteed aandacht aan de zijde waar de meeste spanning draagt ​​en is moeilijker te rekken. Deze strakke spier is zwakker dan de andere kant en wordt waarschijnlijk veroorzaakt verkeerde uitlijning.
5. 5
   Herhaal de rek op het strakker heup. Herhaal dagelijks in overeenstemming te brengen. Eerste, strek beide zijden om de spanning te meten en herhaal aan de strakste kant.

Deel drie: hip stabilisatie oefeningen

1. 1
   Ga op je rechterkant met je knieën gebogen en de heupen en benen gestapeld bovenop elkaar. Leg je linkerhand op je linker heup om beweging te meten. U wilt uw heupen te voorkomen verschuiven tijdens deze oefening.
2. 2
   Flex je buikspieren en trek je navel in om je ruggengraat naar je buik en dwarse abdominis dat rond je heupen wraps uit je maag naar je onderrug betrekken.
3. 3
   Til je linkerknie, terwijl u uw voet omhoog, maar het houden van uw voeten aan te raken. Til de knie zo hoog als je kunt zonder dat je je bekken. Je kan hebben om te proberen dit keer om dat punt te vinden. Langzaam lager je knie terug naar je andere knie raken.
4. 4
   Herhaal 15 tot 25 keer. Schakel zijkanten en de uitoefening van uw rechter heup. Herhaal dit een keer tot twee keer per dag. Dit wordt soms aangeduid als de "clam oefening."
5. 5
   Terugkeren naar de oorspronkelijke positie op uw rechterkant met je knieën gestapeld bovenop elkaar. Strek je linkerbeen. Beweeg je rechter knie iets naar voren zodat het ondersteunt je tijdens de oefening. Leg je linkerhand op je linker heup om beweging te voorkomen in je heupen.
6. 6
   Hef je linkerbeen op heuphoogte en draai het zo dat de linker tenen worden geconfronteerd met het plafond. Draaien terug en laat je linkerbeen naar beneden naar de vloer. Herhaal 15 tot 25 keer.
7. 7
   Herhaal de oefening aan de andere kant. Herhaal tweemaal daags voor een optimaal effect.