Hoe je meer vitamine A krijgen

De basis van vitamine A voeding

1. 1
   Leer een beetje over de achtergrond van de manier waarop vitamine A afkomstig is. Vitamine A is te vinden in twee vormen, namelijk retinol (voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong) en beta-caroteen (voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong). De bètacaroteen versie gedacht iets voedzamer dan retinol vorm en heeft de antioxidant eigenschappen en kan milieubelastende cholesterolgehalte helpen, maar de biologische beschikbaarheid werd ondervraagd in recentere studies.
   Een belangrijk onderscheid is dat bèta-caroteen is slechts omgezet in vitamine A in je lichaam als je het nodig hebt, wat betekent dat het een bron van vitamine A toxiciteit (hoewel het eten van veel oranje plantaardig voedsel kan tint van uw huid lichtjes oranje) niet kan zijn. Anderzijds, natuurlijke bronnen retinol en synthetische vormen van vitamine A kan toxisch zijn wanneer te veel geconsumeerd.
2. 2
   Let op de dagelijkse grenzen van de natuurlijke retinol ester vormen of vitamine A (en de synthetische vorm van vitamine A). Hoeveel vitamine A moet of niet mag overschrijden wordt gemeten in eenheden genaamd IE of Internationale Eenheden of in microgrammen (eventueel afgekort als "ug" (mcg) zijn) - 1 IU is de biologische equivalent van 0,3 ug retinol, of van 0,6 ug beta-caroteen. Voor kinderen kan consumeren meer dan 10.000 IU per dag gedurende enkele maanden giftig voor het lichaam. Voor volwassenen, meer dan 25.000 IE's voor dezelfde hoeveelheid tijd die schadelijk kan zijn ook. Afhankelijk van uw leeftijd en geslacht, zult u verschillende hoeveelheden vitamine A nodig, als volgt:

Getting voldoende vitamine A in uw dieet

1. 1
   Beginnen jong. Als u zwanger bent of borstvoeding wilt geven, krijgen alle steun die nodig is om u te helpen blijven effectief borstvoeding tijdens de eerste maanden van het leven van uw kind. Moedermelk is een natuurlijke bron van vitamine A en een zeer belangrijk middel om te zorgen voor een baby vitamine A niveaus zijn voldoende.
   • Zie onderstaande waarschuwingen - zwangere vrouwen dienen geen synthetische vitamine A-supplementen, omdat dit kan leiden tot schade aan de foetus.
2. 2
   Eet een verscheidenheid aan groenten. Groenten zijn een belangrijke bron van vitamine A, en hoe verser hoe beter. De meeste oranje-geel-rood fruit bevatten vitamine A, zoals squash, rode paprika en pompoen. Als goed, donkergroene groenten en sla zijn bronnen van vitamine A. Hier zijn slechts een paar goede redenen om meer groenten in uw dieet als vitamine A stimuleren bronnen omvatten:
   • Donker, bladgroenten - boerenkool, boerenkool, paardebloem greens, mosterd greens, spinazie, en raapstelen zijn allen rijk aan vitamine A, evenals calcium. Boerenkool, met de meeste vitamine A, biedt 15.376 IE in 100 gram en 10.302 per kopje. Selderij en erwten bevatten ook vitamine A.
   • Wortelen - Een grote bron van vitamine A, vooral als rauw. 16.706 IU is in 100 gram wortelen en 2069 IE vitamine A voor een enkele babywortel. Als je eet geraspte wortel met wat gehakte tomaten en besprenkeld met saffloerolie, zult u een volledige voordeel van vitamine A krijgen omdat het hebben van een beetje vet aanwezig is verhoogt de biologische beschikbaarheid van de vitamine.
   • Zoete aardappelen - vanwege hun oranje kleur, Ze hebben 19.218 IE vitamine A in 100 gram, en 21.909 IE in een medium zoete aardappel.
   • - Een ounce van nori zal u met 1500 IE vitamine A, ongeveer 3 - procent van de dagelijkse waarde. Nori is ook bekend als zeesla, het is een zee groente verkocht in gedroogde bladen en vaak gebruikt rond sushi, in Aziatische soepen of de smaak van de pasta en salades uit te brengen.
3. 3
   Eet oranje, rood en geel getinte vruchten. Oranje, rood en geel gekleurde vruchten zijn rijk aan vitamine A, zoals mango, grapefruit, meloen, perziken, abrikozen en papaja's. Deze oranje vruchten variëren van 1000 tot 2000 IU vitamine A hoeveelheden, bijvoorbeeld, mandarijnen bevatten 1037 IU of ongeveer 20 procent van de dagelijkse behoeften. Eet een stuk van zo'n fruit per dag om wat vitamine A. U kunt een fruitsalade met al uw favoriete vruchten uit deze lijst moeten krijgen, eet een geheel, of snack op meloen ballen. Oranje, vruchten zijn niet alleen een grote bron van vitamine A, maar ze zijn ook een heerlijke snack!
4. 4
   Voeg dierlijke bronnen voedsel aan uw dieet. Levensmiddelen van dierlijke oorsprong vormen de 'retinol' vorm van vitamine A. Dit is de vorm die kan worden overdosis, dus inkoop vitamine A uit dergelijke voedingsmiddelen moet worden gedaan met zorg. Bijvoorbeeld, kalkoen lever, met de meeste vitamine A, heeft maar liefst 75.333 IE in 100 gram! Aangezien een volwassene nooit meer dan 25.000 IE vitamine moeten consumeren Een dagelijkse, zoals rijk voedsel bronnen van vitamine A moeten worden verkleind, zodat met de dagelijkse behoeften. Tal van andere dierlijke lever heeft vitamine A, ook en een enkele eetlepel levert 429 IE vitamine A.
   • Andere dierlijke voedselbronnen van vitamine A zijn vis, eieren, melk, boter, kaas en margarine (de laatste niet altijd dier afkomstig maar vaak vitamine verrijkte).
5. 5
   Neem vitamine A-supplementen, maar alleen als het medisch is vastgesteld dat je nodig hebt om. Herinneren dat het lichaam absorbeert altijd vitaminen meest effectief via de voeding bronnen, soms kan er een behoefte aan vitamine A hebben verrijkte voeding of vitamine A-supplementen een gediagnosticeerde vitamine A-tekort te verbeteren. Niet zelf diagnosticeren en geen vitamine A-supplementen niet nemen zonder medisch advies, aangezien het risico van over-dosering meer complicaties kunnen creëren. Raadpleeg eerst uw arts en volg zijn of haar aanbeveling voor de dosering van extra vitamine A en zelfs de bron (merk) dat je best zou gebruiken.
   • Symptomen van vitamine A-tekort (zeldzaam) kunnen omvatten: droogheid van bindvlies en het hoornvlies, frequente verkoudheden, slapeloosheid, nachtblindheid, reproductieve problemen en infecties van de luchtwegen.
   • Symptomen van vitamine A overdosering (hypervitaminose A) kunnen omvatten: buikpijn, droge huid, jeuk, vergrote lever of milt, amenorroe, haaruitval, hoofdpijn, gewrichtspijn, misselijkheid, problemen met het gezichtsvermogen en braken.