Hoe maak je een afgezwakt kont krijgen

Voeren lunges

Lunges toon je kont en dijen, daag je balans en werk je core spieren. U kunt lunges uitvoeren met halters of met een geneesmiddel bal om extra weerstand toe te voegen.

1. 1
   Doe een front lunge oefening. Wanneer je lunges uitvoert, zorg ervoor dat je knie boven je voet gecentreerd blijft. Als u geen halters hebt, draag dan een rugzak gevuld met 1 of 2 zware boeken terwijl je de oefening uit te voeren. Zorg ervoor dat de rugzak stevig is aangesloten op uw schouders.
2. 2
   Een omgekeerde longe. Als u problemen heeft met uw knieën hebben, de omgekeerde longe legt minder druk op hen dan een front lunge oefening. Houd uw bovenlichaam rechtop om verdere vermindering van de stress op je knieën. Als je niet kan lunge te diep in het begin, maak je geen zorgen. Hoe meer je de oefening uit te voeren, hoe dieper je wil longe en het effectiever werkt u uw bilspieren.
3. 3
   Doen lopen lunges. Walking lunges zijn een aantal forward lunges gedaan met afwisselend benen. U zult een grote ruimte nodig hebt, zodat je genoeg ruimte om te bewegen. Denk aan het verlagen van uw heupen naar de vloer als je longe, en buig je knieën bijna 90 graden hoeken. Als de oefening is te moeilijk om uit te voeren terwijl lichte gewichten, dan plaats je handen op je heupen in plaats daarvan.
4. 4
   Doe een geneesmiddel bal lunge met twist. Dit lunge is een forward lunge met een extra twist. Wanneer je knieën gebogen, je je taille draai voordat duwen jezelf terug in een rechtopstaande positie. Wanneer u het geneesmiddel bal, kunt u deze uit te breiden in de voorkant van je borst. Maar wees voorzichtig dat u uw ellebogen te vergrendelen.

Voeren kraakpanden

Kraakpanden richten op uw bilspieren als je lager uw heupen naar de grond. Focus op het werken je bilspieren, in plaats van je quads, als je de squat uitvoert.

1. 1
   Doe squats met een weerstand band. Deze oefening laat zien hoe u kraakpanden presteren terwijl je extra weerstand van een weerstand band. U kunt echter ook het bezit van halters tijdens het uitvoeren van de oefening, of u kunt het bezit van een barbell achter je schouders. Zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig verdelen op je hielen en op de bal van je voeten als je hurken. Dit zal minder nadruk te leggen op je knieën.
2. 2
   Doe een been squat. Beginnen met het uitvoeren enkele poot squats zonder gewichten totdat je de vorm van de oefening onder de knie hebt. Om de uitdaging te vergroten, staan ​​op een bankje en laat een been aan de grond, terwijl het buigen van je andere been om uw gewicht te ondersteunen. Nauwelijks laat uw hielen op de grond raken voordat u uw gebogen been om jezelf terug in een rechtopstaande positie. Deze nieuwe invalshoek betekent een aanzienlijke versterking van uw benen.

Gebruik een oefening bal

Uit te werken met een oefening bal geeft u het extra voordeel van het werken uw core spieren, terwijl toning je bilspieren.

1. 1
   Doe een brug oefening met een oefening bal. Gedurende deze oefening, houd je buikspieren betrokken en vermijd duwen je heupen omhoog te hoog. Hiermee wordt voorkomen dat je onderrug van overkoepelende en steeds kwetsbaar voor verwondingen. Ondersteun uw lichaamsgewicht met je armen.
2. 2
   Doe een bekken stuwkracht op een oefening bal. Deze oefening is vergelijkbaar met de brug oefening, behalve dat je begint met je knieën gebogen en rol de bal weg van jezelf als je je lichaam recht. Als u lager uw lichaam terug naar de vloer, je rolt de bal terug naar jezelf.
3. 3
   Doe zwemmen schoppen met een oefening bal. Zwemmen kicks zal uitdagen zowel je bilspieren en je kern als je probeert om je evenwicht te bewaren op de bovenkant van de bal. Voor meer van een uitdaging, maar leg een hand op de vloer. Alternate handen zodat u net zo werk je schuine buikspieren.

Voeren yoga houdingen

Deze yoga houdingen versterkt uw bilspieren, werken de spieren in grote groepen voor een andere hoek en betere toning. Yoga heeft ook extra voordelen, die betere concentratie en een beter omgaan met stress omvatten.

1. 1
   Weet de opwaartse gerichte hond vormen. De opwaartse gerichte hond vormen versterkt uw bilspieren en zal ook open uw borst. Houd uw polsgewricht in een rechte lijn met je schouder te voorkomen dat over-overkoepelende je rug. Zorg er ook voor om naar beneden te duwen door je handen en til de bovenkant van je hoofd om te voorkomen dat het comprimeren van uw nekwervels.
2. 2
   Heeft een stoel poseren in yoga. Deze oefening versterkt zowel je bilspieren en benen terwijl stretching je schouders en borst. Als je platvoeten, kan deze oefening ook het versterken van uw bogen. Zorg ervoor dat je stuitje instoppen als je je lichaam verlagen. Dit zal je rug lang en recht te houden.
3. 3
   Weet de wassende maan poseren in yoga. De wassende maan houding tonen je bilspieren evenals het versterken van uw borst en armen. Leg een kussen of een opgerolde handdoek onder de knie, dat is het aanraken van de grond als u vindt dat uw knie is ongemakkelijk. Als u een gewonde terug hebben, kies dan niet achterover leunen zo ver als je strek je armen.