Ooit willen opbouwen die de borst van je? Hoe zit het met die magere armen? Bankdrukken doelen allebei van die gebieden en je zal beginnen om vrij snel zolang de resultaten zien als je jezelf voldoende rust tussen uw training sessies. Afgezien van de grote borstspier, het bankdrukken richt uw anterior en de mediale deltoideus en triceps.
Stappen
- 1Begin met het plat op de bank, met je lichaam in een natuurlijke en ontspannen houding. Zorg ervoor dat u niet in het bezit je schouders in een lastige positie. Zorg ervoor dat u een natuurlijke spinale curve hebben. Je wilt niet dat uw onderrug helemaal plat op de bank hebben, maar je wilt niet te forceren om curve te veel ook niet. In plaats daarvan kiezen voor een comfortabele en natuurlijke positie. Je moet je voeten plat op de grond en je schouders hebben het aanraken van de bank.
- Niet optillen op een "cushiony bankje" als je een zware lifter. Wanneer de bar en platen meer wegen dan £ 200 plus het gewicht van je bovenlichaam, zal uw schouders verdwijnen in de bank-en nekklachten veroorzaken. De meeste lifters niet zwaar tillen, zodat de banken zijn zacht, maar toen bedekt met een meubel omslag, deze banken maken mooie stoelen om op te zitten tussen de sets.
- Kies een goede bank die uw schouderbreedte past. Een smalle bankje is instabiel en een brede bank verhindert de bovenarm van terugbuigen.
- 2Leg je armen recht naar beide kanten van je, en dan buig je ellebogen, waardoor je handen omhoog naar de bar te raken. Dit is waar je je handen moet positioneren. U kunt uw grip sightly breder maken om de hoeveelheid borstspieren betrokken bij deze oefening te verhogen, en je kunt je grip te brengen in iets om je triceps betrokkenheid te verhogen. Voor een standaard bankdrukken, opteren voor de normale grip.
- 3Begin met alleen de bar gewicht. Til de balk uit het rek en plaats het direct boven het midden van je borst. Adem in als je lager naar beneden, zachtjes aanraken van je borst met de bar. Niet stuiteren de bar van uw borst, want dit kan ernstig letsel veroorzaken. Beginnen om uit te ademen als je druk op de balk omhoog en weg van je lichaam. Strek je armen tot net onder volledige extensie. Herhaal dit voor acht herhalingen als uw eerste set.
- Til met een bar die een beetje flex heeft, maar is niet "whippy". Een stijve balk kan worden ongemakkelijk te tillen met. Alle staven zijn gemaakt van metaal en stijf, maar een bar met enkele flex zich beter op de gewrichten. De verkoper in de winkel zal u de juiste bar voor uw lichaamsgewicht, op basis van de formule voor lichaamsgewicht en bankdrukken geven. In het algemeen wordt een begin of intermediair lifter niet van plan te tillen over zijn lichaamsgewicht plus 50%.
- Onderzoeken uw doelen bij het kiezen van een bar. Voor het instellen van een persoonlijk record of een staatsverslag en boven, gebruik dan een bar met een standaard diameter van 1 1/16 inch. Indien niet bezig met records, heeft een dikkere bar niet te graven in de handpalmen en is comfortabeler. Een dikkere balk vergroot de afstand van de lift en vermindert de hoeveelheid die kan worden opgeheven. A 1/8 (of 1/16) inch in het baardiameter een merkbaar verschil in gevoel en stabiliteit.
- 4Voeg nu het gewicht aan de bar. De bar zelf weegt 45 £. Wil je met vijf tot tien kilo te verhogen in een tijd totdat u een comfortabel gewicht vinden.
- Oefen extra voorzichtig als hoog. Tall lifters met brede grepen moet gebruiken zorg niet om hun handen te verpletteren wanneer rekken de bar. Gewicht banken werden gemaakt voor iemand die enigszins hoog (6 meter hoog en niet voor een lifter 6 voet 8 duim lang). Tall lifters mag geen gebruik maken van een extra brede grip. Een extra brede grip ook stammen de pols met overmatige radiale buiging. Nauwe en brede grepen kan de pols meer kans op letsel te maken.
- Vermijd het gebruik van de thumbless grip. Als de balk glijdt uit handen, het zou rampzalig zijn. Wanneer wordt gespot door spotters en door een druppelaanbrenginrichting de thumbless grip is niet zo gevaarlijk, maar het spotten apparaat moet zeer, zeer solide. De thumbless grepen is makkelijker op de pols en geleidt stroom naar de bar directer (u kunt meer tillen). Gebruik krijt met beide handgrepen. Er zijn lifters die gebruik zullen maken van de thumbless grepen ondanks het mogelijke gevaar.
- 5Zorg ervoor dat u een spotter om u te helpen wanneer je een zwaar gewicht tillen hebben. Je wilt nooit naar de bar op jezelf te laten vallen.
- 6Drink veel water, en neem ten minste twee minuten pauze tussen elke set. U moet idealiter voeren een licht set van acht herhalingen, gevolgd door drie zware sets van toenemende gewicht, met zes, vier, en dan uiteindelijk twee herhalingen.
Tips
- Voor meer effectieve borst gebouw, probeer dan een hellend bankje, dit zet je in een hoek van 45 graden op een bankje, en het zal uw borst beter te isoleren. Deze oefening zal resultaten laten zien sneller dan het gebruik van een traditionele bank. Probeer een lager gewicht dan je normaal bench wanneer u deze training proberen.
- Ademhaling is erg belangrijk in de bank goed te drukken, moet u inademt, terwijl naar beneden, adem uit terwijl u het gewicht omhoog. Als het je helpt, denk dat je ademhaling out is uw "push kracht."
- Een grip die is breder dan gebruikelijk doelen de buitenkant gedeelte van uw grote borstspier
- Houd in gedachten dat dit slechts een van de vele body toning oefeningen en dat het essentieel is dat samen met het bankdrukken werk je buikspieren, rug, armen en benen om een optimale gezondheid te krijgen.
- Door het verhogen van de bank om een helling hoek, werk je uit je bovenste borstspieren.
- Probeer de balk lijn aan de onderkant van je borstbeen toen naar beneden, net onder uw borstspieren.
- Blijf gehydrateerd. Drink water of Gatorade, niet soda.
- Samen met ademhalen, moet u uw borstspieren te rekken door het grijpen van een stilstaand object met uw hand, en langzaam draaien van uw lichaam weg van het object, terwijl nog steeds houdt. Ook strek je rug spieren, ze zijn erg belangrijk in deze training ook.
- Voor uw eerste set, opwarmen met een beduidend lager gewicht of doen 10 of 15 pushups, omdat dit je spieren zal verlichten in de training.
- Het plaatsen van je handen te ver uit elkaar op de bar zal je rug, niet je borst werken. Afwisselend, het plaatsen van je handen dichter bij elkaar zullen werken je innerlijke borstspieren meer.
- Als je een slechte pols, gebruik pols wraps te helpen.
- Probeer het verhogen van het gewicht tussen de sets, het verplaatsen van een gemiddelde van 10-20 pond per set, zal deze spiergroei te stimuleren. Bijhouden van uw vorderingen en proberen om het gewicht te verhogen om de twee weken als je je comfortabel bij voelt.
- Als je de bar te verlagen tot het onderste deel van je ribbenkast, zal u het onderste deel van je borstspier richten
- Het bankdrukken is slechts een van de vele oefeningen die u zullen helpen een algehele niveau van fitheid te bereiken.
- Doen halter bankdrukken als je een spotter niet kunt vinden. Er is niets erger dan vast komen te zitten onder de bar aan het eind van een harde set.
- Als je lager de halter op het middelste deel van je borstspieren, zal je richten op de borstspieren in het midden van de borst.
- Een aanbevolen hoeveelheid van het doen van het bankdrukken is 1 keer per week voor beginners of tweemaal voor gevorderden en experts. Wanneer dit uitvoeren, is het raadzaam om te doen 3 of 4 sets van 5-8 reps.
- Als je een harde tijd niet overspannen je onderrug, verhogen je benen op de bank. Dit voorkomt dat je onderrug onbedoeld overkoepelende terwijl je bankdrukken.
- Een grip met je handen doelen dichter bij elkaar het middelste deel van je grote borstspier.
Waarschuwingen
- Hoeft te zware gewichten niet omhoog als je begint af als ze kunnen verwondingen veroorzaken.
- Zorg ervoor dat u een stabiele ondergrond te tillen uit.
- Het is ok om boog je rug als je je billen in contact met de bank. Maar, zult u niet de resultaten zo snel als je zou kunnen zien.
- Goed ademen. Haal diep adem aan de bovenkant, houd je adem als je de bar te verlagen, en adem uit als je lock-out van de bar op de weg omhoog. Je zult zowel uw risico op blessures verlagen en verhogen van uw kracht met deze juiste ademhalingstechniek.
- Altijd heb iemand u ter plaatse voor het geval uw handen slip of je een gewicht dat is te zwaar tillen.
- Hoeft deze oefening niet doorgaan als u pijn. Raadpleeg uw arts als de pijn blijft.
Dingen die je nodig hebt
- Barbells
- Gewichten.
- Een gewicht Bench.
- Een spotter.
- H2O
- Wilskracht
- Grote Houding
- Energie