Hoe maak je een grote borst te bouwen

Methode een: gewichtheffen

1. 1
   Doe bankdrukken. Het bankdrukken wordt beschouwd als de meest effectieve oefening voor wie op zoek is naar een grote borst te bouwen. Tillen van zware gewichten met weinig herhalingen op het punt van mislukking is de beste manier om spieren op te bouwen. U kunt een bench press machine, barbell of zelfs dumbbells gebruiken om deze oefening uit te voeren.
   • Heeft iemand u ter plaatse. Als je tillen tot falen (of het punt waar je spieren fysiek kan geen ondersteuning voor de lift), je absoluut nodig een spotter om het gewicht voor je op te vangen. Zorg ervoor dat de persoon is fysiek in staat te vangen wat je zou kunnen laten vallen.
   • Selecteer een gewicht dat je minstens 5 tot 7 keer kan optillen.
   • Liggen op een halterbank op je rug. Pak de bar met de handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
   • Verlaag de bar langzaam totdat het raakt je borst. Dan terug naar de uitgangspositie.
   • Herhaal dit totdat u deze beweging mislukking hebben afgerond 5 tot 7 maal, of bereikt.
   • Rust voor een beetje, doe dan 2 sets.
   • Als je 7 herhalingen makkelijk kunt uitvoeren, voeg meer gewicht.
2. 2
   Gebruik dumbbells of een kabel zender te vliegen doen. Lichtere gewichten worden aanbevolen voor deze oefening, zoals zwaardere gewichten zijn moeilijker te hanteren tijdens deze beweging.
   • Ga op je rug en greep een halter of kabel handvat in elke hand.
   • Strek je armen recht omhoog voor je.
   • Houd je armen gestrekt en langzaam lager uw handen aan beide zijden van je lichaam.
   • Terug naar de uitgangspositie.
   • Herhalen voor een totaal van 3 sets van 10-12 herhalingen.
   • Verhoog het gewicht nadat u 12 herhalingen eenvoudig uitvoeren.
3. 3
   "Superset" 2 of meer oefeningen. Supersets dwingen je spieren om harder te werken, want je doet een oefening direct na de andere. Ze kunnen zeer effectief in het bouwen van spieren.
   • Bijvoorbeeld, na het doen van 10 herhalingen van de flat bench press, ga direct naar halter vliegen en presteren zo veel herhalingen als je kunt. Of, volg het bankdrukken met zoveel push-ups als je kunt doen.
4. 4
   Probeer druppel sets. Een druppel set, verminderen het gewicht op elke opeenvolgende oefening en gaan falen.
   • Voer minimaal 10 herhalingen van het bankdrukken of vliegen. Verwijder onmiddellijk £ 10 en het uitvoeren van de oefening te mislukken. Verwijder vervolgens £ 10 opnieuw en opnieuw de oefening om falen te voeren.

Methode twee: spieren met isometrics ontwikkelen

1. 1
   Probeer lichaamsgewicht oefeningen. De volgende zijn effectief isometrische oefeningen die je borst kan ontwikkelen:
   • Push-ups. Voor maximale prestaties, doe een verscheidenheid aan. Ruimte je handen verder dan schouderbreedte uit elkaar, op schouderbreedte uit elkaar of dicht bij elkaar. Zet je voeten op een bankje en doe daling van push-ups, of plaats voeten op de grond en handen op een bankje voor de helling push-ups. Naar mislukking voor elke set.
   • Dips. Deze kunnen worden uitgevoerd op een dip bar of zelfs tussen twee high-backed stoelen. Houd jezelf rechtop tussen de staven of stoelen, dan buig je ellebogen en laat je lichaam totdat je rek voelt in je borst. Keer terug naar de startpositie en herhaal. Voor extra voordeel, das een gewicht bord om je middel of vatten een halter tussen je enkels of knieën tijdens het uitvoeren van deze oefening.