Of het nu lente in Florida, de zomer in Sydney, of al lang jaar in Hawaï, toen de stranden lonken, u wilt worden in zwembroek vorm. Als je een beetje slap rond het midden, of wil je gewoon een beetje toning up te doen voelt, laat deze tips uw gids zijn.
Stappen
Oefenen
- 1Doe aerobic oefeningen dagelijks. Streef naar minimaal 30 minuten per dag minimaal, maar omvatten een tot twee dagen van rust per week.
- Neem dansen,, Tae-Bo, zwemmen, fietsen en wandelen in een goed tempo-iets dat je hartslag omhoog brengt.
- 2Varieer uw oefeningen. Beter te werken de hele buikstreek, combineer verschillende trainingen.
- Crunches werken de bovenbuik, leg raises werken de onderbuik, en side bends werken de schuine (ook bekend als handgrepen). Ongeveer 15-25 herhalingen per dag genoeg zijn. Als je meer dan dat kan doen, probeer dan het toevoegen van een gewichten aan uw routine.
- 3Verbranden het vet. Tuurlijk, je kunt doen 100 crunches per dag, maar als je een vetlaag bedekt je ab werk dan heb je wat is het punt? Je nodig hebt om de bovenste laag van de maag vet te verbranden om de wijzigingen te zien. Probeer de plyometrische en cardio-oefeningen in het gedeelte hieronder.
- 4Zet uw hart erin. Cardio oefeningen zijn het beste als ze zal opwarmen uw kerntemperatuur en verbetering van het verkeer, die beide zullen helpen bij het verwerven van een platte buik.
- Doel voor interval cardio training, zoals afwisselend sprinten en power walking. U kunt proberen sprinten voor zo lang als je kunt. Wanneer je te moe, moet je loopt. Als je het gevoel dat je je adem hebt gevangen, sprint opnieuw.
- Hebben deze veranderingen in totaal 20 minuten per keer.
- 5Omvatten plyometrics. Plyometrics zijn oefeningen die vereisen "explosieve kracht." Ze combineren cardio met krachttraining. Sommige grote plyometrische oefeningen die je thuis kan doen zijn onder andere:
- Gewijzigde jumping jacks. Start staan, dan springen met handen en voeten uit elkaar, het creëren van een "X" in de lucht met je lichaam, dan is het land weer in staande. Herhaal dit zo vaak als je kunt.
- Squat-stuwkracht push-ups. Starten in push-up positie, doe een push-up, vervolgens af te duwen met je voeten en trek je knieën naar je borst, zodat je voeten land tussen je handen (nog op de grond in de push-up positie), dan springen zo hoog als je kunt, armen boven het hoofd. Squat terug naar beneden met je handen op de grond, dan terugspringen naar push-up positie weer. Doe zo veel als je ook kunt doen met een goede vorm.
- Cartwheels. Als je nog niet weet hoe je ze moet doen, als je eenmaal leert, kunt u meerdere radslagen doen in een rij. Hoe sneller je ze des te groter de plyo voordeel doen.
- 6Krachttraining. Dit zal uw spiertonus evenals het verhogen van uw stofwisseling, zodat je calorieën te verbranden sneller dan de tijd te verbeteren.
- De beste krachttraining oefeningen (die niet een sportschool of gewichten vereisen) omvatten:
- Push-ups
- Pull-ups (U kunt deze doen in een park opknoping van de tak van een grote boom)
- Kraakpanden
- Lunges
- Been liften
- Crunches en criss cross crunches
- Sit-ups
- Plank houdt
- 6 "houden
- Fladdert
- Schaar
- V-ups
- L-bezit van een bar
- Yoga arm saldi
- Handstanden (deze nemen veel sterkte bij herhaald over en)
- 7Overweeg een vorm van anaërobe oefening ook. Enkele eenvoudige weerstand training of lichte gewichtheffen zal niet alleen helpen vet efficiënter maar toon verbranden van de rest van je lichaam ook.
- Het verhogen van je stofwisseling is cruciaal. Hoe hoger je stofwisseling, hoe meer energie (en dus vet) je verbrandt, zelfs als je niets doet. Probeer samengestelde oefeningen zoals deadlifts met zwaardere gewichten.
- Om je stofwisseling te verhogen, verhoging van de frequentie van uw maaltijden aan zes tot acht keer per dag. Om de twee of drie uur, inslikken van een kleine maaltijd. Deze verhoogde frequentie zal je metabolisme te zetten in overdrive. Niet te veel eten. Voor grootste effect, alleen koolhydraten eten voor 14:00, vanaf dan alleen eiwitten.
- 8Krijg altijd genoeg slaap. Je weet dat je genoeg slaap als je wakker wordt door jezelf uit bed zonder wekker. Slaaptekort vertraagt je stofwisseling.
Dieet
- 1Gezonder eten en te bezuinigen op. Vervang snoep en chips met groenten en fruit. Je zult een wereld van verschil te zien.
- 2Eet veel magere eiwitten. Bonen, noten en mager vlees zijn vrij goed voor je, zolang je niet eten het vet!
- 3Eet volkoren granen. Kijk voor labels die zeggen "100% volkoren" of "100% volkoren" en gewoon niet "tarwemeel." Volle granen houden je langer voller, wat kan helpen bij het afvallen en het krijgen van een plattere buik.
- 4Eet vetarme zuivelproducten. Schakel uit uw high-vet zuivelproducten voor vetarme opties, die rijk is aan eiwitten en vitamine B6 zijn.
- 5Eet kleinere maaltijden gedurende de dag. Voor een platte buik je moet eten veel kleine maaltijden gedurende de dag te krijgen. Eet net genoeg totdat je een vol gevoel, niet te veel eten, en weten welke platte buik voedingsmiddelen echt werken!
- Wacht tot je weer honger voelen voor het eten. Focus op alleen het eten van gezond voedsel, en vermijd het eten van suiker-het zal alleen voel je je moe en zal ertoe leiden dat u meer hunkeren. Het is een vicieuze cirkel!
- 6Eet een lage glycemische index voedingsmiddelen. Deze items langer duren om te verteren, zodat je een vol gevoel langer. Je lichaam zal langzaam de voedingsstoffen te absorberen, zodat u geen pieken of dalingen in je bloedsuikerspiegel tot de volgende maaltijd zal voorkomen. Enkele van de beste low-GI voedsel zijn:
- Kool
- Wortelen
- Bloemkool
- Selderij
- Komkommers
- Courgette
- Donkere bladsla
- Uien
- Peren
- Tomaten
- Waterkers
- Broccoli
- Bananen
- Appels
- Bessen
- Hele tarwe, gerst of havermout
- 7Eet niets gedurende ongeveer twee uur voordat je slaapt. Je lichaam vertraagt wanneer je slaapt, zodat je kunt eten niet goed verteren. En als je naar heel laat naar bed, eet geen verleden 09:30, omdat voedingsmiddelen laat gegeten normaal worden opgeslagen als vet.
- 8Veel water drinken. U moet al uw reguliere dranken te vervangen door water, met name frisdrank en gesuikerde dranken. Water zal gemakkelijker afvallen maken. Beschouw gearomatiseerd water als alternatief als je moet.
- Het drinken van citroen water wordt gezegd dat het een natuurlijke manier van versnellen van uw stofwisseling ook. Probeer knijpen een citroen wig in een glas koud water voor een verfrissende, gezonde drank.
- Uw urine moet een licht geel of helder kleur zijn; donkergeel met een geur kan een teken zijn dat je uitgedroogd bent.
- 9Verlaag je inname van natrium. Natrium zorgt ervoor dat je lichaam in het water, waardoor je opgeblazen, vooral rond je buikstreek te kijken behouden. Probeer zoveel mogelijk te vervangen high-natrium voedingsmiddelen met gezondere opties.
Tips
- Muziek zal ook wonderen doen om een training beweegt langs! Zorg ervoor dat het vrolijk en motiverend.
- Poets je tanden als je verlangen naar chocolade. Je gewoon zin hebben in chocolade meer. Maar, als je dat doet, zal het proeven walgelijk.
- Drink een glas water voordat je eet een maaltijd, zal het u helpen om dat niet te veel te eten.
- Wees geduldig! Sommige mensen vinden het moeilijker om een platte buik te krijgen dan anderen, want dit is afhankelijk van uw eigen persoonlijke fitnessniveau.
- Sla geen maaltijden of verhongeren jezelf. Het zal alleen maar leiden tot gewichtstoename in de lange termijn.
- Meer water drinken kan helpen spoelen gifstoffen uit je lichaam.
- Knip geraffineerde koolhydraten. Voeding, zoals wit brood, pasta, aardappelen en witte rijst zijn rijk aan geraffineerde koolhydraten en moeten worden genomen uit uw dieet. Ze minder voedingsstoffen en vitaminen bevatten dan de ongeraffineerde soorten. Eet bruine rijst en volkoren brood in plaats.
- U kan uitoefenen tijdens het kijken naar tv - u zult bezet doet twee dingen en je zult een hoop oefening te doen zonder zelfs te realiseren!
- Als je honger hebt voordat u gaat trainen eet een banaan. Het is licht genoeg dat je 15 minuten kunt uitoefenen na je eet en als het is hoog in kalium, het goed helpen bij het voorkomen van spierkrampen.
- Zoek iets dat je graag doet, dat veel beweging impliceert, bijvoorbeeld, joggen, fietsen, Wii Fit, enz.
- Neem kleine pauzes tussen elke hap van voedsel bij het eten. Het zal u helpen realiseren als je vol bent.
- Het doen van een paar fiets buikspieren en push ups 's avonds voordat je naar bed gaat zowel vertrekken moe dus je gaat slapen sneller en als je het een beetje elke avond zult u een afgezwakt maag en armen door de zomertijd te hebben.
- Niet verhongeren jezelf - zijn ongezond. Niet schrikken uzelf op een maaltijd af te maken, maar zorg ervoor dat het is vooral gezond, een paar stukjes van vet voedsel in orde zijn omdat je een evenwichtige voeding nodig - maar ga niet over de top.
- Gaan naar een personal trainer of een dokter te zien kan enorm helpen als ze je een dieet en lichaamsbeweging plan dat zal u helpen om uw gewenste gewicht kan geven, en het is makkelijker dan doet het alleen.
- Praktijk zumba fitness, het is leuk en helpt je verliest 800 calorieën / uur.
- Doen crunches op een oefening bal is speciaal gericht op uw buikspieren, terwijl het doen van hen op de vloer versterkt vooral hip spier. Alleen de daad van balanceren op de bal alleen zal helpen toon buikspieren.
- Span je spieren in je buik bij het doen van oefening. Dit zal het werk van uw buikspieren.
- Fietsen is een goede oefening om te helpen.
- Stoppen met oefenen als je je voelt pijn of ongemak. Spieren branden is normaal, maar prikken pijn niet.
- Krijg iemand uit te werken met u, zodat u elkaar kunt inspireren. Als je iemand niet kunt vinden, probeer verbeelden je bent met iemand die je kent, of een beroemdheid of een atleet met abs die je bewondert.
- Ontbijt altijd als het kick start uw stofwisseling en bereidt u voor op de dag!
Waarschuwingen
- Het drinken van vruchtensap kan gezond lijken, maar het bevat meestal net zoveel suiker als frisdranken. Als je van sap, probeer waardoor het zelf.
- Niet overboord te gaan met de crunches. Uw lichaam zal u vertellen wanneer je moet rusten. Neem een korte pauze, diep adem, en dan verder totdat je training is voltooid.
- Probeer het doen van een aantal sets en herhalingen (reps). Bijvoorbeeld, twee sets van 20 herhalingen. Dit betekent dat je zal doen 20 herhalingen van een bepaalde oefening twee maal, voor een totaal van 40. Na elke set, neem een korte pauze.
- Geen crash dieet! Dit kan leiden tot ondervoeding, prikkelbaarheid, vermoeidheid, lethargia en zal leiden tot eetbuien. Nadat je crash dieet stoppen de "jojo-effect" kan plaatsvinden waar u meer dan normaal eet opnieuw verkrijgen van al het gewicht dat je verloren en extra gewicht.
- Niet verhongeren jezelf. Uw resultaten zullen slechts tijdelijk zijn en je zal sneller gefrustreerd voelen (en waarschijnlijk zal opgeven sneller). Als je jezelf uithongeren, je lichaam gaat in 'honger-modus', en het zorgt ervoor dat je lichaam te vertragen uw stofwisseling (die uw voedsel verteert) en het minimaliseren van het gewichtsverlies. Terwijl je zou denken dat door het niet volledig het eten is het meest effectief, in wezen het kan blijvende schade doen om uw lichaam en maken het moeilijk om af te houden van het gewicht.