Er zijn veel populaire diëten op de markt vandaag de dag, maar de meeste van hen zijn ongezond en soms zelfs gevaarlijk. Dit artikel zal uitleggen hoe je een evenwichtige, duurzame voeding voor het leven te eten.
Stappen
- 1Adopteer een gezonde houding ten opzichte van voeding. Neem een harde blik op uw eetgewoonten. Heeft u meer wanneer je gestresst voelt eet? Heeft u voedsel van jezelf houden om het gevoel alsof je in control? Zorgvuldig te beoordelen of je een ongezonde emotionele gehechtheid aan voedsel. Als je dat doet, hier zijn een paar stappen te overwegen:
- Raadpleeg een medische professional. Eetstoornissen worden geclassificeerd als psychische aandoeningen, en je kunt niet altijd alleen praten jezelf in het stoppen van destructief gedrag. Als u vermoedt dat u een eetstoornis (of het nu over-of onder-eten), vraag uw huisarts om u te verwijzen naar de juiste zorg.
- Zoek een gezondere vervanger. Als je vindt dat je de neiging om kloof op ongezond voedsel als je gestresst bent, zoek dan een substituut activiteit - bijvoorbeeld, zou je in plaats daarvan gaan voor een wandeling, neem een lang bad, of bel een vertrouwde vriend voor een praatje. Wat u ook kiest, moet het iets dat je ontstressen helpt, zodat u niet langer de behoefte voelen om binge te zijn.
- Zie voedsel als voedsel. Veel westerse cultuur wordt overspoeld met berichten die voedsel is voor entertainment, of voor het verlichten van verveling. Breek uzelf van deze cognitieve gewoonte door bewust evalueren voedsel in termen van wat het kan doen om je lichaam gezond te houden. Vraag jezelf af of wat je gaat om te zetten in je mond is goed voor je, en als het je lichaam de functie zal helpen als het werd ontworpen om.
- 2Bepalen hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om elke dag functioneren. Dit aantal kan sterk variëren, afhankelijk van uw stofwisseling en hoe je fysiek actief bent.
- Als je het soort persoon die op £ 10 gewoon een stuk pizza ruiken zet, dan is je dagelijkse calorie-inname moet ongeveer 2000 calorieën blijven voor mannen en 1500 calorieën voor vrouwen. Uw body mass speelt ook een rol in deze - meer calorieën zijn geschikt voor natuurlijk grotere mensen, en minder calorieën voor kleinere mensen.
- Als je het soort persoon die kan eten zonder het aantrekken van een pond, of je bent lichamelijk actief, wilt u misschien uw dagelijkse calorie-inname te verhogen met 1000-2000 calorieën, een beetje minder voor vrouwen.
- Ook van mening dat hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je nodig hebt om te consumeren om goed te functioneren. Anders zal je lichaam beginnen met het afbreken van spierweefsel voor energie.
- 3Veel water drinken. Logeren gehydrateerd kan uw algemene gevoel van gezondheid, evenals het helpen je een vol gevoel te verbeteren. Drink water tijdens en na de maaltijd om de spijsvertering te helpen, en probeer tussen de 2 en 3 liter per dag te consumeren.
- Als u het gevoel dat snacken, probeer dan het drinken van een vol glas water eerst. Sommige mensen verwarren dorst naar honger, en eet een 400 - tot 500-calorie snack bij een glas water zou hebben hen geholpen voelen verzadigd. Als je nog steeds honger 15 minuten na uw drankje, dan is het tijd voor een hapje.
- Vermijd dieet frisdranken en andere producten die kunstmatige zoetstoffen (zoals light yoghurt). De kunstmatige zoetstoffen zijn veel slechter voor je dan echte suiker. Als je ze niet kan opgeven, maken het echte werk een zeer occasionele traktatie. Kijk naar de ingrediënten lijst.
- 4Eet 5 keer per dag. Idealiter moet je eet drie maaltijden per dag (ontbijt, lunch en diner), met twee snacks tussendoor. Door dit te doen kun je om te eten iets minder bij de maaltijden, waardoor uw lichaam een meer beheersbare hoeveelheid voedsel te verteren, en houdt je bloedsuikerspiegel stabieler gedurende de dag omdat je niet gaat 6 uur aan een stuk zonder eten.
- 5Sla geen ontbijt. Veel mensen doen omdat ze niet het gevoel dat ze nodig hebben om te ontbijten, of ze gewoon niet het gevoel honger eerste ding in de ochtend. Onderzoek toont aan dat mensen die het ontbijt overslaan zijn meestal dikker dan degenen die eet een evenwichtig ontbijt. Dit komt omdat het ontbijt krijgt je stofwisseling voor de dag begon, en houdt het actief in de ochtend. Verder, overslaan van het ontbijt zou achterlaten als u uitgehongerd door een lunch, waardoor je te veel eten te compenseren.
- Een klein ontbijt is beter dan geen ontbijt. Als je niet het gevoel tot een volledige maaltijd, tenminste wat water drinken en eet een stuk fruit, een mueslireep of een toastje.
- Haal meer voedzame bang voor je buck door het eten van een ontbijt smoothie. Zie dit artikel voor meer ideeën.
- 6Eet langzaam. Heb je ooit gorged op een enorme maaltijd en voelde me prima direct na, maar plotseling voelde als exploderende 15 minuten later? Dit gebeurt omdat het enige tijd voor je maag neemt om je hersenen te vertellen dat het vol is. Omzeilen het probleem door het eten van uw voedsel langzamer. Op die manier, tegen de tijd dat u het bericht krijgen en beginnen te voelen tevreden, heb je niet verbruikt te veel extra voedsel.
- Slow jezelf naar beneden door te wachten 5 of 10 minuten tussen elke cursus.
- Drink dan een vol glas water in uw hele maaltijd. Stoppen voor slokjes zal je eten vertragen, evenals het helpen je een voller gevoel.
- 7Praktijk matiging. Niet te consumeren een bepaald voedsel of soort voedsel. Probeer in plaats daarvan aan uw dieet variëren, zodat je eet een beetje van alles in een matige hoeveelheid.
- Sommige mensen kunnen groot zijn bij het opgeven van vlees, suiker, alcohol of andere voedingsmiddelen. Echter, de meeste van ons zijn waarschijnlijk op te geven voor een tijdje, dan breken en binge. Vermijd dit deprivatie-binge-cyclus door jezelf te klein "cheats" hebben - bijvoorbeeld, als je wilt minder suiker te eten, gun jezelf om te eten een decadente dessert elke vrijdagavond en onthouden voor de rest van de week. Met een pauze om naar uit te kijken kunt u helpen de macht door middel van de andere dagen.
- Matig drinken. Sta jezelf een gemengde drank, twee glazen wijn, of twee biertjes in een vergadering voordat u stopt. Net als bij de andere "cheats," laat je echt dronken worden op een paar speciale gelegenheden per jaar en anders onthouden.
- 8Kennen het verschil tussen goede vetten en slechte vetten. Je nodig hebt om vet voor je lichaam verbruikt te kunnen functioneren. Echter, het is belangrijk om de juiste soorten vetten te kiezen. Hier is een snelle primer.
- In tegenstelling tot wat velen denken, eten cholesterol niet noodzakelijkerwijs verhogen de hoeveelheid cholesterol in je lichaam. Als je je lichaam te geven van de juiste tools, zal het overtollige cholesterol spoelen uit je lichaam.
- De meeste dierlijke vetten en sommige plantaardige oliën zijn hoog in de aard van de vetten die je LDL-cholesterol, het slechte cholesterol verhogen.
- Enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn goede vetten, die je moet proberen om regelmatig consumeren. Ze helpen verlagen de slechte cholesterol in je lichaam door het verhogen van de goede cholesterol. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn olijfolie, noten, visolie en diverse plantaardige oliën. Het toevoegen van deze "goede" vetten om uw wekelijkse dieet kan uw cholesterol te verlagen en verminderen het risico op hart-en vaatziekten.
- Overweeg fruiten groenten in kleine hoeveelheden olijfolie, en grijpen een hand vol gemengde noten voor een snack in plaats van een candybar. Er zijn ook diverse supplementen die deze goede vetten die je dagelijks kunt nemen bevatten.
- Vermijd transvetten. Transvetten zijn een vorm van onverzadigd vet vaak gevonden in verwerkte voedingsmiddelen, en het nuttigen van hen verhoogt uw risico op hart-en vaatziekten. Lees de etiketten van wat je eet, en zoek naar "gehydrogeneerd" alles op de ingrediëntenlijst. Houd in gedachten dat in de VS, fabrikanten mogen adverteren 0g van trans-vet als de eigenlijke inhoud van minder dan 0,5 g.
- 9Kies de juiste koolhydraten. Je moet eten voedingsmiddelen met een hoog koolhydraten omdat ze de belangrijkste bron van energie van je lichaam. De truc is om de juiste koolhydraten te kiezen. Hier is hoe het te doen.
- Eet eenvoudige koolhydraten, of verwerkte suikers, met mate. Eenvoudige koolhydraten zoals suiker en meel worden snel opgenomen door het spijsverteringsstelsel van het lichaam. Dit veroorzaakt een soort carb overbelasting, en je lichaam releases enorme hoeveelheden insuline om de overbelasting te bestrijden. Niet alleen is het teveel insuline slecht op uw hart, maar het stimuleert gewichtstoename.
- Eet meer complexe koolhydraten. Eet koolhydraten die langzaam worden verteerd door het lichaam, zoals volkoren meel, hartige groenten, haver, en onbewerkte granen zoals bruine rijst. Deze voedingsmiddelen zijn meestal hoger in vitaminen en andere voedingsstoffen die gunstig zijn voor het lichaam, en zij zijn meer vezels (die de spijsvertering soepel blijft).
- Overweeg eten bladgroenten zoals boerenkool, boerenkool, mosterd greens en snijbiet. Ze zitten vol met voedingsstoffen en zal u zeer snel vol. Een eenvoudige sautee met olijfolie, knoflook, een beetje zout en peper en je hebt een verrassend lekkere maaltijd die is erg voedzaam.
- Kies tarwe (bruin) brood in plaats van wit brood. Verwerkte koolhydraten zoals die gevonden worden in wit brood zijn moeilijker om voedingsstoffen te trekken uit, en daarom worden gezien als lege calorieën.
- Verbruiken minder vloeibare koolhydraten als je probeert om. Het is gemakkelijk om te veel koolhydraten verbruiken, aangezien ze zo gemakkelijk te consumeren. Swap een kopje sinaasappelsap voor een hele oranje, of een cola voor een langzaam-aan-gegeten kom bruine rijst. Voorbeelden van vloeibare of gemakkelijk te eten koolhydraten: Vruchtensappen, frietjes, smoothies, enz. Opmerking over fruit en vruchtensappen: Fruit en vruchtensappen, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn niet per se groot te snoepen als onderdeel van een gewichtsverlies programma. Hier is waarom - studies hebben aangetoond dat de fructose gevonden in bepaalde voedingsmiddelen, zoals fruit, vruchtensappen, en voedingsmiddelen met corn syrup door het lichaam ongemerkt kan passeren door leptine, een enzym dat je hersenen vertelt wanneer je vol bent. Als je gaat om te consumeren niets met fructose, verbruiken aan het einde van een maaltijd, in plaats van bij het begin, je zou veel meer dan je had gehoopt eet Het vezelgehalte van de meeste vruchten maakt je een vol gevoel..
- 10Deelnemen aan vleesloze maandag. Meatless maandag is een internationale campagne die mensen stimuleert om een dag per week opgeven eten van vlees (hoewel het niet te zijn maandag). Minder vlees te eten kan verschillende voordelen hebben, en de meeste mensen al genoeg eiwit in hun voeding hebben. Overweeg vervanging met peulvruchten, bonen en tofu.
- 11Vermijd het nuttigen van te veel zout
Tips
- Vermijd verwerkt voedsel. Ze zijn onnatuurlijk zijn dus moeilijker voor je lichaam af te breken wat betekent dat ze in je darmen liggen waardoor je opgeblazen en lusteloos voelen. Eet dingen die niet worden geknoeid met, zoals rauwe groenten en fruit, bruine rijst, volkoren pasta en ga zo maar door.
- Carry water met u te allen tijde. Probeer om water te drinken in plaats van frisdrank en andere gearomatiseerde dranken. Een goede vuistregel is om de helft van je lichaamsgewicht drinken in gram per dag.
- Eet voordat je winkel, zodat u zich kunt concentreren op uw boodschappenlijstje zonder onnodige hunkeren.
- Heb geduld. Je zult niet zien een drastische daling van uw cholesterolgehalte of gewicht of verhoging van uw energie-niveau onmiddellijk. Je nodig hebt om de veranderingen in de voeding enige tijd te schoppen inch U kunt beginnen veranderingen een paar weken later te merken geven.
- Denk aan het eten van biologisch. Biologische voeding is niet met het gebruik van veel schadelijke chemicaliën of andere schadelijke processen. Niet alleen is biologisch voedsel goed voor je, maar het is duurzaam en goed voor het milieu ook! Andere voedingsmiddelen kunnen zeer schadelijk zijn voor het milieu.
- Gebruik extra vierge olijfolie bij het koken. Het is zuiverder, en is beter voor je hart dan andere soorten olijfolie. Hoe donkerder hoe beter. Bovendien, "light" olijfolie heeft evenveel calorieën als extra vergine olijfolie - het "licht" verwijst naar de kleur en smaak intensiteit. Sojabonen en canola olie zijn niet erg goed in tegenstelling tot eerdere overtuiging. Ze daadwerkelijk stimuleren vet productie en opslag.
- Bij de keuze van yoghurt, kiest Griekse yoghurt, het is beter voor u.
- Besteden veel aandacht aan de portiegrootte van de voedselpiramide. Zorg ervoor dat u het nauw volgen, om alle voedingsstoffen die je nodig hebt.
- Eten is voedzaam een ongelooflijk positief effect op cognitieve vaardigheden. Gewoon wat stof tot nadenken.
- Hoewel het eten van "gezond" is goed voor je, het is een nogal een beetje moeilijker. Vermijd verhongeren jezelf, alleen maar om gewicht te verliezen. Het is veel meer dan het eten van ongezonde 3 voedzame maaltijden per dag. En ook om toe te voegen, gehydrogeneerde voedsel kan soms erger voor je gezondheid. Zoals margarine. Hoewel ze de gehydrogeneerde oliën, ze veel minder zout dan boter. Als u wilt dat een veel gezonder alternatief ga dan voor een spread als honing.
- Probeer niet om zo veel junk food te kopen omdat je de verleiding om het te eten.
- Gezond eten geeft je een aantal voordelen voor de gezondheid te geven, maar je zal niet de volledige voordelen mogelijk te verwezenlijken, tenzij je uit te oefenen. Oefenen hoeft niet moeilijk te zijn, en je hoeft niet eens een zweet te breken. Gewoon gaan voor een korte wandeling van 30 minuten vier keer per week zal sterk verbeteren van uw gezondheid. Begin langzaam, als je moet.
- Zorg ervoor dat er niet veel ongezond voedsel in je huis die je kunt verleiden. Geven of weg te gooien het voedsel dat je niet moet eten. Je kan niet eten wat je niet hebt!
- Vetvrije yoghurt kan een grote snack te maken, en de gezonde bacteriën kunnen helpen met diverse maagproblemen.
- Met labels als "vetvrij" of "suikervrij" zijn er meer chemicaliën. De meeste van de tijd, hoe eenvoudiger de ingrediëntenlijst, hoe gezonder het eten is. Bijvoorbeeld, het maken van sap uw eigen sinaasappelsap is altijd gezonder dan winkel gekocht sinaasappelsap. Zelfs als de label vetvrij de container. Als u uw sap thuis, weet je precies wat er in je vruchtensap en niet te vertrouwen op een label om eerlijk te zijn.
- Lees de etiketten op alles wat je eet. Niet alleen iets kopen omdat het wordt verkocht als zijnde "gezond." Veel bedrijven proberen om hun voedsel te verkopen als gezonde terwijl het in feite is vol, gehydrogeneerde oliën, transvetten, en verborgen suikers. Dit is ook de beste manier om te leren over een product. Het geeft je bijna alle informatie over dat product dat u ooit nodig zult hebben. Als u probeert om gewicht te verliezen, proberen om voedingsmiddelen te kiezen met weinig calorieën. Als je gewicht wilt voor een voetbalteam of een dergelijke reden te krijgen, ga je voedsel te kiezen met veel calorieën. Echter, te veel calorieën, te weinig lichaamsbeweging, en het eten van te veel in een keer, kan je vet.
- Als je meer calorieën dan je lichaam nodig heeft per dag, zal je lichaam de overtollige energie op te slaan als vet. Dit is een fout die veel mensen maken als het gaat om gewichtsverlies. Ongeacht hoeveel je beweegt, zal overeten leiden tot gewichtstoename. In geïndustrialiseerde landen, dat overtollig lichaamsvet overbodig. We zijn niet langer jager / verzamelaars. Uw volgende maaltijd is zo dicht als uw plaatselijke supermarkt (ervan uitgaande dat u woonachtig bent in de stad of de wijk) en we hebben geen extra energie winkels nodig hebben om overeind te blijven tot de volgende maaltijd.
Waarschuwingen
- Er is een levendige discussie in de gezondheidszorg kringen over de vraag of biologisch voedsel gezonder is. Sommigen geloven dat de chemische stoffen in conventionele voedingsmiddelen zijn net zo veilig en gezond als de duurdere biologische alternatieven. Biologisch voedsel voorstanders zou het tegendeel beweren. Iedereen het erover eens dat de biologische opties hebben net zoveel calorieën als niet-biologische producten. Dus zelfs als het biologisch is, zorg ervoor dat je aandacht besteedt aan je calorie-inname.
- Geen drastische verandering in uw dieet kan leiden tot constipatie, dus zorg ervoor dat je eet veel donkergroene bladgroenten, en andere van nature vezelrijk voedsel. Je spijsvertering zal doorgaans aanpassen na een week of twee, maar u moet uw arts raadplegen als het doorgaat. (Andere goede bronnen van vezels zijn: lijnzaad, psyllium, volle granen, fruit en groenten, en bonen Vergeet niet, kunt u altijd kijken naar de voeding feiten om de dagelijkse percentage vezels gegeven in verschillende voedingsmiddelen zie Voor verse, onverpakte voedingsmiddelen.., kunt u opzoeken voeding feiten online, hoewel, het meestal zal nooit pijn doen om verse, onverpakte vruchten en groenten te eten)!