Hoe om in slaap te vallen

Methode een: snelle oplossingen om in slaap te vallen

1. 1
   Maak het gezellig. Bent u zo comfortabel mogelijk te maken? Zo niet, zou de vaststelling van een klein ding maakt het oneindig veel gemakkelijker voor u om in slaap te vallen. Denk aan het aanpassen van deze dingen:
   • Temperatuur: De optimale slaap temperatuur verschilt per persoon, maar meestal ligt ergens tussen de 60,8 en 68 graden Fahrenheit (16 - 20 graden Celsius). Als de kamer te warm is, probeer dan het inschakelen van een ventilator en proberen ideeën uit Hoe kan comfortabel slapen op een warme avond. Als je het koud hebt, zet een andere deken op het bed of een losse trui over je pyjama.
   • Positie: Kies altijd de positie die het beste werkt voor u, of u nu een hippe, rug of buik slaper. Ook, zorg ervoor dat uw kussen is niet te plat of te hoog, omdat ofwel kan spanning op uw nek.
   • Kleding: Als je het dragen van pyjama's die zijn strak, krassend, of anderszins ongemakkelijk, overwegen te veranderen in iets meer slaap-waardig. Probeer eens op losse katoenen pyjama of een lang nachthemd. Als dat nog steeds niet werkt, sommige mensen slapen het beste als ze strippen neer aan helemaal niets.
2. 2
   Verander de verlichting. De meeste mensen vinden het gemakkelijkst te slapen in totale duisternis. Als dat niet mogelijk is voor u, hoewel, je kunt nog steeds enkele kleine fixes.
   • Afwenden van alle lichtbronnen: probeer dan je arm in de buurt van je gezicht te blokkeren uit eventuele ongewenste stralen. Licht dat direct schijnt op je gezicht terwijl je slaapt schaduwen kan veroorzaken onder je ogen.
   • Maak een slaapmasker: Als je echt worstelen, maak een geïmproviseerde slaapmasker uit een oude stropdas of een kussensloop gerold lengte en bind het zachtjes over je ogen.
   • Plaats nachtverlichting in de hal: Als u het beste slapen met een nachtlampje, beschouwen het vanuit uw kamer verhuizen naar een hal of een ander nabijgelegen ruimte. U wilt nog steeds in staat zijn om de gloed te zien, maar het zal niet zo sterk.
3. 3
   Beheren lawaai. Sommige mensen slapen beste in totale stilte; anderen moeten omgevingsgeluid in slaap te vallen. Wat uw voorkeur is, hier is hoe het te doen werken:
   • Gebruik oordoppen: blokkeren geluiden van huisgenoten of buren. Met hen moet je nog steeds in staat zijn om noodwaarschuwing systemen zoals een brandalarm horen. U kunt ze kopen bij elke apotheek.
   • Overstemmen intermitterende geluiden: Gebruik een consistent geluid. Als je probeert in slaap te vallen, maar krijg steeds onderbroken door geluiden van de straat of rond het huis, probeer ze te blokkeren met een regelmatig geluid. Zet een ventilator of wat muziek.
   • Luister naar muziek: Low-volume muziek die rustgevende of vertrouwd kan troostend achtergrondgeluid te bieden, terwijl je geest klopt. In plaats van in de koptelefoon, overweeg dan het aanzetten van de radio of het verlaten van uw mp3-speler op je nachtkastje bij een laag volume.
   • Samenstellen van een afspeellijst: Als u een iPod hebt, compileren een playlist van ontspannend en rustgevend liedjes. Vermijd nummers die je graag mee te zingen, echter. Draai het volume naar beneden zo laag mogelijk, maar zorg ervoor dat de muziek is nog steeds hoorbaar.
   • Luister naar omgevingsgeluid: Regendruppels, stromend water, wind, of bin auditieve beats zijn alle geluiden die sommige mensen helpen slapen. Kijk of je een gratis-app met deze functies kunnen downloaden.
4. 4
   Maak een combinatie slaapmasker. Als er een luide geluidsbron je kunt er niets aan doen, probeer deze truc te blokkeren uit zowel licht en geluid:
   • Pak een oude stropdas of een kussensloop gerold lengte.
   • Krijg twee zachte doeken. Theedoeken of washandjes zou moeten werken prima.
   • Leg de das of kussensloop lengterichting op het bed.
   • Leg een van de gevouwen doeken op de top van de band, rond het midden van de lengte.
   • Liggen zodat een oor is bovenop de gevouwen doek.
   • Leg de andere doek bovenop uw gratis oor.
   • Trek de uiteinden van de band of kussensloop over je oren, en knoop ze achter je hoofd. Maken het strak genoeg dat de doeken op hun plaats blijven, maar niet zo strak dat je ongemakkelijk bent. Dit werkt het beste als je de neiging om te slapen op een kant.
5. 5
   Ontspan. Sommige technieken zijn:
   • Uw spieren los: Ga op je rug. Uitgaande van de zeer toppen van je tenen, langzaam los al je spieren een voor een uiteindelijk bereiken van de kop. Ga naar je enkels, dan kuiten, knieën, en naar boven. Als je gedachten afdwalen, terug naar het laatste deel van het lichaam losgemaakt en blijven werken tot je je hoofd te bereiken, ontspannen je lichaam, de romp en het hoofd zijn het moeilijkst om te ontspannen! Verblijven op je rug, willen losjes zinken op de matras totdat je voelt dat het tijd is om te rollen in de gewenste positie.
   • Denk aan saaie dingen: Is je geest op een paar dingen? Zo misschien is er iets spannends gebeuren dat je wakker te blijven over? Nou hier zijn een paar suggesties over wat te doen
   • Denk aan zwart: Black is een saaie kleur, maar dit is hoe het is altijd handig. Sluit je ogen en denk aan dingen die je niet leuk vinden, nu veranderen ze zwart. Denk aan zo veel dingen als je kunt en zet ze zwart totdat je in slaap valt.
   • Heb een vriend: Als je ooit eenzaam voelen in bed krijgen een vriend! Bijvoorbeeld misschien een knuffelbeest, uw kat of hond, een kussen en zelfs misschien zelfs u kunt bellen een aantal vrienden en hebben een slaap over / slaapfeestje!
   • Erken afleiding: je zintuigen ervaart alles, bijvoorbeeld: Zeg tegen jezelf: "Ik weet niet schelen dat ik hoor de klok tikken, ik ruik de lotion ik toegepast op mijn handen, ik gewicht mijn benen 'te voelen op het bed ik. hoor mijn echtgenoot / partner ademhaling. Ik zie verschillende tinten zwart. ik de hond blaffen in de verte hoor. Ikzelf hoor in mijn eigen gedachten praten. ", enz. Door dit te doen kan helpen om uw geest helder van prikkelbare gevoelens door langzaam te erkennen en ontslaan.
   • Stretch: Liggend op je rug, stretching kan helpen om spanning in je onderrug, benen en tot aan de achterkant van je nek te verlichten. Terwijl op uw rug, te verhogen een been in een tijd en poging om je knie aan je kin te brengen. Wanneer opgeworpen zo dicht mogelijk bij je kin mogelijk, houd je been met je armen dicht bij je totdat je voelt dat je onderrug en de hamstring van je been beginnen te rekken - totdat de spanning begint te verdwijnen. De losser uw spieren worden, hoe meer je lichaam is ontspannen, heroriëntatie je geest op gewoon rusten.
   • Mediteer: Samen met de spieren losmaken sensatie van het proberen om zich te vestigen op uw matras, gebruiken meditatie om jezelf te visualiseren aanpakken van je gedachten en het oplossen van hen. Of, mediteren over een kalmerend woord of een zin. Blijf stil en ontspannen aan de staat van rust te maximaliseren. Als u dat doet, het helpt u om uw hartslag te verlagen en uw spieren te ontspannen, waardoor het makkelijker voor u om in slaap te vallen.
6. 6
   Lezen. Concentreer je alleen op deze ene zaak, in plaats van racen door activiteiten van de dag. Lees iets kalmerend of misschien saai, bijvoorbeeld, als je het lezen van uw boek in bed dat is redelijk gegarandeerd sturen u graag uitleeft!
   • Als je wakker wordt en de noodzaak om terug te vallen in slaap, gebruik dan een boek licht om te vermijden dat op heldere lampjes die u kunt wakker te veel draaien.
7. 7
   Gebruik ademhalingstechnieken. Diepe ademhaling kan je helpen genoeg om in slaap te vallen te ontspannen. Ga op je rug in bed, kijkt of voelt je maag stijgen, en vervolgens adem. Je doel is om in en uit te ademen ongeveer zes keer per minuut, vanaf deze oefening:
   • Adem diep voor vier lange-tellingen.
   • Houd de adem voor twee telt.
   • Laat het diep adem uit voor vier tellen, duwen het laatste "stukje" van de adem uit, maar voorzichtig, niet over-werkt het.
   • Herhalen. Concentreer je op je ademhaling, de resterende gericht op het aan de uitsluiting van al het andere.
8. 8
   Gebruik je fantasie. De tijd tussen het leggen van uw hoofd op het kussen en slaap vallen kan een tijd om een ​​lucide droom te plannen, of gewoon om je gedachten de vrije loop en zo fantasierijk als je wilt. Verloren in de wereld van de verbeelding, kunt u gewoon het geluk niet op te merken die je hebt dreef af naar dromenland. Hier zijn enkele ideeën:
   • Denk aan iets heel rustgevend: Picturing iets kalmerende, zoals een waterval, een pool van helder water, een groene veld onder een regenboog, enz., kunnen worden manieren van kalmerende jezelf. Beeld jezelf doen plezierige dingen, zoals drijvend op de rivier, glijden over wolken, het zien van blauwe hemel op een perfecte dag, ruiken rozen, helemaal niets dat uw ideale fantasie reflecteert. Ontdek de plek als je wilt, het ontdekken van wat anders is in deze denkbeeldige wereld.
   • Bouwen uw perfecte huis of kamer in uw achterhoofd: Anything goes. Hoe prachtig een huis kunt u in uw gedachten? Welke kleuren wil je gebruiken? Laat je verdwalen in de details van uw droomhuis als je ontspannen.
   • Probeer storytelling: Verhalen kunnen een goede manier om te ontspannen zijn. Maak een lopende verhaallijn overgedragen elke nacht, of start een compleet nieuwe een als dat nodig is. Idealiter houdt het verhaal licht en blij, afbeelden het in je hoofd. Denken van favoriete filmscènes en om jezelf in hen kan een andere leuke verbeelding oefening, zoals een kussen scène, of een gewaagde redding te zijn.
   • Stel je doet iets dat je en iemand die je zorg zowel genieten, bijvoorbeeld: stel je voor en je partner, vriendin / vriend, minnaar, enz., lopen op een prairie rustig.
   • Stel je voor je ideale slaapplaats voorwaarden: Zie jezelf opgerold op een veren bed met de zachtste lakens, slapen onder de sterren of opgerold met uw droompartner.
   • Bedenk vreemde, onmogelijke dingen, bijvoorbeeld: stel paars Twinkies ™ lopen op muren, groeiende rode vleugels met gele vishaken bungelend aan hen, en lang achter bankiers, enz.
   • Stel je een swingende slinger: Met je ogen dicht, als je ontspannen bent, moet je de sensatie van het "vallen in de matras" te voelen.
9. 9
   Speel een spel. Soms is een spel kan je afleiden genoeg om u naar het land van de knik. Ofwel echte games of mind games kan werken, als je aan het spelen bent een echte game, blijf het spelmateriaal naast uw bed en een boek licht om het lichtniveau laag te houden.
   • Speel solitaire: veeleisend, repetitieve, en vereist concentratie maar weinig geestelijke inspanning, dit kaartspel zal binnenkort wiegen je in slaperigheid.
   • Maak een kruiswoordraadsel of een sudoku.
   • Tellen schapen, of je ademhaling: Het ritme en de eentonigheid van het tellen kan je geest in een slaperige toestand sturen. Echter, dit werkt niet voor iedereen al-voor sommigen, de mate van concentratie vereist om schapen springen een hek te behouden, bijvoorbeeld, zou te veel stimulatie te creëren!
10. 10
    Probeer zelf-hypnose. Als je weet hoe je jezelf kunt hypnotiseren, kan deze techniek een nuttig te zijn, met behulp van de "Best Me" techniek van zelf-hypnose. Gebruik dit om uw gehele persoon in het proces van het slapen gaan betrekken. Met of zonder een daadwerkelijke hypnotische inductie (maar bij voorkeur na een), langzaam herhalen de volgende suggesties om jezelf. Wanneer je naar de laatste twee stappen, herhaal ze over en als een mantra, zo lang als nodig is totdat je afdrijven. (. Tegen die tijd, moet je heel ontspannen zijn en de hele ervaring moet een zeer aangenaam zijn) Je hoeft niet naar deze exacte woorden te gebruiken, natuurlijk - gewoon gebruiken wat woorden zijn het meest zinvol voor u, zolang u betrekking op alle van de stappen. Met elke stap begint met een van de letters van de woorden: "Beste Me," ze zijn makkelijk te onthouden. Geloof het zal gebeuren, verwachten dat het gebeurt, en voel het gebeuren.
    • Geloofssystemen: Stel je voor, of beeld in je gedachten, dat u het bereiken van beneden in de diepte van je onbewuste potentieel voor het gevoel slaperigheid en slapen.
    • Emoties: Deze gevoelens van slaperigheid en slaap stromen uit diepste diepten van je onbewuste potentieel als water uit een honderd geheime bronnen.
    • Sensaties en fysieke waarnemingen: Voel deze slaperigheid en slapen stroomt in elke spier en zenuw en vezel van je lichaam, sterker en sterker met Every Breath You Take.
    • Gedachten en beelden: Sinking beneden, en afsluiten, en zinken naar beneden, en afsluiten. Afzinken, en afsluiten. Afsluiten van volledig.
    • Motieven: Denk deze laatste twee stappen om uzelf, die voldoen aan jouw gedachten naar je ademhaling, totdat je in slaap valt, "En hoe dieper ik ga, hoe dieper ik wil gaan."
    • Verwachtingen: "En hoe dieper ik ga, de sleepier ik zal worden."
    • Heeft iemand die je je vertrouwt: Laat deze persoon maken de gegeven suggesties, te vervangen door de volgende suggesties voor de laatste twee stappen: Motives: "En nu zul je gewoon blijven gaan dieper door jezelf, totdat je valt in een diepe, rustige slaap. Verwachtingen: Je zal natuurlijk wakker op het juiste moment, het gevoel volledig verfrist ".
      • Als je jezelf moet voelen beginnen om wakker tijdens de nacht, houd stilte herhalen van de gedachten en beelden stap om jezelf over en als een mantra, over en over totdat het duurt op een eigen leven. Zolang je niet te hard probeert, zal dit helpen om weer in slaap.
11. 11
    Uit bed te komen en jezelf af te leiden tijdelijk. Als de dingen zijn zo slecht dat je woelen, draaien en schoppen je partner, zou het best zijn om uit bed te komen en iets te doen voor een tijdje om jezelf goed te slijten. Enkele ideeën over wat te doen als je eenmaal omhoog bent onder andere:
    • Doe iets saai: Lees een saai boek, een werk op papier, of horloge iets hersenloze op TV zoals het nieuws. Doe iets wat je al uit te stellen voor een tijdje omdat je bang bent dat het te saai zijn!
    • Bekijk een filmpje: Liever dan het bekijken van de hele film, fast forward naar een onderdeel die je echt wilt en bekijk het. Kiezen niet eng, gespannen films. Dit zal alleen "werken" als het een film die je liefde en zijn zeer vertrouwd met. Het zou wel eens genoeg om te helpen je geest vrij van gedachten racen.
    • Gewoon rusten in een comfortabele stoel: houd uw omgeving donker of vertrouwen op de straatverlichting, en zitten, overweegt de gedachten die je wakker houden. Het zal beginnen minder urgent te lijken als je in een stoel, omringd door vertrouwde voorwerpen. Staren uit het raam en te ontspannen.
    • Doe yoga, stretching, of pilates.
    • Terug naar bed: Feeling je ogen moe, zult u meestal in slaap vallen snel.
12. 12
    Soms slapen met een kussen tussen je benen kan helpen stress te verminderen en / of pijn. Wanneer u maag-of rugpijn, kan dit te doen helpen om wiegen je in slaap.

Methode twee: lange-termijn oplossingen

1. 1
   Besteed aandacht aan wat je eet. Sommige voedingsmiddelen zijn bekend om te helpen de slaap, terwijl anderen kan storen.
   • Eet een kleine snack voor bedtijd: Inclusief een aantal complexe koolhydraten, een relatief kleine hoeveelheid eiwit die tryptofaan bevat samen met toegevoegd calcium aan melatonine dat serotonine release zal opwekken produceren - en zo, rustig de hersenen. Vermijd een zoete of een all-koolhydraat maaltijd of snack die zet het effect van de stijgende en crashen bloedsuikerspiegel die dan veroorzaakt het vrijkomen van stresshormonen, houdt je wakker. Omdat calcium helpt de hersenen gebruik tryptofaan om melatonine produceren, dit verklaart waarom een ​​snack van lage-suiker zuivelproducten, die zowel tryptofaan en calcium, behoren tot de slaap-inducerende favoriete voedsel.
   • Probeer deze snacks: eet bananen, avocado, pinda's, amandelen, vijgen, en zuiveldranken, allemaal met tryptofanen, een voorloper voor het creëren van melatonine die slaap reguleert. Wat snacks te beschouwen, omvatten: koekjes en melk, gesneden banaan met gehakte dadels, en volkoren brood met sla.
   • Probeer noten: pinda's met skins, hele amandelen (voor meer vezels), walnoten, pecannoten, zonnebloem-en pompoenpitten, pistachenoten, rode pinda's met skins. Een bijkomend voordeel is dat deze soorten zaden en alle moeren hebben essentiële oliën.
   • Vermijd grote hoeveelheden voedsel voor het slapengaan: Eiwitrijke voeding kunt u wakker houden omdat ze verhoogde niveaus van tyrosine bevatten. Vermijd ook hete curry's en andere zeer pittig of vette voedingsmiddelen voorafgaand aan de tijd naar bed.
   • Ga niet met honger naar bed: dit zal het moeilijker om in slaap te vallen te maken.
   • Vermijd het eten van een grote maaltijd dicht bij het ​​slapen gaan: Dit kan leiden tot indigestie, reflux of brandend maagzuur.
   • Verminder genotmiddelen: cut nicotine, suiker, cafeïne - en alcohol (een kalmeringsmiddel).
2. 2
   Probeer supplementen. Er zijn veel supplementen die kunnen helpen om in slaap te vallen, maar de resultaten variëren van persoon tot persoon.
   • Probeer het nemen van melatonine die slaap regelt, voor een extra impuls; hoewel je lichaam natuurlijk creëert een aantal van deze, soms moet je meer afhankelijk van stress-kwesties, enz. U kunt deze vinden op Walmart of een lokale drogisterij of supermarkt, heel goedkoop. Het wordt meestal verkocht in 3 mg, 5 mg tot 10 mg (zogenaamde "triple strength").
   • Chloorfeniraminemaleaat, ook verkocht als 'Chlortrimeton' en als 'Corcidin-HBP', is een antihistaminicum dat slaperigheid veroorzaakt, zonder dat een hogere bloeddruk (HBP), zo goedkoop als 5€ voor 100 (als Equate merk 'Chlortabs'). Gebruik geen suikerhoudende antihistamine siropen, als het suikergehalte kunnen de slaap verstoren.
   • Valeriaan is een zeer relaxerend kruid dat helpt bij slaap en is vooral bekend om het lichaam pijn en pijn te verminderen. Als u te vroeg wakker, drink water en neem een ​​andere dosis van beide indien vier uur of meer zijn verstreken sinds de eerste dosis.
   • Neem calcium met magnesium en vitamine D3 en B-vitaminen, omega-3, omega 3-6-9 die allemaal samenwerken, waardoor een betere ontspanning en vele andere gezonde voordelen!
3. 3
   Niet uitoefenen in de drie uur in de aanloop naar bed gaan. Oefening wekt u, met de impact vaak een looptijd van maximaal drie uur nadat je de oefening hebt voltooid, evenals het verminderen van de secretie van melatonine nodig (natuurlijk helpt bij het regelen van uw slaap). Probeer in plaats daarvan uit te oefenen tijdens elke dag, uiterlijk op de middag. De oefening is ideaal eerste ding in de ochtend, omdat het helpt je om wakker te worden en onderhouden van uw stofwisseling, het verbranden van calorieën gedurende de dag.
4. 4
   Vermijd het nemen van dutjes overdag. Als u behoefte aan een dutje, dutje niet meer dan 15 minuten (een power nap). Iets langer kan het veel moeilijker om in slaap te vallen in de avonduren te maken.
5. 5
   Verminder uw stress niveaus. Stress, angst, zorgen en depressie kunnen allemaal bijdragen aan een onvermogen om in slaap te vallen. Hulp zoeken voor stress management, waaronder het vinden van positieve technieken om stress om te gaan, zoals yoga, ontspanning, cognitieve gedragstherapie, zelfhypnose, assertiviteitstraining, meditatie, oefening, visualisatie, enz. Psychotherapie kan nuttig zijn als u hebben een onderliggende angst, trauma, problemen of depressie.
6. 6
   Neem een warm bad voor het slapengaan. De troostende temperatuur kan helpen ontspannen voor het slapen gaan. Wanneer je uit, probeer dan om direct naar bed.
7. 7
   Instelling van een bedtijd routine. Probeer een patroon van dezelfde dingen doen voorafgaand aan elke avond naar bed, bijvoorbeeld, het hebben van een warm drankje, een bad, een korte lezen, enz. ontwikkelen
8. 8
   Houden aan een gevestigde slapen routine. Train je geest om een ​​set bedtijd elke avond te aanvaarden, en hetzelfde wakker tijd elke dag (met een beetje speling voor de seizoensgebonden veranderingen). Ga naar bed op hetzelfde tijdstip elke nacht en wakker op hetzelfde moment, zelfs in het weekend. Als het probleem aanhoudt, gewoon blijven herhalen totdat je een nieuwe gewoonte te maken.
9. 9
   Gebruik aromatherapie. Er zijn een aantal aromatherapie suggesties die u kunnen helpen om in slaap te vallen. Bijvoorbeeld, kan citroenmelisse-olie, kamille-olie, lavendelolie en marjolein afzonderlijk of in combinatie worden gebruikt voor het bad, een massage, of als een lucht-of kussen spray.
   • Een slaap-bevorderende bad kan worden gemaakt van 6 druppels kamille-olie, 2 druppels lavas olie en 2 druppels limoen bloem olie, toegevoegd aan een warm tot heet bad.
   • A massage mengsel kan worden gemaakt van 4 druppels lavendelolie, 4 druppels mandarijnolie, 3 druppels nootmuskaatolie, 2 druppels citroenolie, 2 druppels dille olie, 1 eetlepel (15 ml) drager olie, zoals amandelolie. Meng en masseer in je borst, nek, schouders en langs je rug. Gebruik dit mengsel als je op het punt om te rijden!
10. 10
    Bevestig de verlichting in uw slaapkamer. Een laag niveau van licht vóór het slapen is ideaal (zoals lampen of dimmers), gevolgd door het maken van je kamer zo donker als je kan maken. Gebruik jaloezieën of verduisterende gordijnen naar buiten te houden licht.
    • Schakel of bedek alles wat licht, zoals een wekker uitzendt. Gebruik een handdoek of iets dergelijks voor de dekking, maar wees voorzichtig van brandrisico's.
    • Oog bedekt zoals een slaapmasker ook gunstig kan zijn.
11. 11
    Verwijder alle hersenstimulerende elektronische apparaten vanuit uw slaapkamer. Het kan verleidelijk zijn om de laptop, MP3-speler, tv of spelcomputer naar bed met je mee, maar het is geen goed idee. Het toestaan ​​van elektronische onderdelen in uw slaapkamer traint je geest om de slaapkamer te zien als iets meer dan een plek van rust en vrede.
    • Vermijd felle klokken omdat dit een verleiding te staren op het verstrijken van de tijd en zorgen over het zou kunnen zijn.
    • Maak een beslissende verandering te zorgen dat uw slaapkamer is om te slapen en alleen ontspannend. Dit betekent dat het niet gebruikt voor elektronische toestellen, niet nemen telefoongesprekken in de kamer, en niet het brengen tonnen werk aan het bed door te lezen.
12. 12
    Houd uw bed opgemaakt. Elke ochtend krijgen in een gewoonte van het maken van het bed. Hoppen in een volledig opgemaakt bed is veel meer uitnodigend dan het vinden van een verwarde puinhoop! Houd het bed kleding goed regelmatig gewassen, zoals schone lakens maken een wereld van verschil. Laatste ding, zorg ervoor dat u vers water op een dressoir of een kleine tafel in de buurt van je bed.