Hoe om te trainen thuis met behulp van gewichten hand

1. 1
   Koop een set dumbbells bij uw plaatselijke sportwinkel. Indien mogelijk, de aankoop 2-3 sets van verschillende gewichten. dat wil zeggen, £ 10., £ 15., £ 20.
2. 2
   Draag comfortabele workout kleding en fitness schoenen.
3. 3
   Lees en doe de volgende oefeningen voor een compleet total body workout!
4. 4
   Genieten!

Oefeningen

1. 1
   Squats:
   Uitgangspositie: Houd een gewicht in elke hand, voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, kern strak, schouderbladen teruggetrokken, knieën licht gebogen. Kraakpanden kan ook worden gedaan met behulp van een oefening bal, langs een muur achter je.
   Motion: Langzaam hurken totdat je dijen parallel aan de grond. Houd een beat en uitademen als je terug naar de beginpositie. Herhaal 10-15 reps. Concentreer je op het gevoel van de spieren in de benen, hamstrings, billen en kuiten, contract en laat de gehele beweging.
   
2. 2
   Gebogen over rijen:
   Uitgangspositie: Houd een gewicht in elke hand, voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, kern strak, schouderbladen ingetrokken. Buig voorover totdat je rug is vlak en parallel aan de vloer. Buig de knieën licht te nemen stam af onderrug, laat de armen hangen comfortabel zitten, moeten armen hangen onder je schouders.
   Motion: langzaam omhoog til de gewichten, het bijhouden van de ellebogen strak in het lichaam, uitademen bij inspanning. Handpalmen naar voren. Voel de spieren in de rug en lats contract. Houden een beat. Terug naar de beginpositie. Herhaal 10-15 herhalingen Houd je rug plat, richten zich op het verhuren van uw rug het werk doen;. Niet uw valkuilen.
   
3. 3
   Push ups:
   Uitgangspositie: Ondersteun uw lichaam met je armen en voeten, armen iets breder dan schouderbreedte, je lichaam in een plateau. Beginners zet je knieën op de vloer. Houd de kern spieren strak, hoofd in een neutrale positie.
   Motion: Langzaam lager uw lichaam naar beneden, buigen bij de ellebogen. Lager totdat je borst raakt bijna de grond. Adem uit terwijl je push up naar de beginpositie Varieer je handposities te richten op verschillende spieren:. Een nauwe greep hand positie legt meer nadruk op de triceps.
   
4. 4
   Overhead triceps extensions:
   Uitgangspositie: met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën zacht, kern strak. Met beide handen, houd een gewicht recht boven, ellebogen naast de oren.
   Motion: langzaam lager het gewicht achter je hoofd, het bijhouden van de ellebogen naast het oor in een vaste positie in de hele beweging. De elleboog fungeert als een spil en niet af te stappen van de kant van uw hoofd. Herhaal 10-15 herhalingen. Houd buikspieren strak, adem uit als je boven op het gewicht bij inspanning.
   
5. 5
   Afwisselend schouder persen:
   Uitgangspositie: Zittend of staand. Houd een gewicht in elke hand, op schouderhoogte, met de handpalmen naar buiten gericht. Abs en core strak.
   Beweging: Druk het gewicht omhoog, het strekken van de arm, het houden van een lichte buiging in de elleboog op de top van de beweging. Herhaal andere arm, 10-15 reps. elke arm. Deze beweging kan ook op beide armen tegelijk in plaats van afwisselend.
   
6. 6
   Standing bicep krullen:
   Uitgangspositie: Houd een gewicht in elke hand, armen opknoping langs je lichaam. Voeten iets breder dan schouderbreedte, knieën zacht.
   Motion: Krul een gewicht, het bijhouden van de ellebogen strak in het lichaam. Adem uit terwijl je terug naar de uitgangspositie. Herhaal andere arm. 10-15 reps. beide armen. Draai je pols naar buiten op de top van de krullen motie om de biceps spier volledig te isoleren.
   
7. 7
   Crunches:
   Uitgangspositie: Lig plat op de grond, knieën gebogen, voeten op stoel. Duw de kleine van je rug naar beneden in de vloer, til het hoofd en bovenrug van de vloer, op zoek naar het plafond, de armen gekruist over je borst.
   Motion: Zorg ervoor dat uw hoofd en bovenrug zijn al van de vloer, til je bovenlichaam hoger van de vloer, de aanbestedende uw buikspieren helemaal. Houd een beat en terug naar de beginpositie. Werken tot 5, 10, 25-50 herhalingen handhaven strikte vorm. Zorg ervoor dat je niet laat uw hoofd of bovenrug raken de vloer uw buikspieren bezig te houden.