Hoe maak je een sixpack te krijgen zonder apparatuur

Deel een: starten in de keuken

1. 1
   Bepalen of je nodig hebt om buikvet te verliezen. Sinds buikspieren liggen eronder buikvet, moet u overtollig vet schuur als u wilt dat uw buikspieren zichtbaar te zijn.
   • Merk op dat buikspieroefeningen zoals sit-ups helpen spiermassa op te bouwen, maar niet richten op het vet.
2. 2
   Verminder je calorie-inname. Er zijn een aantal eenvoudige manieren om dit te doen:
   • Verminder uw portiegrootte.
   • Blijf uit de buurt van hoge calorie, low-voeding voedingsmiddelen.
   • Bijhouden van uw calorie-inname door het gebruik van een online calorie calculator, het lezen van etiketten van voedingsmiddelen, en / of het bijhouden van een dagboek voedsel.
3. 3
   Knip extra suiker. Excess suiker vaak wordt opgeslagen in de buik. Lees voedseletiketten en pas op voor verborgen suikers in brood, sauzen, dressings, frisdrank en alcohol.
   • Aan uw zoete tand te beteugelen, kiezen voor gezonde keuzes, zoals donkere chocolade, honing en fruit.
4. 4
   Eet magere eiwitten. Eiwit is een essentiële voedingsstof voor het opbouwen van spieren, omdat je spieren zijn voornamelijk samengesteld uit eiwitten. Gezonde opties omvatten kip, vis en kalkoen. Vegetarische opties omvatten tofu, tempeh, en satan.
5. 5
   Eet fruit en groenten. Deze voedingsmiddelen vul je snel op, en zijn rijk aan de vitaminen en voedingsstoffen die je nodig hebt om een ​​actieve levensstijl te handhaven.
6. 6
   Veel water drinken. Logeren goed gehydrateerd zal je energie en stemming te verbeteren, en zal helpen houden u vol tussen de maaltijden. Je moet minstens 8 glazen water per dag te drinken.

Deel twee: aerobic oefeningen

1. 1
   Do 30 minuten van cardiovasculaire oefening per dag. Deze oefeningen helpen calorieën te verbranden, en wanneer in combinatie met een betere voeding, kan je helpen werpen pond.
2. 2
   Kies een aërobe activiteit die u echt genieten. Als je geniet van je workout, zult u meer kans aan de stok met het. Er zijn vele mogelijkheden voor aërobe oefening, die geen van alle vereisen een lidmaatschap van de sportschool. Voorbeelden zijn wandelen, hardlopen, wandelen, fietsen, dansen en zwemmen.
3. 3
   Maak kleine veranderingen in levensstijl. Als je geen tijd hebt om een ​​30-minuten durende workout doen, zijn er eenvoudige manieren om uw dagelijkse routine actiever te maken. Als u werkt een kantoorbaan, gebruik je pauze tijd om een ​​stevige wandeling buiten te nemen. Doe klusjes rond het huis voor 20-30 minuten, of lopen naar je bestemming in plaats van rijden.

Deel drie: buikspieroefeningen

1. 1
   Richten op alle drie de buik gebieden:. Bovenste buikspieren, onderste buikspieren en schuine Hoewel je niet elk gebied uitsluitend richten, elke buikspieroefening benadrukt een bepaald gebied. De volgende oefeningen helpen u op weg helpen.
2. 2
   Train je onderste buikspieren.
   • Schaar. Ga op je rug liggen met je benen omhoog in de lucht in een hoek van 90 of 45 graden, afhankelijk van de flexibiliteit. Plaats je handen langs je lichaam, en verlaag je rechterbeen langzaam totdat het een paar centimeter boven de grond. Terugkeren naar de oorspronkelijke positie, en herhaal de beweging met je linker been dan. Ga verder afwisselend tussen de benen.
   • Been liften. Ga op je rug liggen met je benen omhoog een paar centimeter van de grond. Houd je knieën recht, hef langzaam je benen totdat ze loodrecht op de vloer. Ga langzaam terug naar de oorspronkelijke positie zonder dat je voeten de grond raken. Herhaal de oefening.
3. 3
   Werk je schuine.
   • Side bends. Ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je handen op je taille, en dan buig langzaam zijwaarts op je taille, je bovenlichaam naar rechts beweegt. Terugkeren naar de oorspronkelijke positie, en herhaal de beweging aan de linkerkant dan.
   • Schuine crunches. Ga op je rug liggen met je benen omhoog en je knieën gebogen in een hoek van 45 graden. Steek de ene voet op de andere, en houden knieën op heupbreedte. Plaats je handen achter je hoofd, en gebruik je kern om je hoofd en schouders tillen van de vloer, het aanraken van je rechter elleboog naar je linker knie. Terugkeren naar de oorspronkelijke positie, en herhaal de beweging, zodat uw linker elleboog raakt je rechter knie.
   • Schuine wendingen. Zit op de grond met je rug recht en je voeten voor je. Buig je knieën lichtjes en til je voeten een paar centimeter van de grond, het oversteken van de ene voet op de andere voor extra ondersteuning als dat nodig is. Houd een halter in je handen, als je er geen hebt, gebruik dan een gelijkwaardige huishoudelijke object, zoals een boek, meloen, of een fles vloeistof. Langzaam lager het object naar de grond aan uw linkerhand, stoppen halverwege. Terugkeren naar de oorspronkelijke positie, en verplaats langzaam het object naar de grond aan uw rechterhand.
4. 4
   Werk je bovenste buikspieren.
   • Crunches met de voeten op de grond. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 45 graden en je voeten plat op de vloer. Plaats je handen achter je hoofd en gebruik uw core spieren om je hoofd en schouders van de grond tillen en de richting van je knieën. Je onderrug moet plat op de grond blijven.
   • Crunches met verhoogde poten. Stap in de crunch positie, maar in plaats van het plaatsen van uw voeten op de grond, hef je benen in de lucht, waarbij je je knieën gebogen.
5. 5
   Doe planken. Neem push-up positie, met je ellebogen te ondersteunen in plaats van je handen. Houd uw lichaam in een rechte lijn, en zorg ervoor dat je heupen niet doorbuigen. Houden voor zo lang als je kunt.
   • Om ervoor te zorgen dat uw lichaam is recht, doe deze oefening in de voorkant van een spiegel.

Deel vier: het stellen van doelen en het verblijf gemotiveerd

1. 1
   Houd een voeding en lichaamsbeweging dagboek. Dit zal u helpen op koers te blijven en te leren welke gebieden van uw dieet en lichaamsbeweging regime moeten worden verbeterd.
2. 2
   Meet uw taille en buik. Sinds spier weegt meer dan vet, zullen deze metingen worden meer belangrijke indicatoren van uw vooruitgang dan kilo op de schaal.
   • Voor een nauwkeurige getal, het meten van de kleinste punt van je taille en twee duim (5 cm) onder je navel.
3. 3
   Neem voor en na foto's. Omdat we naar onszelf in de spiegel elke dag, kan het moeilijk zijn om onze eigen algemene vooruitgang opmerken zonder afbeeldingen.