Plyometrische oefeningen train je spieren, het verminderen van de tijd die het kost om van rust tot maximale kracht. Dit kan sterk verhogen van uw prestaties in activiteiten die sterk afhankelijk zijn van de snelheid, zoals sprongen, stoten, schommels, of sprints.
Stappen
Bereid je voor op de uitoefening
- 1Bouwen van een aanzienlijke mate van kracht in de worden opgeleid bewegingen. Deze voorbehandeling helpt vanwege de intense krachten van plyometrics, alsmede het verschaffen van voordelen van zijn eigen verwondingen te voorkomen.
- Een paar maanden van de traditionele krachttraining moet genoeg zijn.
- 2Warmen. Uitoefening van "koude" spieren verhoogt de kans op letsel.
Voer de oefening
- 1Zorg ervoor dat de spieren die in de beweging zijn niet moe.
- 2Geen gewichten om je lichaam toe te voegen. Dit zou gevaarlijk en contraproductief zijn.
- 3Snel, bewegen excentrisch (tegen de kracht van de spieren) om een eindpunt van de beweging, bijvoorbeeld om plyometrische kraakpanden trainen, vallen in de lage positie.
- 4Explosief, terugkeren naar uw vorige positie, in het geval van kraakpanden, zou dit springen omhoog betekenen.
- 5Herhaal stap 3-4 maar liefst twee keer. (Afhankelijk van hoe vermoeiend is de beweging)
- 6Rusten voor een paar (3) minuten.
- 7Herhaal de stappen 2-6 2-4 mores keer. (Afhankelijk van hoe vermoeiend is de beweging)
- 8Herhaal de gehele routine tot drie keer per week.
Tips
- Vaak wordt de excentrieke preload gedaan door een daling van een (klein) hoogte springen.
- Uiteraard specifieke doelen (ponsen vs springen) vereisen specifieke bewegingen. Zorg ervoor dat uw plyometrische oefeningen zijn de juiste zijn voor uw doel.
- Er is niet een groot deel van het bewijs dat de excentrische fase van de plyometrische oefening is gunstig, dus je kan het uitsluiten zonder sterk verminderen van de kwaliteit van de opleiding. Merk op dat dit technisch betekent dat de oefening is niet "plyometrische".
- Als je een lichaamsgewicht oefening die de spieren die je nodig hebt traint, of de oefening is te moeilijk voor u om snel doen niet kunt vinden, kunt u in plaats daarvan traint de beweging door het gooien van een gewogen object. Dit is technisch een ballistische oefening, maar het eindresultaat hetzelfde is.
Waarschuwingen
- Wees voorzichtig bij het gooien van zware voorwerpen rond.
- Niet voorvormen plyometrische oefeningen met zware gewichten. U bent waarschijnlijk om jezelf pijn te doen.