Een sterke verticale sprong kan helpen excelleren in verschillende sporten, waaronder basketbal, gymnastiek en volleybal. Het zal ook helpen om uw algemene sportiviteit en flexibiliteit te verbeteren. Het verhogen van uw verticale sprong vereist gewijd focus op het tijdens de training, zoals hier getoond.
Stappen
- 1Meet uw huidige verticale sprong. Staan in de buurt van een hoge muur of paal, en steek je hand zo ver als je kunt. Heb een vriend maatregel waar je hand reikt naar (een merk te maken met krijt of een soortgelijk keurmerk tool). Spring dan met diezelfde hand opstak, en je hebt je vriendin proberen te meten waar je vingertoppen raakte de muur. (Je vriend moet misschien op een kruk, stoel of kleine muur om dit te doen om op te staan, maar wees voorzichtig niet te springen in hem of haar.) De afstand tussen deze twee maatregelen is uw huidige verticale sprong.
- Als je het verbeteren, opnieuw bepalen op intervallen. In staat zijn om uw vooruitgang te volgen zal u helpen het vertrouwen in de opleiding te krijgen en blijven pushen voor meer.
- 2Springtouw. Het lijkt misschien te duidelijk om waar te zijn, maar touwtje springen regelmatig zal versterken van de spieren die je nodig hebt om een verticale sprong uit te voeren. Springen op een harde ondergrond met voldoende ruimte boven je hoofd voor het touw, en probeer te passen in 15 tot 20 minuten per dag.
- Niet "skip" touw, waar je wezen sprong met een voet in een soort lopende-in-place beweging. In plaats daarvan, probeer je enkels bij elkaar te houden als je springt met beide voeten tegelijk.
- Als je het verbeteren, spring sneller. Je zou kunnen beginnen op het touw langzaam, het nemen van een kleine hop tussen springt om je evenwicht te bewaren. Als je klaar bent, beweegt het touw sneller en zich te ontdoen van het saldo hop.
- Als u niet in staat bent om touw springen, probeer dan op en neer trappen. Het is een vergelijkbare training, en raakt een groot deel van de dezelfde spieren.
- 3Doe squats. Een goede squat moet voelen als het werkt de hele onderste helft van je lichaam, evenals het uitrekken van de kern spieren rond je rug en buik. Hier zijn een aantal oefeningen te proberen, in volgorde van intensiteit:
- Doe een basis kraakpand. Zet je voeten op heupbreedte, en zet uw hielen plat op de grond. Langzaam lager jezelf zo ver als je kunt door simpelweg je knieën buigen - houd uw rug recht en je nek recht. Til een back-up naar de beginpositie. Begin met 3 sets van 10 squats.
- Gewichten toe te voegen aan uw squat.. Zet je voeten op heupbreedte, en zet een set van de hand gewichten tussen hen (beginnen met een £ 5 gewicht Als het teveel is, ga naar een 3 of 4 £ gewicht, maar als het lijkt te makkelijk, oprit tot 7 of 8 pond.) Hurk zoals u zou doen voor een basis-squat, maar pak de gewichten op de bodem van je squat. Zoals je zelf tillen uit de squat, stijgen tot een volledige staande positie met je armen omhoog recht omhoog naar het plafond. Als je terug hurken in de richting van de vloer, verlaag je armen, zodat je terug in uitgangspositie - in een volledig kraakpand, met de gewichten tussen je voeten en je armen gebogen. Begin met 3 sets van 5.
- Spring uit een kraakpand. Zet je voeten op heupbreedte en hurken zo laag als je kunt. Plaats van te stijgen back-up langzaam, niettemin, spring van gehurkte houding en probeer tot 180 graden draaien. Kom af van de sprong in een ander kraakpand - Maak je geen poging om te landen staan recht omhoog. Herhaal, van richting verandert wanneer je springt (bijvoorbeeld, draai naar rechts de eerste keer, draai naar links, enzovoort). Begin met 3 sets van 5.
- 4Opbouw van uw kuitspieren. Er zijn veel oefeningen die je kunt doen om bulk-up van uw kuiten, maar hier is een klassieker:
- Staan op een stoeprand of een stap, zodat de bal van je voeten (onder je tenen) zijn op de stap, maar je hakken zijn niet.
- Hef langzaam jezelf een paar centimeter (centimeters) door op te staan op je tenen. Al uw gewicht moet nu op de bal van je voeten, en je moet de pull voelen in je kuiten.
- Langzaam zakken terug naar de beginpositie. Doen van deze oefening langzaam is wat maakt het werk - je zal niet hetzelfde effect te halen uit stuiteren op en neer snel. Als het helpt, de tijd zelf, bijvoorbeeld, elke verhogen en verlagen zou een totaal van 6 seconden duren. Tellen de seconden als je gaat.
- Herhaal de oefening zo vaak als je kunt. Twintig keer is een goed doel te beginnen.
- 5Startgewicht opleiding (optioneel). Krijg toegang tot een sportschool waar je kunt doen en te liften met de commerciële gewichtheffen apparatuur. Stel het gewicht zo hoog als je kunt zonder dat u zich verwondt, en streven naar 4 of 5 reps. Herhalen als je denkt aan te kunnen.
- Merk op dat hoge gewicht, lage rep krachttraining is de beste voor de bouw van omvangrijke spier. Als u wilt slankere spieren, trainen met lichte gewichten en hoge herhalingen.
- 6Gebruik je armen voor momentum. Begin met je armen langs je lichaam, gebogen bij de elleboog. Als je springt, hef je je armen boven je hoofd.
- 7Oefen je sprong. Om de paar dagen, probeer dan een paar verticale sprongen om je voortgang bij te houden. Niet gericht op verticale sprongen als uw primaire middel van training, hoewel, het doen van hen over en zal resulteren in een langzamere progressie dan het doen van de oefeningen hierboven. Als je kunt, heb een vriend merk je springt, zodat je kunt bijhouden van uw vooruitgang.
- 8Visualiseer je sprong. De jury is uit over de vraag of visualisatie atletische prestaties kan verbeteren, maar het kan geen kwaad om te proberen. Nadat je hebt uitgewerkt, terwijl uw spieren zijn nog steeds kloppend, sluit je ogen en beeld je perfecte verticale sprong. Stel je exploderen van de vloer en opknoping in de lucht ter hoogte van je sprong alvorens terug naar beneden.
Tips
- Doen uitgebreid onderzoek voordat het kopen van alle programma's die beweren dat uw verticale sprong te verbeteren. Sommigen van hen zijn oplichting.
- Vergeet niet uw core. Dit is belangrijk omdat dit het gebied waar de meeste atleten zelden benadrukken en in het algemeen zwak. Dit gebied is ook gevonden worden gekoppeld aan belangrijke succes in sport, en in sprinten en springen in het algemeen. Voor een sterkere kern, doe wat buik crunches elke dag.
- Voeding is uiterst belangrijk als het gaat om het verbeteren van uw verticale sprong. Je moet veel eiwitten en koolhydraten om je energie te laden voor de training. Dit zal ervoor zorgen dat je spieren krijgen ruim de tijd te nemen en te herstellen voordat de volgende set van de opleiding.
- Altijd rekken voordat u uit te werken. Een goede stretching routine moet minstens 5 minuten duren.
- Probeer plyometrische oefeningen. Ze laten je de kracht die je hebt opgedaan (via gewichtheffen) over te dragen aan de vloer door verbetering van de neuromusculaire overgang tussen je hersenen en spieren. Enkele van de meest populaire oefeningen zijn enkel bounces, box springt, springtouw, staande brede sprongen, en squat jumps. Deze zijn allemaal te vinden met snelle online zoekopdrachten. Voor optimale winsten, voeren sets met niet meer dan 75-100 herhalingen. Als de oefening is heel moeilijk, je moet alleen doen tussen de 10-20 reps.
- Bezoek online forums waar mensen van over de hele wereld plaats in real-time en discussiëren over hun winsten / ervaring.
Waarschuwingen
- Niet uitput jezelf. Als u het gevoel dat een oefening is te veel, stop dan onmiddellijk. Sta jezelf toe om te rusten en te herstellen van alle verwondingen voordat u uw trainingsmethoden opnieuw te beoordelen.
- Wees voorzichtig met informatie die u online vinden. Doe je onderzoek voordat u betaalt of te oefenen en zet druk op je gewrichten en pezen. Check out onafhankelijke review sites, en atleet gegenereerde informatie en feedback.
Dingen die je nodig hebt
- Meetlint en notebook op sprong hoogte opnemen
- Comfortabele, flexibele kleding
- Geschikte schoenen
- Springtouw
- Water (gehydrateerd te blijven tijdens het sporten)