Wanneer je slaap voortdurend verstoord of je bent gewoon niet in staat om in slaap te vallen met gemak, de verleiding zich te wenden tot slaappillen is waarschijnlijk hoog. En toch, slaappillen niet omscholen je om goed onafhankelijk van hen slapen en hebben ze de neiging om te vertrekken veel mensen voelen unrefreshed in de ochtend en soms kunnen ze zelfs leiden tot verslaving als ingeroepen te vaak, te lang. Bovendien, slaappillen zijn meer van de quick-fix oplossingen die niet leiden ons naar een dieet dat kan worden ravage aan te richten met onze gezondheid te veranderen.
Dus, kun je gaan slapen zonder pillen? Er zijn tal van oplossingen met behulp van eten (en drinken) die goed gebruikt kan worden gebracht in het helpen je beter slapen. Hier is hoe u vriendelijk om uw buik dus het zal je met rust laten als je wilt om te rusten zijn!
Stappen
- 1Erken het eten en drinken dat zou kunnen schaden uw slaap kansen. Voor het kiezen van eten en drinken waarschijnlijk te helpen slapen, is het essentieel om het eten en drinken bronnen die kunnen beletten dat je in slaap te vallen of slapen zo goed als u zou willen verwijderen. De ergste boosdoeners zijn cafeïne, alcohol en suiker. Deze drie verbruiksartikelen nodig hebt binnen uw totale voeding te worden beheerd, zodat ze je niet beroven van een goede nachtrust:
- Cafeïne: Cafeïne is gevonden in koffie, thee, chocolade, cacao, cola, sommige energiedranken, en voedsel en medicijnen gemaakt met deze producten. De hoeveelheid cafeïne van elk item is afhankelijk van de sterkte en het type bron. In het algemeen is het raadzaam om het drinken of consumeren cafeïne produkten ten minste vijf uur voor het slapengaan stoppen. Hoe ouder je bent, hoe gevoeliger je bent voor cafeïne, en het heeft de mogelijkheid om slaperigheid te onderdrukken, houden u later dan u zou moeten zijn, brengen, brandend maagzuur, tremoren, enz., en kan uiteindelijk beroven je van veel- nodig verkwikkende slaap.
- Alcohol: Hoewel alcohol kan ertoe leiden dat u slaperig genoeg om in slaap te vallen in eerste instantie het gevoel, het speelt ravage met verkwikkende slaap nadat je weg bent om te slapen! Alcohol kan verminderen en de duur van de slaap, maar waardoor je in slaap meer oppervlakkig en vaak wakker door de nacht. En voor de schoonheid fans, alcohol creëert wallen onder je ogen!
- Suiker: Suiker schuilt in een breed scala van verwerkte, natuurlijk, en gekookt voedsel. Elke vorm van suiker kan onderbreken slapen als we te veel van. Het probleem met suiker is de bloedsuikerspiegel hoog is, creëert gevolgd door de crash, het ervaren van dit vermindert regelmatig onze energie niveaus en laat ons vermoeid en onze slaappatronen zijn verstoord door slechte energiebron suiker is.
- 2Vermijd voedsel dat brengt op indigestie. Wat veroorzaakt in een persoon kan heel goed niet breng het op in een andere, zodat de mogelijke lijst van voedsel hier kan worden eindeloos. Het punt is om je eigen oorzaken van indigestie te kennen en deze te beheren. Enkele van de meest voorkomende oorzaken van indigestie zijn:
- Alle voedsel u een intolerantie voor (voedsel dat je allergisch voor bent geheel niet mogen worden geconsumeerd) - gemeenschappelijke intolerantie wezen, zuivel en chocolade of suiker;
- Rijke maaltijd net voor het slapengaan. Als je niet je lichaam te geven voldoende tijd om het voedsel afbreken, en je gaat liggen, kan indigestie gemakkelijk volgen. Stop met het eten van rijk voedsel minstens 5 uur voor het slapengaan. Een lichte en gezonde voeding niet alleen houdt van uw gewicht, maar vermindert ook het risico op slaapapneu.
- Uien, bonen en paprika's kan brengen op indigestie bij gevoelige mensen.
- 3Kies voedsel dat je energie stabiliseert. Dit zijn voedingsmiddelen die geen pieken en crashes te verzekeren, maar dat je blijft op een relatief zelfs energieniveau gedurende de dag. Hebben zelfs stopt prikkelbaarheid, vermoeidheid, stress en uitputting, het verbetert ook de stemming en verlicht de weg naar een betere nachtrust omdat je voelt rustiger, meer uitgerust en evenwichtig. Energie-stabiliserende voedingsmiddelen op te nemen:
- Eiwitrijke maaltijden: Mager vlees, kaas, natuur, eieren, vis, volkoren brood, peulvruchten, bonen, linzen, noten, zaden, enz. zijn constante bronnen van eiwitten die je energie geeft.
- Chroom-rijke voedingsmiddelen: Chromium zal uw lichaam helpen om lage bloedsuikerspiegel te overwinnen. Het wordt gevonden in dergelijke voedingsmiddelen zoals schaaldieren, gebakken bonen, en kaas.
- Vers fruit: Kies deze dan zoete snacks. U krijgt het voordeel van de vezel, de voedingsstoffen, en de slow-release energie uit vers fruit dus vermijd vervangen het met sap, gedroogd fruit, of op basis van fruit gebakken producten. Appels en peren zijn kalmerende aan het spijsverteringsstelsel.
- 4Veel water drinken. Water is leven-gevende en is gratis energie-afbrekende stoffen. Bovendien is het een belangrijk hulpmiddel voor een goede spijsvertering. Streven naar 2 liter (ongeveer 8 kopjes) per dag drinken.
- 5Verhoog uw inname van voedingsmiddelen met een hoog tryptofaan. Een aminozuur en een essentiële chemische, tryptofaan helpt opbouw van eiwit. Gevonden in voedsel zoals vlees, vis, groenten, en, consumeren tryptofaan laat op de dag zal vrijgeven melatonine en serotonine voor een goede nachtrust. Het versnelt het opkomen van slaap, vermindert het niveau van spontane wakker tijdens je slaap, en helpt om de hoeveelheid verkwikkende slaap je krijgt te verhogen.
- Het wordt aanbevolen dat u verbruikt een hoofdmaaltijd ongeveer vier uur voor het slapengaan dat bestaat uit complexe koolhydraten en voedingsmiddelen die rijk zijn tryptofaan (zie de lijst onder "Tips" hieronder).
- Als je honger hebt voor een snack voor het slapen gaan bent, kies er een die rijk is aan tryptofaan, maar ervoor zorgen dat er minstens een uur tussen het eten en het slapen gaan, om te zorgen voor een goede spijsvertering. Sommigen slapen gaan snacks je zou kunnen overwegen zijn:
- Noten en tofu
- Kaas en crackers
- Ontbijtgranen met melk
- Appeltaart met ijs (suiker-gereduceerd)
- Havermeelrozijn (suiker-gereduceerd)
- Plakjes banaan op volkoren toast
- Boterham met pindakaas.
- 6Kies voedingsmiddelen die hun eigen kalmerend effect kan geven. Calcium en magnesium kalmeren je geest, dus voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze zullen uw kansen op een goede nachtrust te verhogen. Daarnaast zijn er een aantal voedingsmiddelen die bekend staan om hun heilzame slaapverwekkende eigenschappen:
- : Deze bevat een opium-verwante stof evenals hyoscyarnine die anti-krampen eigenschappen heeft. Sla bladeren kunnen worden juiced met een scheutje citroen en dronken als een slaapverwekkende drank - veel beter voor je dan slaappillen!
- Complexe koolhydraten: Deze bevatten serotonine, die de slaap helpt; goede bronnen zijn onder andere pasta, bruine rijst en havermout.
- Mandarijn sap: Deze bevat broom, dat is rustgevend.
- 7Wees voorzichtig met de index van voedingsmiddelen. De glycemische index (GI in het kort) is een rating systeem voor voedsel, dat verwijst naar de snelheid waarmee het voedsel dat we eten wordt verwerkt. Voedsel dat wordt verwerkt houdt ons langzamer voller langer en heeft de neiging om gezonder te algemeen, dus dit voedsel heeft een lage GI. Low GI voedsel te behouden een betere suikerspiegel, helpt ons beter te voelen, meer evenwichtige en niet moe overdag. Door het slapen gaan, een dag van lage GI voedsel laat je natuurlijk moe en klaar voor de slaap. Low GI voedsel zijn onder andere:
- Volkoren brood, pasta, rijst, yams, gemengde groene salade, of licht gesauteerde groenten.
- Peulvruchten, linzen en bonen zijn uitstekend voedsel.
- Hoe meer verwerkte een levensmiddel is, hoe hoger de GI waarderingen zit.
- 8Overweeg drinken kruidenthee die bewezen slaapmiddelen. Er zijn verschillende kruiden die nuttig zijn bij het induceren van slaap zijn. Toen maakte in een kruidenthee hetzij via infusie of afkooksel, kunnen deze helpen leiden tot slaperigheid:
- Kamille: Ofwel theezakjes of groeien van uw eigen en droog het uit. Het toevoegen van honing of gember kan de smaak verbeteren.
- Verbena: Ook bekend als citroen verbena, dit kruid helpt bij slaap.
- Citroenmelisse: Een citroenachtige lid van de mint familie dat bevordert de slaap.
- Passiebloem: Dit kruid is een kalmerend middel. Het kan effectief zijn voor slapeloosheid en angst zijn, volg dan de instructies van de dispenser of verpakking. Als je een nerveuze maag, probeer deze thee drie keer per dag.
- : Dit is ook bekend als linden. Gebruik de gedroogde bloemen om een thee te maken.
- 9Verhoog uw inname van vitaminen en mineralen die de slaap te verbeteren. Als je niet eten van een gezond dieet, zou je voeding niveaus laag zijn. Er zijn een aantal vitaminen en mineralen die belangrijk zijn voor een goede nachtrust, waaronder vitamine B, calcium, magnesium, vitamine C en chroom.
- Het verkrijgen van vitaminen en mineralen door middel van een gezonde voeding is altijd beter, maar soms supplementen zijn de enige manier om genoeg van een bepaalde voedingsstof te krijgen, spreken met uw arts voor meer advies.
- In sommige landen is het mogelijk om de melatonine, die door sommigen gezien slaap stimuleren tijdens slaapstoornissen cycli. Merk echter op dat er weinig wetenschappelijk bewijs van de voordelen om te slapen van melatonine supplementen tot nu toe, en je zal gewoon onvermijdelijk verminderen van de hoeveelheid melatonine die je lichaam produceert. Dit is waarschijnlijk het best overgelaten aan ouderen, wier melatonine productie is in verval.
Tips
- Zorg ervoor dat gedurende de dag te hebben uitgeoefend. Dit verbetert de slaap kansen.
- Vergeet niet het rijm: Niet eten na negen!
- Neem een warm tot heet bad vóór het naar bed gaan. Zijn rustige muziek en gewoon relaxen. Verlaat de lichten uit bij het nemen van een bad en licht een aantal kaarsen voor een dimmer sfeer. U kunt ook kamille toevoegen aan het bad aan de slaapverwekkende eigenschappen van het bad zijn.
- Probeer meditatie.
- Voedingsmiddelen rijk aan tryptofaan zijn onder meer:
- Bananen
- Kool, spinazie,
- Turkije, gevogelte, rood vlees
- Melk en melkproducten
- Nier, lima bonen, sojabonen, linzen, hummus
- Amandelen, pompoenpitten, maanzaad, teunisbloemzaad (hoogste bron van alle voedingsmiddelen), hazelnoten, pinda's, sesamzaad, zonnebloempitten
- Haver, tarwe, volkoren granen
- Eieren
- Tofu, tempeh
- Basilicum, dille.
- Kava kava (Piper methysticum) is beschikbaar in de Europa en Australië, maar niet Canada of het Verenigd Koninkrijk. Het kan helpen bij slapeloosheid en angst en heeft zijn effectiviteit tijd niet verliezen. Volg de instructies die bij de aankoop ervan.
Waarschuwingen
- Altijd met uw arts voordat u uw dieet en over eventuele problemen die je hebt met betrekking tot patronen of verstoringen slapen.
- Geen drankje op de markt bestaat die uw vermogen te gedijen zonder slaap kan verbeteren. Slaap is de enige remedie voor uitputting en vermoeidheid.
- Vermijd granen, suikers en cafeïne minstens vijf uur voor het slapengaan.
- Wees gewaarschuwd dat er voedsel gevoeligheden en allergieën. Alle voedingsmiddelen die op de lijst hulp slaap die eigenlijk je wakker te houden, met name door indigestie, zijn gevoeligheden. Mensen met fibromyalgie moeten zich bewust zijn van voedsel gevoeligheden te worden vanwege gebrek aan slaap nog meer verwoestende effecten resulteert in een grotere fakkels en chronische pijn interfereert met slaap kan hebben. Stress kan verrekenen fibromyalgie fakkels en gebrek aan slaap kan je kwetsbaarder voor fakkels.
- Als de slaap wordt onderbroken, let dan op de slaapcyclus. Wakker natuurlijk na ongeveer vier uur is een volledige slaapcyclus. Als je rollen over en ga weer slapen op dit moment kunt u nog steeds een fris gevoel door een volledige nachtrust, zolang je dat volledige cyclus tweemaal u zal worden uitgerust. Twee uur slapen gevolgd door zes slechts een cyclus. Als u nodig hebt om medicijnen te nemen na vier uur en de pijn wekt u, neem uw medicatie. Probeer een time-release slapengaan medicijnen krijgt van je pijn kliniek als je chronische pijn, wakker worden 's pil moment kan echt knoeien met uw slaapcyclus.
Dingen die je nodig hebt
- Gezonde voeding
- Water (genoeg van)
- Supplementen (optioneel)