Wkenl

Hoe maak je functionele kracht op te bouwen

Heeft uw workout te vertalen in echte winsten van kracht die u kunt gebruiken in de sport of andere delen van je leven buiten de sportschool? Verspil je tijd gewichtheffen maar niet echt krijgen van een sterker? Bent u oefenen in een veilige en productieve manier?

Stappen

Hoe maak je functionele kracht op te bouwen. Verscheidenheid - verscheidenheid aan je trainingsschema.
Hoe maak je functionele kracht op te bouwen. Verscheidenheid - verscheidenheid aan je trainingsschema.
  1. 1
    Verscheidenheid - verscheidenheid aan je trainingsschema. Gebruik verschillende vormen van verzet (dumbbells, stretch banden, kabel-machines, kettlebells, zandzakken, etc) en de andere set / rep patronen. Probeer oefeningen vanuit verschillende invalshoeken ook een uitdaging voor je lichaam te creëren.
  2. 2
    Rest tijd - Verkort de pauze tussen de oefeningen. Probeer supersetting oefeningen (het uitvoeren van twee verschillende oefening sets rug aan rug zonder pauze). Dit zal uw algehele uithoudingsvermogen en anaerobe capaciteit te vergroten.
  3. 3
    Gemeenschappelijke moties - Gebruik bewegingen die vaker voorkomen in je dagelijks leven. Bijvoorbeeld, hoe vaak je merkt dat je liggend op je rug en tillen iets zwaars op je borst? Waarschijnlijk de enige keer in de sportschool doen bankdrukken. In plaats daarvan werken aan meer voorkomende bewegingen of veranderen de oefening om het uit te voeren van een meer gemeenschappelijk standpunt. Met bankdrukken enkele voorbeelden zijn push-ups, staande kabel pers, of zelfs ponsen bewegingen met een elastische band of kabel machine weerstand.
  4. 4
    Houding & balans - Praktijk uitstekende houding en balans in al je oefeningen en in je leven. Meestal wanneer we moeten kracht zijn we op onze voeten, dus het grootste deel van uw oefening tijd op je voeten.
  5. 5
    Kern - Engage de kern in elke oefening. Probeer uw bilspieren te gebruiken voor het evenwicht bij het staan, je heupen en schuine te verdraaien kracht te genereren, en je buikspieren om een ​​gespannen en evenwichtige positie voor de juiste oefeningen te maken.
  6. 6
    Gewichten en cardio - Zorg ervoor dat weerstand training te combineren voor het opbouwen van spieren met aërobe training op uithoudingsvermogen en de algehele capaciteit te vergroten.
  7. 7
    Interval training - Bij het ​​uitvoeren van cardiovasculaire oefeningen trein in "sprint intervallen" of vooraf bepaalde periodes van maximale inspanning gevolgd door specifieke rusttijden. De rusttijden moet alleen lang genoeg om het hart te herstellen en terugvallen in een aërobe tempo.
  8. 8
    Stretch - Breng zoveel mogelijk tijd rekken. Flexibiliteit zal sterk verminderen uw kans op letsel tijdens de training en helpt om een ​​meer evenwichtige lichaamsbouw te maken.
  9. 9
    Rest & herstellen - Na het sporten om je lichaam voldoende tijd om te rusten en te herstellen. Eet gezond, natuurlijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en laag in verwerkte suikers en verzadigde vetten zijn.

Tips

  • De meest krachtige functionele bewegingen komen uit een goed gecoördineerde bewegingen. Praktijk oefeningen eerst langzaam met grote nadruk op techniek en veiligheid.
  • Vergeet niet dat het lichaam past zich snel aan een vertrouwde training regime. De oplossing is om uw routine variëren, zodat het zorgt voor een constante uitdaging voor je lichaam.
  • Voorkomen dat over-benadrukken het bovenlichaam in trainingen. Macht komt uit de benen en de kern (heupen, billen, buikspieren, schuine buikspieren), niet van je armen. Focus je inspanningen op deze onderdelen.
  • Proberen om de volledige waaier van beweging die als veilig wordt beschouwd in elke oefening te bereiken. Niet snelkoppeling liften om meer herhalingen krijgen inch U zult meer winnen bij het uitvoeren van oefeningen met een goede vorm.
  • Deze strategieën werken heel goed voor zowel vrouwen als mannen.
  • Niet te vallen in een bepaalde workout routine die je elke week te herhalen. Dit zal leiden tot winsten af ​​te nemen als het lichaam gewend raakt aan het regime.
  • Een voorbeeld functionele training zou een specifiek interval set, zoals Tabata interval (8 sets van 20 seconden aan, 10 seconden uit) met een functionele oefening zoals ongewogen squats en hip bruggen te combineren.

Waarschuwingen

  • Functionele training omvat vaak explosieve / elastische bewegingen aan sportiviteit te verbeteren. Hoewel deze oefeningen zijn zeer geschikt voor het verbeteren van lenigheid en uithoudingsvermogen, kunnen zij niet geschikt voor iedereen.
  • Altijd warm-up en rekken alvorens in inspannende lichaamsbeweging.
  • Neem contact op met een arts als u niet zeker weet of u gezond genoeg om een ​​oefening programma, zoals het hier beschreven te starten zijn.