Ooit opgevallen hoe de meeste mensen in een sportschool zijn niet echt uit te werken? Sommige zijn wandeling op de loopband een boek te lezen. Anderen zijn chatten met hun vrienden tijdens het wachten op een andere set te doen - en beslag leggen op de machine natuurlijk. En hoe komt het dat de meeste mensen in de sportschool zien eruit alsof ze niet werken of er hetzelfde uitzien, ongeacht hoe lang ze al naar de sportschool? Er moet een betere manier zijn. Hier is een begin...
Stappen
- 1Wandelen in de deur (het moeilijkste deel). Maakt niet uit hoe moe je bent, maak je twee of drie dagen per week verplicht in de fitnessruimte. Als je gaat maakt niet uit - gewoon doen voordat je thuis komt in de avond. Je moet om te beginnen met een toezegging. En een eerste stap.
- 2Opwarmen. Vijf tot tien minuten op de elliptische als je kunt.
- 3Minder doen. Vergeet over drie sets (tenzij je echt een topsporter). Een set van tien tot twintig of zo is genoeg. Er hoeft om genoeg gewicht te vermoeien de spieren zonder inspanning. Voor de meesten van ons is minder echt meer. Als een training is niet zo vervelend, zal het gemakkelijker zijn om te doen op een regelmatige basis. Het concept in fitness kringen heet supersets - en ze echt zijn.
- 4Beperk jezelf tot zes tot negen machines en twintig tot dertig minuten. NIET rusten tussen machines. Machines te gebruiken in plaats van vrije gewichten, vooral wanneer aan de slag. Ze zijn ontworpen om u te houden in de juiste vorm.
- 5Rouleren tussen bovenlichaam, kern (mid-section) en benen.
- 6Werken grote spiergroepen. Krullen zijn niet nodig. Armen worden indirect gewerkt door de borst, rug of schouder oefeningen. Het langzamer dat je het gewicht, hoe beter bewegen. Als je haast, inertie neemt en je niet werkt de spier over zijn volledige gamma. Nog langzamer op de negatieve.
- 7Hop op de elliptische 10 tot 20 minuten en eventueel naar het loopband nog 5 tot 20. Ga snel genoeg om te zweten. Geen lezing is toegestaan (het vertraagt je naar beneden). Als je eenmaal hebt geregeld in een routine, tussenwerpen met 1 of 2 minuten intense segmenten (intervaltraining), waar u op uw hartslag een extra 10 of 20 BPM. Afkoelen voor een paar minuten. Strekken aan het eind van de training. Als je van plan bent om meer cardio, ga ervoor, maar langzaam opbouwen.
- 8Beloon uzelf met een paar minuten in het zwembad, het stoombad of de sauna.
- 9Terwijl thuis, is het belangrijk om een voeding gezond dieet. Eet meer groenten en fruit en minder dichte voedingsmiddelen, met name die hoog in vet zijn. Sla de repen of dranken. Eiwittekort is zeldzaam in de VS. Enige professionele atleten en enkele senioren regelmatig nodig extra eiwit.
- 10Op dagen dat je de sportschool overslaan, iets anders doen. Ook al is het slechts 10 minuten lopen (of twee). Gebruik de trap in plaats van de lift.
Tips
- Spier is meer dicht dan vet, dus niet overdreven bezorgd te zijn met de schaal, meer richten op het meetlint.
- Adem uit terwijl je je inspant. Bijvoorbeeld, bij het uitvoeren van een pers, adem uit toen wegduwen en inhaleren bij het opzetten van het gewicht naar u toe.
- Let op. Dit is niet een routine voor professionele atleten of sportschool ratten. Dit is geschiktheid voor de rest van ons. Het is beter om een een uur workout doen meerdere keren per week en balans in je leven dan het gevoel verplicht om enkele uren door te brengen een keer in de zoveel tijd te handhaven.
- Proberen om een training maatje te brengen of vind.
- Houd uw adem. Dit verhoogt de bloeddruk onnodig.
- Als je voelt dat je uitpersen, gebruiken minder gewicht. Als het lijkt te makkelijk halte na 4 reps voeg dan een gewicht. Vergeet niet, als je geen weerstand voelt dat je niet veel volbrengen. Vrouwen moeten niet bang zijn bulking up van gewichten. Integendeel, beter spiertonus vermagering.
- Varieer uw routine een beetje om rente te handhaven. Bezighouden met andere activiteiten (cross training) bijvoorbeeld, zwemmen, tennis, enz.
- Wees geduldig en gewichten en tijd toevoegen geleidelijk. Persistentie is de sleutel.
- Streven naar een positieve mentale houding en focus op je doelen. Als je valt uit de wagen, net hop weer aan.
- Afgelopen 40 jaar een aantal supplementen zijn ♠ te raden met mate. Als je gezond bent, meer dan een multivitamine, maar niet een lade vol. Poeders zijn over het algemeen een betere waarde dan individuele capsules. De jury zal altijd uit op deze kwestie. Dus wie echt eet een perfecte dieet?
Waarschuwingen
- Vooral bij het opstarten uit, benadrukken het lopen op de loopband of de fiets of elliptische.
- Als je een gewicht of ander gezondheidsprobleem, een arts te raadplegen voordat u begint met een fitness-regime. Wees geduldig om letsel te voorkomen. Geef niet op. Stel korte termijn doelen die haalbaar zijn.
- Vraag voor instructie over het juiste gebruik van de machine en vorm wanneer het proberen iets nieuws.
- Gebruik ontsmettende spray op machines voor en na gebruik. Zelf meenemen indien nodig.
- Verduidelijking wordt gewaardeerd, maar gelieve niet de strekking van deze alternatieve aanpak te wijzigen. Zet opmerkingen en vragen in de discussie gebieden.
Dingen die je nodig hebt
- Health club / lidmaatschap van de sportschool. Er zijn vaak gratis pasjes of proces lidmaatschappen om mee te beginnen.
- Korte broek of zweten
- Muziekspeler (voor geestelijke gezondheid)
- Waterfles
- Sneakers met goed profiel en steun
- Workout handdoek (om vegen van uw machine na gebruik, alstublieft!)
- Optioneel: een hartslagmeter