Hoe om grote biceps te krijgen

Biceps oefeningen

1. 1
   Doen halter krullen. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd dumbbells in beide handen langs je lichaam, met je armen volledig gestrekt en je handpalmen draaide inch Krul de dumbbells naar je borst.
   • Doen tussen 6 en 8 herhalingen en 2 sets. Verhogen tot 3 sets na een week of twee. Daarna kunt u het gewicht van de halters.
   • Als u niet dumbbells hebt, kunt u ook gebruik maken kettlebells of halters.
2. 2
   Doe helling halter krullen. Zitten op een training stoel bij een 45-graden helling. Zet je voeten op de grond en houd de dumbbells langs je lichaam met je armen volledig gestrekt. Wissel je handen en krullen een halter op een moment. Krul totdat het halter gelijk is met je schouder en je elleboog is helemaal verbogen, dan zakken langzaam de halter terug naar de uitgangspositie.
   • Doen tussen 6 en 8 herhalingen en 2 sets. Verhogen tot 3 sets na een week of twee, voeg dan meer gewicht als je sterker.
   • U kunt vinden dat je zult moeten een lager gewicht te gebruiken voor deze oefening dan u voor het normale dumbbell krullen. Dat is geen probleem, de schuine stand maakt het moeilijker op te tillen, zodat je biceps nog steeds een geweldige workout.
3. 3
   Doe concentratie krullen. Zitten op een oefening stoel met je voeten plat op de grond op schouderbreedte uit elkaar. Leun naar voren zodat uw rechter elleboog raakt de binnenkant van je rechter knie, en je arm volledig is uitgeschoven. Krul de halter naar je borst, waarbij je je elleboog op dezelfde plek.
   • U kunt uw andere hand op uw tegenovergestelde knie voor stabiliteit.
   • Doen tussen 6 en 8 herhalingen en 2 sets, en herhaal met je linkerarm.
4. 4
   Doe chin-ups. Deze oefening kan moeilijk op het eerste, maar het is een uitstekende manier om de grootte van je biceps te verhogen. Greep een bar met je handen geplaatst op schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen naar je. Kruis je voeten en til je lichaam totdat je kin is hoger dan je handen. Langzaam lager uw lichaam terug naar de uitgangspositie.
   • Doen tussen 6 en 8 herhalingen en 2 sets. Verhogen tot 8 - 12 herhalingen en 3 sets als je eenmaal de kracht hebben opgedaan.
   • Om de intensiteit van de oefening verhogen, dragen een gewogen riem. Voeg meer gewicht als je sterker in de tijd te krijgen.

Training technieken

1. 1
   Niet elke dag trainen. Je zou kunnen denken dat uit te werken elke dag zal leiden tot grotere biceps, maar je spieren eigenlijk sterker tijdens de rustperiode in tussen de trainingen, wanneer ze tijd hebben om te herstellen. Na verloop van tijd groter worden om te kunnen heffen meer gewicht.
   • Train je biceps niet meer dan twee keer per week voor het beste resultaat.
   • Werk uit andere delen van uw lichaam op de dagen dat je niet doet oefeningen om je biceps te verbeteren.
2. 2
   Beperk de lengte van uw sessies. Opleiding te lang tijdens een bepaalde sessie kan je biceps stam en letsel veroorzaken, kopmaken uw vooruitgang. Je arm spieren zijn kwetsbaarder dan andere spieren in je lichaam, dus het is belangrijk niet om hen te dwingen te veel druk te verduren. 30 minuten trainingen zijn ideaal voor het opbouwen van kracht en het voorkomen van letsel.
3. 3
   Als je dat doet trein, gaan allemaal in. Maak elke 30 minuten training telling door het uitwerken van zo hard als je kunt in die korte tijd. Til de zwaarste gewichten kunt tillen voor meerdere herhalingen om je sessies zo hoge intensiteit mogelijk. Bodybuilders noemen deze methode "training te mislukken," want je moet trainen met gewichten zwaar genoeg dat je kunt uiteindelijk niet een andere rep voltooien.
   • Vind uw "trein te mislukken" gewicht door te kiezen voor een gewicht dat je kunt krullen niet meer dan 6-8 keer voordat het ervaren te veel spiervermoeidheid te tillen houden. Als u in staat om meerdere sets te voltooien zonder te zweten of bent 'falende', moet u het gewicht te verhogen. Als u nog een of twee keer niet kan optillen zonder te stoppen, verminderen het gewicht.
   • Uw trein te mislukken gewicht zal geleidelijk toenemen als je spierkracht te krijgen. Gewicht toe te voegen in 10 stappen pond om de paar weken, met dezelfde norm om te bepalen of je het tillen te zwaar of te weinig.
4. 4
   Gebruik de juiste vorm. Uw trein te mislukken gewicht moet ook een gewicht dat je kunt tillen tijdens het gebruik van de juiste vorm te zijn. Met behulp van de juiste vorm houdt je biceps van blessures en bevordert de juiste soort van spier-gebouw.
   • Begin elke set met je armen volledig gestrekt, in plaats van dat je ellebogen gebogen.
   • Heb momentum niet gebruiken om de gewichten op te heffen; gebruiken gecontroleerde bewegingen. Laat ze langzaam in plaats van hen te laten snel te laten vallen.
   • Als u vindt dat u niet meer dan een paar herhalingen kunt voltooien zonder verlies van uw goede vorm, je optillen te veel gewicht. Begin met een lichter gewicht en opbouw van uw kracht.
   • Neem 45 seconden pauzes tussen de sets om je spieren te laten rusten.

Veranderingen in levensstijl

1. 1
   Verminder je inname van calorierijke voedingsmiddelen. Wanneer je traint veel, moet u ervoor zorgen dat je genoeg calorieën voor energie, maar het eten van te veel kan een laagje vet op je lichaam die de spieren je werkt zo hard om te bouwen zal verduisteren creëren.
   • Kies groenten, fruit en volkoren granen.
   • Drink veel water om je lichaam gehydrateerd en gemak uw hongergevoel na het sporten.
2. 2
   Eet veel eiwit. Eiwit helpt bouwen spieren, dus het is essentieel dat je eet er veel van, terwijl je training bent.
   • Eet gevogelte, vis, rundvlees, varkensvlees, eieren, en andere bronnen van eiwitten om je spieren op te bouwen.
   • Bonen, bladgroenten, tofu, en andere vegetarische eiwitbronnen zijn ook goede keuzes.
3. 3
   Overwegen creatine. Creatine is een aminozuur dat van nature geproduceerd door het lichaam om grote, sterke spieren bouwen. Veel bodybuilders nemen creatine supplementen om hen te helpen hun opleiding doelen te bereiken. Hoewel het niet is goedgekeurd door de FDA, wordt creatine geacht veilig te zijn wanneer genomen in 5 gram doses.
   • Kies een poedervormig creatine supplement dat kan worden gemengd met water en ingenomen meerdere keren per dag.
   • Na een eerste "loading" periode waarin je drinkt grote hoeveelheden creatine om het op te bouwen in je lichaam, afbouwen naar een onderhoudsdosering.