Het opbouwen van spieren in huis is verrassend eenvoudig en geen fancy fitnessapparatuur vereist geen. Al duurt het is een beetje creativiteit en een toezegging om de training regelmatig.
Stappen
- 1Vind een vervanger voor halters of koop wat. 2 blikjes of 1-2 liter flessen drank kan een uitstekend alternatief voor halters en kan worden gebruikt voor een aantal oefeningen.
- 2Doen bicep krullen. Een goede arm oefening voor het opbouwen van spieren is een biceps curl. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, rechte rug en het stabiliseren van je kern.
- Houd een blikje / flesje in elke hand, ellebogen gebogen en verscholen in uw zijden en onderarmen parallel aan de grond. Op een gecontroleerde manier brengen de fles / kan omhoog naar de schouder, het houden van uw elleboog verscholen in je zij.
- Adem uit terwijl je dit doet en adem in als je lager je arm weer naar beneden totdat het is wederom parallel aan de grond toen.
- 3Hebben deze krullen 10 - 12 keer op elke arm, als je eenmaal hebt een set gedaan van deze gaan op en doe nog 2 sets van 10 - 12 op elke arm. Wanneer u deze kunt doen comfortabel dan moet je iets zwaarder om te gebruiken als het tijd is om het gewicht te verhogen vinden.
- 4Probeer wat triceps dips. Een andere goede oefening voor de opbouw van spieren die je kunt doen op een Tricep Dip.
- Ga op een stoel / bank en plaats je handen aan beide zijden van je lichaam op de stoel.
- Wriggle je onderste uit de stoel, zodat uw armen ondersteunen uw gewicht.
- Voeten heupbreedte uit voor je. Laat je onderkant naar beneden totdat je ellebogen zijn op ongeveer 90 graden en dan een weer recht te trekken jezelf omhoog totdat je armen. Adem uit als je laat je zakken naar beneden en adem op de weg omhoog. Do 10 - 12 van deze, 3 keer.
- 5Denk er altijd een vorm van pushup. Push ups zijn een fantastische manier om spieren op te bouwen. Als je een echte beginner bent kun je een push-up te doen opstaan tegen een muur. Dezelfde positionering, net in een rechtopstaande positie. Zodra je muur push ups kunt u overstappen naar de vloer onder de knie hebt.
- Alvorens te beginnen met de traditionele teen push ups, beginnen met de knieën op de grond totdat je comfortabel kunt beheren 20 - 30. Om een pushup doen, lag op de grond naar beneden, met je handen plat op de grond op ongeveer borsthoogte.
- Duw jezelf omhoog zodat je armen ondersteunen uw gewicht en zorg ervoor dat uw kern is geschoord en dat uw rug en hoofd in een lijn liggen.
- Stel je hebt een bezemsteel rusten op je rug van het hoofd naar beneden en je nodig hebt om je lichaam in lijn te houden met het.
- 6Werken op grote spiergroepen. Werken grote spiergroepen is een geweldige manier van verbranden van vet en het opbouwen van spieren. Sommige van de beste spieren hiervoor zijn de quadriceps en bilspieren. Kraakpanden zijn een briljante manier van werken beide spieren.
- Om een kraakpand staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, rug recht uit te voeren, hoofd omhoog en schrap de kern. Leg je handen op je heupen of recht uit voor je, wat is comfortabeler. Laat je zakken naar beneden in een kraakpand alsof je op het punt om in een stoel zitten. Doe dit 10 keer en doe nog 2 sets daarna.
- 7Doe deze oefeningen 3 keer per week, zorg ervoor dat je minstens een dag rust tussen je spieren een kans om te herstellen en te regenereren geven. Deze workout combinatie met een aantal cardio zoals hardlopen, wandelen, zal zwemmen, fietsen of een andere sport u goed op uw weg naar het ontwikkelen van spiermassa.
Tips
- Doe altijd je training voordat je doet cardio om het te krijgen het maximale voordeel voor je spieren.
- Stretch altijd de spieren na het invullen van dit programma.
- Het verhogen van uw eiwitinname in de vorm van mager vlees, eieren of vis en het verminderen van uw inname van koolhydraten zal nuttig zijn in het ontwikkelen van spiermassa.
- Altijd warm up alvorens door te gaan voor een lichte joggen, lopen gedurende 5 - 10 minuten. Afkoelen op dezelfde manier nadat u het programma hebt voltooid.
- Probeer het doen van pull-ups en chin-ups op je lokale park of schommel van uw kind.
- Cardio kan elke dag worden gedaan.
Waarschuwingen
- Stretch altijd na het invullen van dit programma.
- Altijd warm-up en afkoelen in om letsels te voorkomen.
- Als u blessures of aandoeningen, hebben een trainingsprogramma niet proberen zonder overleg met uw arts.
- Als een van deze oefeningen ertoe leiden dat u pijn in de gewrichten, rug, nek etc - onmiddellijk stoppen en hoeft het programma niet doorgaan zonder overleg met uw arts.