Hoe een enkelletsel te behandelen

Het behandelen van de schade: de rijst Methode

1. 1
   Rest je enkel. Overslaan alle activiteiten die pijn of kreupelheid veroorzaken.
   • Als u een ernstige verstuiking, dan moet je lopen met krukken of een stok, zodat u geen verdere schade veroorzaken.
   • Varieer uw oefening routine. Als je gewend bent om te lopen op een loopband, probeer dan zwemmen of met behulp van een roeimachine plaats. Maar zorg ervoor dat je niet helemaal lichamelijke activiteit doen voorkomen. Je moet nog steeds je andere spieren geconditioneerd te houden.
2. 2
   Ijs je enkel om zwelling en pijn te voorkomen.
   • Toepassing ijs om uw enkel, zelfs als u van plan bent om naar de dokter. Ijs zal uw ligamenten houden van steeds ontstoken en zal eventuele bloeden te stoppen als je een ligament heb gescheurd.
   • Plaats een plastic zak met ijs op enkel 15 tot 20 minuten. Doe dit 3 tot 5 keer per dag gedurende de eerste 3 dagen. Als alternatief kunt u een emmer met ijswater te vullen en dompel je voet en enkel.
   • Laat het ijs van ten minste 30 minuten tussen applicaties. De laatste aanbeveling van atletische trainers is om ijs passen voor de eerste 48 tot 72 uur.
   • Als uw voet of enkel ziet er wit, verwijder het ijs meteen, zodat u niet het ontwikkelen van een koude letsel.
   • Als u diabetes hebt of geremd circulatie, zorg ervoor dat u praat met uw arts voordat het toepassen van ijs.
3. 3
   Comprimeer uw enkelgewricht.
   • Wikkel een elastische bandage van je tenen tot je halverwege de kuit, met gelijkmatige druk. Houd de pleister op totdat de zwelling afneemt.
   • Maak de wraps als je tenen blauw, koud of beginnen te voelen gevoelloos. Je wilt niet dat de wrap om te los te zijn, maar u niet wilt dat het te strak te zijn, hetzij.
4. 4
   Verhoog je enkel boven het niveau van je hart. Elevation zal helpen om vocht af te voeren uit het letsel.

Herstellen van de verstuiking

1. 1
   Neem een over-the-counter pijnstiller. Probeer paracetamol, ibuprofen of naproxen-natrium.
2. 2
   Uitvoeren van oefeningen om uw mobiliteit te vergroten. Probeer enkele van de volgende oefeningen helpen je enkelbanden te herstellen:
   • Voer enkel cirkels of schrijf het alfabet met je tenen om te beginnen om de mobiliteit te verhogen bij de enkel. Als je enkel is opgezwollen, voeren de oefening met je been verhoogd.
   • Zitten in een stoel met je geblesseerde voet plat op de grond. Beweeg langzaam je knie van links naar rechts voor ongeveer 2 tot 3 minuten, en houd je voet plat op de grond de hele tijd.
3. 3
   Strek je ligamenten zachtjes. Na een enkelletsel, de kuitspieren krijgen vaak strak. Het is belangrijk om deze rekken tot uw normale bereik van de beweging terug te krijgen. Als je dat niet doet, kan dit leiden tot verdere verwondingen.
   • Ga op de grond met je been gestrekt voor u. Wikkel een handdoek om de bal van je voet en trek de handdoek naar u toe terwijl je je knieën recht. Blijf gedurende 15 tot 30 seconden. Als de rek is te pijnlijk, te beginnen door vast te houden voor een paar seconden en geleidelijk verhogen van uw tijd als de schade afneemt. Herhaal de stretch 2-4 keer.
   • Sta met je handen op een muur en plaats uw geblesseerde voet over een stap achter je andere voet. Houd je hiel op de grond en buig je knie totdat je rek voelt in je kuit. Blijf gedurende 15 tot 30 seconden, en herhaal het 2 tot 4 keer.
4. 4
   Versterk je enkel. Wanneer u zonder het gevoel meer pijn of merken steeg zwelling kan staan, dan kun je beginnen een aantal spierversterkende oefeningen.
   • Plaats uw voet plat op de grond. Duw je voet in de richting van een muur of ander vast object, en houd de positie voor 6 seconden.
   • Ga zitten met je voeten op de grond. Wikkel een oefening band of andere rekbare slangen rond de buitenkant van je beide enkels. Houd je niet gewonde voet op de grond, en duw je geblesseerde enkel weg van de niet gewonde voet, het uitrekken van de band als je gaat.
   • Ga zitten en plaats je voeten naast elkaar op de grond. Duw uw gewonde voet naar uw ongedeerd voet en houd de positie voor ongeveer 6 seconden.
   • Plaats uw gewonde voet bovenop uw voetblessure. Terwijl naar beneden te duwen met uw top voet, tegelijkertijd duw de onderkant voet omhoog. Houd gedurende 6 seconden.
5. 5
   Werken aan het verbeteren van uw balans. Balans wordt vaak beïnvloed na een enkelletsel, dus je zult moeten concentreren op het verbeteren van je evenwicht, zodat u niet de schade te herhalen.
   • Koop een wobble board of staan ​​op een kussen. Zorg ervoor dat je jezelf plaatsen in de buurt van een muur in het geval dat u uw evenwicht verliest, of iemand anders die je spotten terwijl u werkt op het houden van stabiel.
   • Als u niet beschikt over een kussen of een wobble board, dan kunt staan ​​op je gewonde voet en til je andere voet af van de vloer. Strek je armen uit naar uw kant voor het evenwicht.

Voorkomen van enkelletsel

1. 1
   Opwarmen voordat je sporten of uit te voeren oefening. Als je joggen, bijvoorbeeld, beginnen met een ontspannen wandeling te warmen je enkelgewricht voordat u begint met het trottoir pond. Een brace als je nodig hebt om tijdens het oefenen om uw enkelgewricht te stabiliseren. Ook als je het leren van een nieuwe sport, wees niet te spelen op volle intensiteit totdat u volledig bent geconditioneerd voor de activiteit.
2. 2
   Wees voorzichtig op oneffen oppervlakken. Omdat je enkel wordt verzwakt door de verstuiking, kon je het weer draaien als je niet voorzichtig terwijl je loopt op een hobbelige ondergrond.
3. 3
   Draag de juiste schoenen. Sommige mensen vinden dat high-top sneakers te helpen om hun enkels te stabiliseren terwijl ze uitoefenen. Ongeacht wat uw activiteit, draag schoenen die goed passen en zijn comfortabel. Zorg ervoor dat de zolen zijn niet zo glad dat je het risico vallen, en vermijd hoge hakken voor een tijdje.
4. 4
   Probeer fysiotherapie. Een fysiotherapeut kan je oefeningen die versterkt uw enkels en de omliggende spieren, zodat je minder kans om uw ligamenten opnieuw verwonden geven.