Hoe je been liften doen

1. 1
   Lig plat op je rug liggen met je benen gestrekt voor je. Als u zich ongemakkelijk voelt, probeer dan liggen op het tapijt of op een yogamat. Als u rugklachten, vouw een handdoek en zet het onder de curve van je rug, net boven je heupen. Houd je handen plat op de grond.
2. 2
   Buig je benen en hen op te voeden, het houden van uw tenen. Uw bovenbenen moeten loodrecht op je lichaam, terwijl je schenen parallel.
3. 3
   Strek je benen, zodat ze wees naar het plafond. Houd uw tenen. Voor een hardere training, stap 2 overslaan en hef langzaam je benen aan het plafond zonder ze te buigen.
4. 4
   Langzaam lager uw benen tot ongeveer een centimeter van de vloer. Niet alleen laat de zwaartekracht het werk voor je - zorg ervoor dat je de baas bent. Als de oefening voelt zich te makkelijk, proberen om meer langzaam lager.
5. 5
   Hef langzaam je benen terug tot aan het plafond.
6. 6
   Herhaal dit 5 keer, dan rusten gedurende 30 seconden. Proberen te doen 3 sets voor nu - u kunt later meer toe te voegen.

Geavanceerde versie

1. 1
   Houd een gewicht tussen je benen of voeten terwijl je de oefening. Gebruik een geneesmiddel bal of boeltje wat zwaarwegende kleren in een plastic zak en bind de opening stevig.
2. 2
   Verlaag je benen zo langzaam mogelijk. Hoe langzamer je gaat, hoe meer je de zwaartekracht te weerstaan ​​en dwingen je spieren de controle te behouden.

Opknoping been liften

1. 1
   Hangen van een bar en je lichaam houden zo stil mogelijk.
2. 2
   Hef je benen totdat ze loodrecht op de rest van je lichaam. Houd uw tenen.
3. 3
   Verlaag je benen langzaam. Doel om te gaan zo langzaam als je kan - dit zal dwingen je spieren om harder te werken.
4. 4
   Herhaal dit 5 keer, dan rusten gedurende 30 seconden. Doe 3 sets.