Hoe je buik vet te verliezen

Deel een: jump-start je stofwisseling

1. 1
   Eet ontbijt. Het lijkt misschien contraproductief om te eten als je probeert om gewicht te verliezen, maar studies tonen aan dat het eten van ontbijt binnen een uur van wakker houdt uw insuline niveaus regelmatiger en uw LDL-cholesterol (het slechte soort) niveaus lager.
   • Proberen te eten uw ontbijt rond hetzelfde tijdstip iedere dag. Als je de neiging om te slapen in het weekend, eten zodra je wakker wordt.
   • Overweeg waaronder eiwitten en vezelrijke producten in uw ontbijt - omdat ze langer duren om te verwerken dan geraffineerde suikers en complexe koolhydraten, zul je blijven vol gevoel de hele ochtend. Probeer eieren, pindakaas, en verse groenten en fruit.
   • Vermijd het maken van suikerhoudende granen, wafels, pannenkoeken, toast, broodjes, of instant havermout de enige focus van uw ontbijt. Als je gaat uitgeven en iets met geraffineerde suikers eten, proberen om het evenwicht te brengen met eiwit of vezels.
2. 2
   Decomprimeren. Onderzoek toont aan dat de afscheiding van cortisol (een hormoon produceert het lichaam in tijden van stress) is gecorreleerd met een toename van buikvet. Hier zijn een aantal strategieën voor de bestrijding van de stress van alledag:
   • Zorg voor genoeg slaap. De meeste volwassenen hebben minstens 7 uur slaap elke nacht om goed te functioneren.
   • Tijd vrij om te ontspannen. Zelfs al is het maar 15 minuten op uw lunchpauze, proberen tijd om gewoon je ogen dicht, haal diep adem, en vergeet je zorgen te vinden.
   • Houd uw stressoren uit de buurt van uw slaapgedeelte. Als je het kan voorkomen, werk of iets stressvolle in uw slaapkamer niet te doen. Zeg tegen jezelf dat het gebied is gereserveerd voor rust en ontspanning, en op te lossen om uw zorgen achter te laten zodra u stap in de kamer.
3. 3
   Streven ernaar om 10.000 stappen per dag te nemen. In een studie waarin een groep mannen werden gevraagd om hun dagelijkse werk te verlagen van ongeveer 10.000 tot minder dan 1500 (zonder het veranderen van hun dieet), hun viscerale (buik) vet steeg met 7% na slechts 2 weken.
   • Hier krijg je een stappenteller en probeer het aantal stappen die u elke dag moet innemen verhogen.
   • Neem de trap in plaats van de lift. Lopen in plaats van rijden.
   • Sta op en loop 30 stappen om de 30 minuten. Als je een zittend werk, overweeg dan om een ​​loopband bureau.
4. 4
   Schakel uit geraffineerde granen voor volle granen. In een wetenschappelijke studie, mensen die al volkorengranen (naast de vijf porties fruit en groenten, drie porties vetarme zuivelproducten, en twee porties van mager vlees, vis of gevogelte) aten verloor meer buikvet dan een andere groep die aten hetzelfde dieet, maar met alle geraffineerde granen.
   • Smelt vet met korrels. Een dieet rijk aan volle granen verandert de glucose en insuline respons in je lichaam, waardoor het smelten van vet versnelt, en visceraal vet, dat diepe laag van vet, is het makkelijker voor je lichaam om te verbranden dan het onderhuidse vet onder de huid (het vet dat je kunt zien en pak).
   • Proberen om "wit" korrels vermijden. Bijvoorbeeld, de aankoop bruin tarwebrood in plaats van over-bewerkte wit brood, en gunst wilde bruine rijst met witte rijst.
5. 5
   Veel water drinken. Studies suggereren dat consistent drinkwater gedurende de dag kan leiden tot een meer actieve stofwisseling, ongeacht dieet. Bovendien, meer water te drinken helpt uw ​​lichaam te spoelen uit afval-en gifstoffen en verbetert uw algehele gezondheid.
   • Streven naar een 8-oz drinken. glas water 8 keer per dag, of 64 gram totaal.
   • Draag een fles water bij je, zodat je kunt drinken wanneer je dorst hebt.
   • Weten hoe om te vertellen wanneer je voldoende gehydrateerd bent. Het is een iets grove metriek, maar je weet dat je genoeg water drinken wanneer uw urine loopt bijna duidelijk. Als het nog steeds geel, drank op.

Deel twee: oefenen voor vet verlies

1. 1
   Oefenen in kleine uitbarstingen. Onderzoek toont aan dat interval training, of afwisselend korte uitbarstingen van energie met korte rustperiodes, kunnen spieren verbeteren en sneller dan de traditionele oefening uithoudingsvermogen op te bouwen.
   • Probeer sprinten. Ren zo snel en zo ver als je kunt voor 20 seconden, daarna langzaam tot een wandeling totdat je op adem te komen. Herhaal dit voor 10 minuten.
   • Stel een loopband, elliptisch of stationaire fiets voor intervaltraining. De meeste moderne fitnessapparatuur kan worden ingesteld op een interval training mode, die aanzienlijk zal verhoging van de moeilijkheidsgraad van de oefening voor korte perioden.
   • Ga voor een korte wandeling. Passen wat lichaamsbeweging in uw werk dag door het opstaan ​​van uw bureau en gaan voor een 5-minuten stroom lopen. Neem grote stappen en houden een vlot tempo, of probeer te gaan op en neer een trap.
2. 2
   Sla de crunches - Voor nu. Abdominale crunches en sit-ups zal de opbouw van sterke spieren, maar je zou niet in staat zijn om ze onder de resterende buikvet te zien. In feite zou doen kraken eigenlijk maken je maag groter lijken als je opbouwen dikkere buikspieren. Probeer deze oefeningen te concentreren op uw core-spieren in plaats daarvan:
   • Doe de brug. Krijgen in de positie voor het doen van een push up / druk omhoog. Rusten op je ellebogen en houd je ogen op de grond te allen tijde. Trek je buikspieren in strakke, verbeelden ze gaan naar uw ruggengraat. Terwijl je dit doet, moet je billen naar beneden en je rug recht. Doel om deze positie te houden zolang het comfortabel aanvoelt. Tijdens het bedrijf periode, buig je rug, maar houd het zo recht mogelijk. Als het voelt te moeilijk op het eerste, laat je knieën naar een rustplaats platform te vormen. Doel om de positie vast te houden gedurende 30 seconden en herhaal deze oefening 3-5 keer.
   • Doe squats. Sta met je voeten 8-9 centimeter uit elkaar, strek je armen voor je, en hurken je heupen naar achteren. Ken vier sets van 15-20 squats, werken een paar minuten per keer.
   • Strek de zijkanten van je middel. Ga rechtop staan, met je voeten op heupbreedte. Leg je rechterhand op je rechter heup, en til je linkerarm recht omhoog, zodat uw handpalm is naar rechts. Houd je benen gecentreerd, mager naar rechts en "bereik" over met je linker arm, stretching uw linkerkant. Doe 3 tot 5 keer aan elke kant.
3. 3
   Opvoeren van de cardio. Aerobic oefeningen, die je hart pompen, verbrandt calorieën sneller en zal vetverlies over je hele lichaam te vergemakkelijken, met inbegrip van uw buik. U kunt niet "spot-burn" buikvet, maar het is meestal de eerste om af te branden als je sport, ongeacht je lichaam vorm of grootte.
   • Time je mijlen. Uw vooruitgang door timing hoe lang het duurt om een ​​mijl lopen. Als uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbetert, zult u merken de tijd naar beneden gaat.
   • Corrigeer shin splints. Als je pijnlijke shin splints wanneer je loopt, ben je waarschijnlijk over-pronating (dat is, waardoor de meerderheid van uw gewicht op de buitenkant van je voet als het erop aankomt). Kijk voor een paar schoenen speciaal ontworpen om te helpen verlichten deze.
   • Overdrijf het niet. Wanneer u voor het eerst aan begint cardio, gericht op training 3 dagen per week, dan bouwen tot 4 wanneer u klaar bent. Het jezelf moeilijk elke dag zal je lichaam niet genoeg tijd om te herstellen en opbouwen van spieren, en kan leiden tot letsel.
4. 4
   Voeg weerstandstraining. Een studie uit 2006 gepubliceerd in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism suggereert dat het combineren van cardiovasculaire (aerobic) oefening met weerstand training is effectiever dan cardiovasculaire training alleen bij het wegwerken van buikvet U kunt krachttraining doen met vrije gewichten, fitnessapparaten, of weerstand banden.

Deel drie: een dieet voor vet verlies

1. 1
   Verminderen uw calorieverbruik. Tenzij je je calorie-inname te beperken, gaat u niet om buikvet te verliezen. Probeer deze tips:
   • Vergeet niet dat het een 3700-calorie tekort om een ​​pond vet te verliezen. Dat is, moet je ofwel verbranden 3700 calorieën door middel van oefening of eet 3700 calorieën dan je verbrandt in een week.
   • Doel maximaal twee pond per week verliezen. Verliezen meer dan dat ongezond kan zijn en leiden tot een cyclus van "crash" dieet, waarin je snel terug te krijgen elke verloren gewicht.
   • Houd een eetdagboek. De meeste mensen hebben de neiging om te onderschatten hoeveel ze eten in een dag. Krijgen een eerlijke beoordeling van uw eetgewoonten met het opschrijven van alles wat je verbruikt voor een week. Opzoeken van een online calorie calculator, en erachter te komen ruwweg hoeveel calorieën je hebt verbruikt in een dag. Van daar, zien wat je kunt veroorloven om te snijden.
   • Probeer een dieet waar je eet 2200 calorieën (mannen) of 2000 calorieën (vrouwen) per dag. Dit moet leiden tot een tekort voldoende is voor u om een ​​of twee kilo te verliezen per week, afhankelijk van uw niveau van activiteit.
2. 2
   Eet goede vetten. Studies suggereren dat een dieet met een hogere verhouding van enkelvoudig onverzadigde vetten (EOV) - zoals avocado, noten, zaden, sojabonen, en chocolade - de ophoping van buikvet kan voorkomen.
   • Transvetten (in margarines, crackers, koekjes, of iets gemaakt met gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën) lijken te resulteren in meer vet wordt afgezet in de buik, zodat deze zo veel als je kunt vermijden.
3. 3
   Haal meer vezels in uw voeding. Oplosbare vezels (zoals die gevonden in appels, haver, en kersen) verlaagt insuline niveaus, die, zoals eerder vermeld, kan versnellen het verbranden van visceraal buikvet.
   • Voeg vezels aan uw dieet langzaam. Als u op dit moment krijgt 10 gram vezels per dag, niet springen tot 35 gram vezels de volgende dag. U moet de natuurlijke bacteriën geven in je spijsverteringsstelsel tijd om aan uw nieuwe vezel inname.
   • Verlaat de huid op je groenten en fruit. Het opnemen van meer groenten en fruit in uw dieet zal toevoegen vezels, maar alleen als je eet de huid, want dat is waar alle vezels is. Dus niet schillen die appels voordat je ze eet. Als je het eten van aardappelen, proberen om de huid schil laat ze in de schaal (bijvoorbeeld als het maken van gebakken aardappelen of aardappelpuree) of als u, maak een snack uit hen, zoals gebakken knoflook Parmezaanse peelings. Het is ook de moeite waard te weten dat het houden van de huid op aardappelen als je kook ze zal helpen om meer vitaminen en mineralen in het vlees. Gewoon niet alle delen van de huid die groen zijn eten.
   • Eet meer erwtensoep. Spliterwten zijn een vezel "krachtvoer". Slechts een kopje hen bevat 16,3 gram eiwit.

Deel vier: meting van de vooruitgang

1. 1
   Bereken uw taille-heup verhouding. Je taille-tot-heup ratio - of de omtrek van je taille gedeeld door de omtrek van je heupen - kan een goede indicator of je nodig hebt om buikvet te verliezen. Hier is hoe het te krijgen:
   • Wikkel een zachte meetlint rond het dunste deel van je middel op het niveau van je navel. Let op de meting.
   • Wikkel het meetlint rond het breedste deel van je heupen, waar u een benig uitsteeksel ongeveer 1/3 van de weg vanaf de bovenkant van het heupbeen kan voelen. Let op de meting.
   • Verdeel uw taille meting door uw heup meting.
   • Weten wat gezond is. Women moet een verhouding van 0,8 of lager; mannen moeten worden op 0,9 of lager.
2. 2
   Doorgaan om uw metingen te nemen als je verder. Nadat je een aantal van de bovenstaande in uw levensstijl genoemde strategieën hebben opgenomen, blijven nemen uw metingen. Schrijf ze allemaal neer op dezelfde plaats zodat u uw voortgang kunt zien als de centimeter wegsmelten.
3. 3
   Weeg jezelf op hetzelfde tijdstip iedere dag. Omdat lichaamsgewicht kan fluctueren afhankelijk van het tijdstip van de dag, wanneer u voor het laatst gegeten, of wanneer uw laatste stoelgang gebeurd, proberen het proces te standaardiseren door weging zelf op hetzelfde tijdstip iedere dag. Veel mensen ervoor kiezen om het te doen als ze voor het eerst wakker in de ochtend, voor het ontbijt.

Deel vijf: gemotiveerd te blijven

1. 1
   Bundel je krachten met een vriend. Proberen om gewicht te verliezen met een partner kan helpen je verantwoordelijk voor je daden, evenals het geven u een extra stimulans om lichaamsbeweging houden benoemingen blijven. Deel uw overwinningen bij elkaar en bespreken oplossingen voor wat wegversperringen die je tegenkomt.
2. 2
   Begrijp risico's verbonden aan buikvet. Het verliezen van buikvet hoeft niet alleen een cosmetisch doel zijn, het begrijpen van de gezondheidsproblemen in verband met buikvet kan helpen motiveren u.
   • Buikvet wordt verbonden met hart-en vaatziekten, diabetes en kanker. Concreet is het de diepste laag van buikvet-het vet kun je niet zien of grijpen - dat gezondheidsrisico's oplevert. Dat komt omdat deze "viscerale" vetcellen produceren eigenlijk hormonen en andere stoffen die kunnen invloed hebben op uw gezondheid (bv. verhoogde insulineresistentie en / of het risico van borstkanker).
   • Het feit dat de "diepgewortelde" vetcellen direct naast en tussen de organen in je buikholte liggen helpt niet. Bijvoorbeeld, vet naast de lever riool erin, waardoor een vette lever, wat een risicofactor voor insulineresistentie, het stadium voor type 2 diabetes.