Hoe je dij vet te verliezen

Deel een: oefening

1. 1
   Train je hele lichaam. Zonder al te technisch, verliest het lichaam vet door te zetten in bruikbare energie. Dit proces heet ketose. Maar wanneer je lichaam vet omzet in energie, het vet verliest van overal, niet alleen op een bepaalde plaats zoals uw dijen. Dus om weg te werken dat dij vet, je hebt om uit te werken je hele lichaam.
   
   • Als je een full-body workout die veel calorieën verbrandt, maar is relatief veilig op je gewrichten, probeer dan fietsen of zwemmen. Deze zijn speciaal aanbevolen voor mensen die lijden aan artritis of verpleging van een ernstig letsel. Spin die benen of werken die rondjes voor een uur ten minste drie keer per week.
   • Spelen een sport. Deelnemen aan een recreatieve of competitieve league, of alleen maar het spelen met vrienden, kan een enorm verschil in het verbranden van calorieën te maken. We zijn meer gemotiveerd om deel te nemen aan sport voor sociale en competitieve redenen. Dit betekent dat we veel meer kans om te spelen voor het hele spel en meer calorieën verbranden dan we zijn op te geven wanneer de training wordt hard.
   • Helaas, yoga en Pilates zijn niet geweldig in het verbranden van veel calorieën, dus niet uitsluitend te vertrouwen op hen. Yoga en Pilates verbrandt ongeveer 200 calorieën per uur, in vergelijking met ongeveer 800 calorieën verbrand door het spelen van concurrerende basketbal. Als je serieus bent over het verliezen van dij vet, maar serieus gewijd aan yoga bent, werkt een ander programma in uw calorie-busting routine.
   • Als u niets anders te doen, lopen. Wandelen is een over het hoofd gezien en onderschat oefening. Afhankelijk van uw gewicht en uw tempo, kunt u overal branden 100-400 calorieën per uur lopen. En zoals we allemaal weten, is het lopen niet neem het uit je wilt lopen, fietsen of zwemmen doet. Zoek een walking partner en werken op elkaar verbranden van calorieën!
2. 2
   Richt uw dijen met dij oefening. Misschien is je dijen zijn iets minder afgezwakt dan je wilt dat ze zijn. Dat is oke. Om de weg te blazen sommige van die flab, doe wat oefeningen die het vet wordt vervangen door een beetje van de spieren.
   
   • Kraakpanden. Er zijn vele verschillende squat oefeningen die je kunt doen, maar het basisidee is dit: Met je benen op schouderbreedte uit elkaar, breng je kont naar de grond totdat je dijen parallel met de grond. Evenwicht hier voor een fractie van een seconde voordat omhoog te duwen.
   • . Met een 5 - of 8-pond halter in elke hand, lunge naar voren met een been en breng de tegenovergestelde knie ongeveer een centimeter boven de grond. Een stap terug en ga verder met het andere been.
   • Pers Inner-dij. Ging op een mat met je knieën gebogen en de zolen van je voeten op de grond. Zet een middelgrote rubberen bal (of een geknoopte strandlaken) tussen je benen en knijp gedurende 30 seconden. Laat los en herhaal.
   • Heup extensies. Knielen op een mat met je ellebogen gebogen op de grond. Til je been omhoog en trek deze volledig uit achter je lichaam. Buig je linkerbeen en trek deze in zodat het licht onttrekt de rug van je rechterknie. Verleng het linkerbeen weer uit. Herhaal dit met andere been.
3. 3
   Zorg ervoor dat je je schoonheid rust. Met al deze werken, moet je het gevoel uitgeput en versleten. (Dat is een goed teken!) Het grote deel is dat het krijgen van voldoende slaap kan ook helpen gewicht te verliezen. Dat klopt: Slapen genoeg kan je helpen gewicht te verliezen.
   • Wanneer je lichaam niet genoeg slaap krijgt, produceert het hormoon ghreline en verlaagt de niveaus van een ander hormoon leptine. Leptine vertelt je hersenen als je vol bent, en ghreline stimuleert je eetlust. Met andere woorden, als je niet genoeg slaap krijgt, je lichaam heeft een grotere eetlust en je hersenen niet zo veel signalen naar je lichaam dat het vol is.
   • Mensen met slaapapneu, waarbij de ademhaling stoppen voor een periode van tijd tijdens de nacht veroorzaakt, zijn ook meer kans op overgewicht. Als je denkt dat je slaapapneu hebt, is het een goed idee om het te krijgen uitgecheckt door een arts, zodat uw slaap begint vruchten af ​​te werpen - zowel op energie-niveaus en op uw taille.

Deel twee: dieet

1. 1
   Knip snoep uit je vloeibaar dieet. Ze zijn een zwak voor ons allemaal, maar ze maken het scheren af ​​die kilo's echt moeilijk. Vermijd frisdranken, energiedranken, vruchtensappen en dergelijke: Alle kamers hebben een ton suiker in hen, soms zo veel als 300 calorieën, die een hele workout kan ontkrachten.
   
   • In plaats van frisdranken en sappen, stok met water. Water is gezond, overvloedig, goedkoop, en eigenlijk smaakt goed. Water spoelt schadelijke toxines, voert voedingsstoffen naar de cellen, en zorgt voor een vochtige omgeving voor lichaamsweefsels die het nodig hebben. Artsen raden het drinken van 64 gram vocht per dag, of ongeveer 1,9 liter.
   • Drink groene thee voor een grote bron van antioxidanten en verwaarlozen calorieën. Groene thee bevat ongeveer tien keer de polyfenolen als de meeste andere groenten, en helpt het lichaam bij het beschermen van zijn cellen tegen vrije radicalen. Het beste van alles, thee bevat 1-2 calorieën per liter, wat betekent dat een simpel kopje thee (ongezoete) is ongeveer net zo schuld-vrij als het wordt!
   • Drink een kopje thee of een glas water vlak voordat je eet een maaltijd. Dit zal uw lichaam te laten geloven dat het meer vol dan het eigenlijk is, wat betekent dat uw cravings lager zal zijn en je zult geneigd zijn om minder tijdens een maaltijd te eten.
2. 2
   Overweeg een koolhydraatarm (Atkins) dieet. De theorie is dat mensen met overgewicht eten te veel koolhydraten. Een dieet rijk aan koolhydraten zorgt ervoor dat het lichaam om insuline vrij te geven. Het lichaam regelt de insuline producerende door glucose (suiker), die uiteindelijk wordt omgezet in vet. De low-carb dieet structuren uw maaltijden rond eiwitten, soja-producten, groenten, fruit en noten om dit te voorkomen.
   
   • Terwijl u de hoeveelheid koolhydraten die je eet te beperken, wil je niet om ze volledig te snijden uit uw voeding. Proberen om koolhydraten minstens 20% van de tijd. Je lichaam heeft behoefte aan glucose om te functioneren, en koolhydraten zijn een goede bron voor.
   • Voedingsmiddelen die zijn toegestaan ​​als onderdeel van de low-carb dieet:
     
     • Onbewerkte, eiwitrijk vlees, zoals rundvlees, lamsvlees, varkensvlees, kip en kalkoen.
     • Onbewerkte, eiwitrijke vis, zoals zalm, tonijn, makreel en forel.
     • Koolhydraatarme groenten en bladgroenten.
     • Volvette, onverwerkte koe, geit, of schapenmelk kazen.
     • Geen kunstmatige, niet-suiker zoetstoffen, zoals Splenda of Stevia.
   • Voedingsmiddelen die niet zijn toegestaan ​​als onderdeel van de low-carb dieet:
     
     • Granen. Geen pasta, brood, gebak of gebak.
     • Fruit en vruchtensappen.
     • Bewerkte voedingsmiddelen. Meestal suiker in hen hebt toegevoegd.
     • Zetmeelrijke groenten. Geen aardappelen, bieten of maïs.
     • Suiker of margarine.
3. 3
   Overweeg een caloriearm dieet. Als je meer calorieën verbranden dan je in, zul je gewicht verliezen. De low-cal dieet betekent het verminderen van uw inname tot tussen de 1200 en 1500 calorieën per dag voor vrouwen. Het is aan te bevelen als je wilt niet meer dan 2 kilo per week verliezen. Het is niet veilig om te proberen om meer dan 2 kilo per week te verliezen, tenzij onder strikte arts toezicht.
   • Beperk de hoeveelheid vet dat je eet om tussen 35 en 60 gram per dag. Dit betekent dat de vetten moeten maken ongeveer 20% tot 35% van uw totale calorieën voor de dag.
   • Streven om te eten ongeveer 170-240 gram complexe koolhydraten zoals volle granen, groenten en fruit per dag. Dit moet maken ongeveer 45% tot 65% van uw totale calorieën voor de dag.
   • Streven om te eten ongeveer 55 tot 95 gram van vetarme eiwit, dat vlees, gevogelte en vis per dag bevat. Dit moet goed voor ongeveer 15% tot 25% van de totale calorie-inname voor de dag.
4. 4
   Overweeg een ketogeen (keto) dieet. Keto diëten zijn als low-carb dieet in dat je probeert te eten van koolhydraten te vermijden door het vervangen van vetten en eiwitten in je dieet. Het verschil is dat Keto diëten hoger in vet en lager eiwit dat het Atkins-dieet.
   
   • Waarom vetten in plaats van eiwitten? Als je eet te veel eiwit, je lichaam verandert het overtollige eiwit in glucose, dat is wat je probeert te vermijden in koolhydraten in de eerste plaats. Anderzijds, vetten geen effect op bloedsuiker en insuline niveaus.
   • Schieten tot ongeveer 70-75% van de calorieën uit vet, 20-25% uit eiwitten, en 5-10% te krijgen van koolhydraten. Beperk de hoeveelheid koolhydraten die je eet om tussen de 20 en 50 gram per dag.
   • Sinds hij streng over hoeveel koolhydraten je eet is een essentieel onderdeel van het keto dieet, is het belangrijk om te begrijpen hoe je koolhydraten correct tellen. Investeer in een carb teller gids en bestuderen.