Hoe je grotere borstspieren (borstspieren) krijgen

Oefeningen om grotere borstspieren te krijgen

1. 1
   Doen push ups. Dit vaak verwaarloosde oefening richt zich op het opbouwen van je schouder en borst spieren. Liggen met het gezicht naar beneden op de grond en beginnen met je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, met je benen gestrekt achter je. Duw je lichaam omhoog uit de grond met je handen totdat je ellebogen zijn recht, dan laat je zakken terug naar de vloer.
   
   • Doe 3 sets van 15 push-ups, of zoveel als je kunt voordat groeien vermoeid. Voeg meer reps als je kracht te krijgen.
   • Push ups werken ook je triceps en schouders (deltoids).
   • Probeer deze variatie: verheffen je benen door het plaatsen van onze voeten op een blok of een stap vóór het doen van de oefening. Dit legt de nadruk op je schouders en borst.
2. 2
   Krijgen in bankdrukken. Dit is de meest populaire borst gebouw uitoefening van alle tijd, en voor goede reden. Wegen een barbell met gewichten die geschikt is voor uw kracht niveau. Ga op een bankje met je voeten plat op de vloer. Laat de barbell naar beneden tot aan de borst totdat je bij ongeveer 1 "van je borst, til deze recht boven je borst.
   
   • Om spiermassa en hypertrofie te bouwen is het best te doen tussen de 8-12 herhalingen van 1-3 sets. Dit helpt de doorbloeding te dragen glycogeen door je hele lichaam, dus calorieën worden snel verbrand en de oefening kan doorgaan met de hulp van de adrenaline.
   • U kunt dit ook doen helling bankdrukken met behulp van een schuine bank. Dit is hetzelfde als bankdrukken, maar het richt zich meer op je bovenste borstspieren. Daling bankdrukken meer richten op je onderste borstspieren. De meeste mensen niet uitvoeren van deze oefening, maar het is van essentieel belang bij het verkrijgen van een volledige en afgeronde borst.
3. 3
   Doe bar dips. Ga voor een breed-grip parallel bar. Trek de bar beneden en til hem langzaam weer omhoog. Dit kan een zware oefening die geeft je een aantal problemen in het begin. Maar het is een van de beste pec training bewegingen die je kunt doen om veel borstspier snel op te bouwen.
   
4. 4
   Focus op de borstspieren afzonderlijk. Liggen in de push-up positie en push up. 3 seconden ingedrukt houden, vervolgens over al uw gewicht op uw rechter hand en voet. Steek je linkerhand en voet in de lucht alsof je aan het doen zijn een zijwaartse jumping jack. 3 seconden ingedrukt houden. Herhaal dit met je linker hand en voet. Nogmaals, houd deze 3 seconden ingedrukt.

Technieken om te onthouden wanneer u wilt spieren op te bouwen

1. 1
   Niet overwerken je spieren. Veel mensen maken de fout om het opheffen van gewichten elke dag, denken dat hoe meer ze werken, zullen de grotere hun spieren te krijgen. Dit is eigenlijk schadelijk is voor spiergroei, je spieren worden groter op de rustdagen in tussen de trainingen, wanneer de weefsels te herstellen zelf. Om ervoor te zorgen dat je geen overbelasting van uw spieren, volgt u deze tips:
   • Werk uit je borst spieren niet meer dan een of twee keer per week. Op de dagen dat u niet werkt uit je borst, werken andere spiergroepen, zoals je benen, armen en rug.
   • Niet uit te werken voor langer dan 30 minuten in een sessie. Je zult het risico schade aan uw spieren, en je zou kunnen hebben om te zitten van het spel voor een tijdje in plaats van het werken aan het opbouwen van kracht en massa.
2. 2
   Werken zo hard als je kunt. Wanneer u uit te werken, moet je all-in gaan Daag jezelf uit te tillen zo veel gewicht als je kunt zonder het risico van spierbeschadiging. Om erachter te komen hoeveel gewicht je moet tillen, proberen te doen herhalingen met verschillende gewichten. Je moet in staat zijn om te doen 8-10 herhalingen zonder de gewichten neer, maar je moet zweten en hijgen tegen het einde van de set.
   • Als je niet kan doen meer dan 5 of zo herhalingen zonder te stoppen, je optillen te veel gewicht. Schaal terug. Als je sterker, kunt u beginnen met het optillen meer gewicht.
   • Als je 10 herhalingen kunt doen zonder het gevoel een brandwond, voeg meer gewicht. Je nodig hebt om jezelf uit te dagen als je wilt om groter te worden.
3. 3
   Gebruik de juiste vorm. Een personal trainer, instructeur, of doorgewinterde sportschool lid laten zien hoe je je oefeningen doen met behulp van de juiste vorm. Je moet over het algemeen beginnen met je armen volledig gestrekt, en gebruik je spieren, geen impuls, om elke beweging te voltooien.
   • Het gebruik van de verkeerde vorm kan spierschade veroorzaken, dus zorg ervoor dat je weet wat je doet.
   • Als je een beweging niet kunt voltooien met een bepaald gewicht, is het misschien te zwaar voor je. Bijvoorbeeld, als je niet kunt strek je armen terwijl je bankdrukken, het gemak af op het gewicht.

Voedingsgewoonten die spiermassa te vergroten

1. 1
   Eet niet te veel calorieën. Mensen geloven vaak dat om grote spieren te krijgen, moet je een veel calorieën te eten. U hoeft te worden het eten van genoeg calorieën om je energie te geven door middel van training, maar niet zo veel dat je lichaam heeft om te werken aan het verbranden van vet in plaats van het opbouwen van spieren. Omdat mager helpt de spieren je werkt zo hard om te bouwen kijken meer zichtbaar.
   • Blijf weg van lege koolhydraten zoals pasta, wit brood, cakes, koekjes en andere gebakken producten. Kies volle granen.
   • Eet niet te veel voedingsmiddelen die worden verwerkt of gebakken, en beperken fast food en snacks.
2. 2
   Eet veel eiwitten. Eiwit is een bouwsteen voor spieren, en je gaat nodig hebben er veel van als je een grote kist. U kunt uw proteïne te krijgen uit een veelheid van bronnen - niet alleen vlees. Overweeg deze opties:
   • Mager vlees zoals kip, vis, mager rundvlees en varkensvlees.
   • Eieren en vetarme zuivelproducten.
   • Noten en bonen.
   • Boerenkool, spinazie en andere groenten dat eiwit hebben.
3. 3
   Overweeg het nemen van supplementen. Veel mensen die werken aan building spieren neemt creatine, een poedervormig aminozuur dat wordt gemengd met water en ingenomen drie of meer keer per dag. Het wordt beschouwd als veilig om te consumeren door de FDA, omdat het is samengesteld uit dezelfde eiwitten die ons lichaam produceren van nature om spieren op te bouwen.