Hoe je kont spieren op te bouwen

Deel een: oefeningen

1. 1
   Doe squats. Begin doet squats met alleen je lichaamsgewicht, dan geleidelijk over te schakelen naar het doen van kraakpanden terwijl dumbbells of een barbell.
   • Sta met je voeten onder je schouders en een beetje puntig naar buiten, je rug recht en je hoofd naar voren of licht omhoog.
   • Adem in als je buig je knieën terwijl je je rug recht, zodat je achterover leunen. Laat je zakken totdat je dijen parallel zijn aan de vloer.
   • Adem uit als je strek je benen om jezelf terug te brengen. Heb je knieën niet op slot aan het eind.
   • Doe drie sets van 12-15 reps. Voor het beste resultaat, gebruik van zware gewichten terwijl het doen van 8-15 herhalingen.
   • Om variatie toe te voegen, probeer dan volledige squats of split squats. Voor volledige squats, laat je zakken zoveel mogelijk. Voor split squats, sta met een been omhoog achter je op een bankje en hurken met je ene been dat wordt geplant.
2. 2
   Doe lunges. Zoals met squats, geleidelijk aan gewicht toe te voegen terwijl het doen van lunges totdat u een barbell met zware gewichten.
   • Sta met je voeten onder je heupen en neem een ​​grote stap voorwaarts.
   • Als je inademt, buig langzaam je knieën, terwijl het verlagen van uw lichaam, maar laat je knieën buigen afgelopen 90 graden. Je voorste knie moet eindigen recht boven je voorste enkel.
   • Adem uit terwijl je jezelf terug te trekken totdat je staat, en herhaal met je andere been.
   • Voeg variant met de achterlijke longe. Starten in dezelfde positie voor een normale lunge, maar stap achter met te voet te krijgen in de lunge positie.
   • U kunt werken tot 25 lunges per voet, en, net als bij squats, werken tot het doen van 8-15 herhalingen terwijl zware gewichten.
3. 3
   Doe stap-ups.
   • Houd een halter met gewichten over je rug en ga voor een verhoogd platform.
   • Stap over op het platform met een voet en duw jezelf omhoog terwijl het verhogen van het andere been omhoog.
   • Zonder het aanraken van het platform met je tweede voet, breng je knie zo hoog als je taille en dan verlaag je voet terug naar zijn uitgangspositie op de vloer.
   • Herhaal dit met elk been voor 8-15 reps.
4. 4
   Probeer stijve benen deadlifts.
   • Ga voor een halter met gewichten. Uw voeten moeten onder je schouders.
   • Terwijl ademen in, buig je knieën terwijl je je rug recht, waardoor je naar de halter grijpen met je handen zo breed als je schouders.
   • Terwijl uitademen, strek uw knieën, heupen en torso te tillen de wegen totdat je rechtop staan, dan steek je borst vooruit, breng je schouderbladen rug en knijp je Glute spieren.
   • Langzaam lager het gewicht terug te keren naar de startpositie, maar laat niet het gewicht op de vloer rusten.
   • Uitvoeren 8-15 herhalingen.
5. 5
   Oefeningen zonder gewichten. Als u geen gewichten bij de hand hebt, maak je geen zorgen! Hier zijn een paar moves die je kunt doen op uw eigen:
   • Bridge: Lig plat op je rug liggen met de onderkant van je voeten op de grond en je knieën op ongeveer 45 graden. Terwijl je je armen en handen op de grond, hef je je heupen omhoog zo hoog mogelijk en knijp je bilspieren. Terug naar de startposities.
   • Side been brengt: Ga op je zij en til het bovenste been, waarbij je je heupen recht omhoog en knieën naar voren gericht.
   • Afwisselend plank positie: Stap in de positie die je zou voor het doen van push-ups, met je handen op de grond ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, je lichaam uitgebreid en je tenen op de grond achter je. Til je rechterarm en linkerbeen tegelijk, zo hoog als je kunt, houd, en keer terug naar de uitgangspositie. Herhaal dit met de andere arm en been.

Deel twee: dieet

1. 1
   Vermijd gebakken voedsel en alle voedingsmiddelen met een hoog suiker, zout en vet. Je kunt nooit controleren waar het vet zal gaan van het voedsel dat je eet. Wees ervan bewust dat als je niet hebben van nature veel vet in je kont, het overmatig toevoegen van calorieën aan je dieet elders vet kan eveneens toe te voegen.
2. 2
   Focus op gezonde voeding, vooral volle granen, fruit en groenten. Vertrouw op eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten als je probeert om gewicht toe te voegen.
3. 3
   Eet magere eiwitten, zoals kip en vis.