Progressieve relaxatie is een systematische methode voor het beheer van stress en het bereiken van een toestand van diepe ontspanning. Het werd ontwikkeld door dr. Edmund Jacobson in de jaren 1930. Hij ontdekte dat een spier kan worden versoepeld door eerst spannen het voor een paar seconden en dan los te laten. Spannen en loslaten van de verschillende spiergroepen in het lichaam produceert een staat van ontspanning. Dit artikel zal u voorzien van gedetailleerde instructies over hoe u deze techniek gebruiken om uw gezondheid te verbeteren en stress te verminderen.
Deze techniek kan worden beoefend in een gestructureerde groep, zodat bewoners kunnen leren om het te doen op hun eigen. Deze techniek is nuttig omdat het kan in bed de cliënt of een stoel. Het kan worden gebruikt voor ontspanning en helpt die inslapen 's nachts.
Stappen
- 1Begin met het krijgen in een comfortabele positie. Sluit je ogen. Zet je voeten plat op de grond, de benen niet over elkaar en uw handen rusten comfortabel op uw zij of op uw schoot.
- 2Begin met het opmerken van je ademhaling, merkt je buik stijgen en dalen bij elke ademhaling (pauze na elke ademhaling). Als uw ademhaling wordt meer ontspannen en rustgevende, neem je je bewustzijn naar je gezicht. Dan zult u dit proces te starten met de spieren in je gezicht.
- 3Span de spieren in het gezicht door een zuur gezicht, alsof je net gegeten een citroen, met dat gezicht gedurende vier seconden ingedrukt en laat vervolgens de spieren in je gezicht. Herhaal dit proces tweemaal in verschillende spiergroepen in het lichaam.
- 4Let op de spanning gewoon weg wassen. Met elke gespannen en release-cyclus, zult u merken wordt het gemakkelijker en eenvoudiger om elke spiergroep los te laten en te ontspannen. Doe hetzelfde wat je net deed voor, behalve dat u moet inademen door de neus en uitademen door de mond, ontspannen nog meer met elke ademhaling.
- 5Nu moet je je bewustzijn te verplaatsen naar de schouder en hals gebied. Let op de spieren in de schouders en nek. Span de spieren in de nek door te drukken op de schouders naar de oren en houden voor een telling van vier seconden en laat dan los. Met je bewustzijn in de nek en schouders, nu gespannen hen en houd deze vier seconden, en laat los. Let op het verschil tussen een gespannen spieren en een ontspannen spieren als je door het proces. Herinneren om adem in door de neus en adem uit door de mond, het vrijgeven van eventueel resterende spanning in dit gebied, wordt het gemakkelijker en eenvoudiger om elke spiergroep los en ontspannen. Doe hetzelfde wat je voor te doen, ontspannen nog meer met elke ademhaling je neemt.
- 6Breng je aandacht naar de spieren in de armen. Span de spieren in uw beide armen door curling de armen omhoog naar je biceps en houdt ze alsof je het heffen van gewichten en vast te houden aan je borst, die gedurende vier seconden en laat dan los. Met je bewustzijn in de arm, doe hetzelfde weer. Herinneren om adem in door de neus en adem uit door de mond, kan eventueel resterende spanning in de arm los. Met elke cyclus, je merkt wordt het gemakkelijker en eenvoudiger om elke spiergroep los en ontspannen. Doe hetzelfde wat je eerder deed, ontspannen nog meer met elke ademhaling.
- 7Nu, breng je aandacht naar de spieren in de handen. Span de spieren in de handen van klemmen het in een strakke vuist, houden voor een telling van vier seconden en laat dan los. Met je bewustzijn in de handen, nu gespannen de spieren in je handen en houd gedurende vier seconden ingedrukt en laat los. Let op de spanning gewoon weg te wassen als je loslaat. Met elke cyclus, je merkt wordt het gemakkelijker en eenvoudiger om elke spiergroep los en ontspannen. Doe hetzelfde wat je deed, ontspannen nog meer met elke ademhaling.
- 8Let op de spieren in de bovenrug, rond de schouderbladen. Span de spieren in de bovenrug door op de schouderbladen naar elkaar en houden voor een telling van vier seconden en laat dan los. Met je bewustzijn in de schouderbladen, nu gespannen en houd deze vier seconden, en laat los. Let op het verschil tussen de gespannen spieren en ontspannen spieren als je door het proces. Met elke cyclus, je merkt wordt het gemakkelijker en eenvoudiger om hetzelfde wat je net deed loslaten en ontspannen elke spiergroep Doe nogmaals, ontspannen nog meer met elke ademhaling.
- 9Nu, let op de spieren in de buik en lage rug. Span de spieren in de buik door te stellen dat wij proberen om de navel te raken aan de wervelkolom, het indrukken van de lage rug naar de stoel en het bedrijf voor een telling van vier seconden en laat dan los. Met je bewustzijn in de buik, nu gespannen en houd deze vier seconden, en laat los. Let op het verschil tussen een gespannen spieren en een ontspannen spieren weer. Herinneren om adem in door de neus en adem uit door de mond, het vrijgeven van eventueel resterende spanning in de lage rug en buik. Met elke cyclus, je merkt wordt het gemakkelijker en eenvoudiger om elke spiergroep los en ontspannen. Doe het opnieuw, ontspannen nog meer met elke ademhaling.
- 10Nu op naar de voeten. Gespannen deze spieren door te wijzen de tenen naar de knieën, en opnieuw houden gedurende drie seconden, en vervolgens loslaten van de kuitspieren. Met je bewustzijn in de kuitspieren, nu gespannen de kuiten en houd deze vier seconden, en laat los. Let op het verschil tussen een gespannen spieren en een ontspannen spieren als je door het proces. Herinneren om adem in door de neus en adem uit door de mond, kan eventueel resterende spanning in de kuiten los. Met elke gespannen en release-cyclus, zult u merken wordt het gemakkelijker en eenvoudiger om elke spiergroep los te laten en te ontspannen. Doe hetzelfde wat je deed voordat hij weer, ontspannen nog meer met elke ademhaling
Tips
- Zorg ervoor dat u niet zal worden verstoord gedurende minstens een half uur.
- Zorg ervoor dat u op een veilige plaats - je moet niet gevaarlijke machines bedienen of besturen.
- En vergeet niet te genieten van het proces.
- Let op het verschil tussen een gespannen spieren en een ontspannen spieren wanneer je door een van de in de stappen processen.
Waarschuwingen
- Merk op dat dit advies niet vervangen psychologisch of medisch advies van een erkende medische professional.