Geïnteresseerd in het verkrijgen van grote spieren gedurende een korte periode? Hier zijn enkele ideeën.
Stappen
- 1Gebruik de juiste vorm. Om nauwkeurige techniek te ontwikkelen, doen elke rep met een goede vorm. Beginners, streven ernaar om de rep doel te houden in je kracht mogelijkheden. Vind de juiste groef voor elke oefening. Trainen niet te mislukken als je net begint.
- 2Ontwikkeling van de mind-spier verbinding. Onderzoek bevestigt dat afstemming in de geest-spier verbinding uw resultaten kunnen optimaliseren in de sportschool. In plaats van zich te concentreren op je vrije dag, of de blonde naast je, met het streven om in een spieropbouwende mentaliteit te verhogen winsten te helpen. Hier is hoe het te doen:
- Visualiseer uw doelgroep spieren groeien als je elke rep voltooien.
- Als je doet liften bent met de ene hand, plaats uw andere hand op de spier je hoopt te verbeteren. Door dit te doen kan u helpen te voelen waar de spier is het persen, en u helpen heroriënteren uw inspanningen.
- Vergeet niet, het is niet de hoeveelheid gewicht op de bar, dat is belangrijk, het is het effect van dat gewicht op de spier die leidt tot een toename van de grootte en de kracht die je zoekt. Dit heeft veel te maken met hoe je denkt en wat je bent gericht op.
- 3Start basic. De meeste trainingen voor uw belangrijke lichaamsdelen moet beginnen met eenvoudige, multi-joint oefeningen die u toelaten om meer gewicht te algemeen, zoals het bankdrukken voor de borst, overhead pers voor deltaspieren, barbell rij voor rug en benen squat te tillen. Dit zal u toelaten om te tillen zwaarder op deze oefeningen, terwijl je nog fris en hebben genoeg energie om spiergroei te stimuleren beter.
- 4Weten hoeveel gewicht je moet gebruiken. Om maximale hypertrofie (of enorme spiergroei) te bereiken, moet je het heffen van gewichten die zijn zo zwaar dat je niet kunt doen meer dan 15 herhalingen in een set. Als je tot 15 kunt krijgen zonder te zweten, moet u zeker naar het gewicht te verhogen. Als je kunt krijgen tot 15, maar het duurt wat werk, verhogen het meer. Je moet het niet (of de fysieke onmogelijkheid om nog meer tillen) raakte rond 12 of 13 herhalingen als je met zwaar genoeg gewichten.
- 5Gebruik maken van geforceerde herhalingen. Geforceerde herhalingen zijn een manier om een set te breiden en intensiteit voorbij falen te behouden. Wanneer je eerste falen bereiken in een set, heb je training partner geeft je net genoeg hulp om u te helpen door middel van 2-3 meer herhalingen. Door het verlengen van de set voorbij het normale punt van mislukking, u de nadruk gelegd op de spiervezels te optimaliseren en daardoor overbelast de beoogde spieren. Poging geforceerde herhalingen tijdens Alleen uw laatste set van een bepaalde oefening, omdat ze je helemaal je burn-out. Onderzoek bevestigt dat geforceerde herhalingen leiden tot grotere GH niveaus en verbeteren vetverlies.
- 6Eet voldoende eiwitten om spiergroei te ondersteunen. Veel mensen raken de gevreesde plateau in spieropbouwende omdat ze niet nemen van voldoende voedingsstoffen om meer groei te bevorderen. Overall, moet uw maaltijden high-protein, low-fat, en matig-carb zijn. Hier zijn een paar voorbeeld maaltijden:
- Kip, bruine rijst, groene groente, water.
- Steak, bruine rijst, groene groente, water.
- Vis (tonijn, tilapia, zalm), bruine rijst, groene groente, water.
- 7Gehydrateerd te blijven. Uit te werken zo hard als je moet, om spieren te krijgen kunt u snel uitdrogen. Dit tegen te gaan door het uitvoeren van een fles water bij je waar je ook gaat, en drinken wanneer je dorst hebt. Idealiter moet je consumeren ongeveer 3 liter per dag.
- Opgeven suikerhoudende of koolzuurhoudende dranken. Ze zullen niet helpen uw algehele conditie, en ze kunnen eigenlijk je tegenhouden als het gaat om krachttraining.
- 8Verkrijg de tunes zwengelen. Luisteren naar uw favoriete muziek terwijl u traint kan een wereld van verschil in je kracht te maken, het onderzoek blijft bevestigen. Gebruik een draagbare MP3-speler en zorg ervoor dat uw afspeellijst wordt gestapeld met veel muziek die krijgt u opgepompt voor uw training. Heavy metal doet wonderen voor die intense terug dagen. Kunt u kijken op onze training playlists voor een aantal ideeën over wat nieuwe muziek.
- 9Wees geduldig. U zult geen spieren 's nachts op te bouwen, maar als je uit te werken op deze manier 2 tot 3 keer per week voor een maand, zult u een significant verschil te zien.
- Als je een visuele persoon, uw vooruitgang door het nemen van foto's en afmetingen van uw gerichte spieren voor elke training. Zorg ervoor dat de camera is precies dezelfde afstand van de spier, en onder dezelfde hoek, elke keer als je een te nemen.
Tips
- Als u niet beschikt gewichten nu hebt en je hebt nog geen krachttraining gedaan, beginnen met push-ups en chin-ups. Ze zullen voldoende moeilijk voor u om de voortgang voor nu.
- Gemotiveerd te blijven. Zoek een vriend uit te nodigen uw training, deelnemen aan een gewichtheffen forum, of houd een dagboek van je vorderingen. Wat het ook is je geïnspireerd te houden, doe het.
- Gebruik altijd een vriend om je plek op de moeilijkere liften zoals bankdrukken. Deze stap is een hoog risico, en plus het helpt altijd om wat steun aan een paar meer herhalingen geraakt hebben.
- Doe Negatieve push up's niet weten wat dat is goed je zeggen dat een nummer en gaan zo laag als je kunt zonder het aanraken van de vloer met je borst en buik
Waarschuwingen
- Te veel oefening kan schadelijk zijn voor uw gezondheid. Wees je bewust van je conditie en beperk uw inspanningen om letsel te voorkomen.
Dingen die je nodig hebt
- Toegang tot gewichtheffen apparatuur
- Muziek
- Handdoek