Hoe kunt u uw benen en billen in vorm te krijgen

Warm-ups

1. 1
   Aanloop van een trap, loop dan naar beneden. Neem 10 uitstapjes naar de top. Dat zal je kont en toon je dijen tillen. Wees veilig en gebruik de leuning. Dit mag alleen worden gedaan als er geen andere mensen op de trap, of je ze zou kunnen raken!
   
2. 2
   Als je niet trappen, gebruik dan een stap. Op en neer 10 keer met elk been in lood.
   

Dijen en benen

1. 1
   Doe side kraakpanden. Om dit te doen, staan ​​met hakken breder dan de schouders, tenen naar buiten. Hurken totdat je heupen zijn zelfs met de knieën. Kom halverwege, dan stap je rechterbeen naar links om beide voeten bij elkaar te brengen. Stap terug in een kraakpand met je linkerbeen. Do 5 maal, herhaal dan in de andere richting.
   
2. 2
   Doe reverse kicks. Ga op je onderarmen en knieën. Til een been in een hoek van 90 graden, waardoor de hiel naar het plafond. 3 seconden ingedrukt houden. Onderbeen tot knie is parallel aan de vloer. Doe 2 sets van 12 met elk been.
   
3. 3
   Doe kalf raises. Hiervoor zul je de stap krukje, stap, of zelfs een 2-inch board nodig. Ga op de stap en laat je hielen hangen van de rand. Hef je hielen en houd deze 2 seconden ingedrukt. Terug naar begin. Doe 3 sets van 30. U kunt kleine gewichten in je handen als je wilt om meer gewicht toe te voegen aan je benen.
   
4. 4
   Doe squat en been liften. U zult een weerstand band hier nodig. Met je voeten op heupbreedte en een weerstand band rond de enkels voor extra intensiteit, langzaam lager in een kraakpand. Houden van het gewicht gecentreerd, langzaam staan ​​en til een been buiten. Breng het naar beneden. Herhaal met je andere been. Do 20 op elk been.
   
5. 5
   Doe straight-leg dead liften. U zult gewichten nodig. Staan met een gewicht in elke hand. Buig in de taille tot bovenlichaam parallel aan de vloer, laat gewichten reizen naar beneden dijen. Keer de beweging, met inbegrip van de gewichten, back-up dijen als je knijp je dijspieren. Herhaal 20n keer.
   
   • U kunt dit ook doen met rechte pijpen dode liften met een oefening bal.

Mikpunt

1. 1
   Doe muur kraakpanden. Sta met rug, schouders en billen gedrukt tegen een muur. Houden de voeten op heupbreedte. Schuif naar beneden tot dijen parallel aan de vloer. Houd voor een telling, dan schuift omhoog.
   
2. 2
   Doe plie kraakpanden. Je hebt een 5-pond gewicht. Sta met je voeten wijd uit elkaar (tenen gewezen) en het bezit van een gewicht. Buig de knieën tot dijen parallel aan de vloer. Houd voor 2-3 seconden, vervolgens een rechte benen, houden hielen plat. Knijp dijen en kont als je komt. Doe 15 herhalingen.
   
3. 3
   Doe side lunges. Je moet twee 5-pond gewichten. Sta rechtop met de voeten op heupbreedte. Houd armen naar beneden en het bezit van een vijf-pond gewicht in elke hand. Stap opzij. Buig je rechterknie en achterover leunen totdat dij is bijna parallel aan de vloer. Terug naar begin. Doe 10 tot 15 herhalingen per been.